Benefícios, riscos, listas de alimentos e muito mais


Dietas vegetarianas e cetogênicas têm sido estudadas extensivamente por seus benefícios à saúde (1, 2)

A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato, que se tornou especialmente popular nos últimos anos. Embora geralmente contenha produtos de origem animal, como carne, peixe e aves, é possível adaptá-lo à dieta vegetariana.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a dieta vegetariana ceto.

casal comendo ceto vegetarianoCompartilhar no Pinterest

A dieta vegetariana ceto é um plano alimentar que combina aspectos do vegetarianismo e dieta ceto.

A maioria vegetarianos coma produtos de origem animal, como ovos e laticínios, mas evite carne e peixe.

Enquanto isso, a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura que limita a ingestão de carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Essa ingestão de carboidratos muito baixos causa cetose, um estado metabólico no qual seu corpo começa a queimar gordura como combustível em vez de glicose (1, 3)

Com um dieta cetogênica tradicional, cerca de 70% do total de calorias diárias devem provir de gordura, incluindo fontes como óleos, carne, peixe e laticínios com gordura total (4)

No entanto, a dieta vegetariana ceto elimina carne e peixe, dependendo de outras gorduras saudáveis, como óleo de coco, ovos, abacate, nozes e sementes.

resumo

A dieta vegetariana ceto é um padrão alimentar com alto teor de gordura e baixo carboidrato, que elimina carne e peixe.

Embora nenhum estudo examine os benefícios específicos da dieta ceto-vegetariana, existem muitas pesquisas nas duas dietas parentais.

Promove a perda de peso

Dietas vegetarianas e cetogênicas estão associadas a perda de peso.

Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que aqueles que seguiram uma dieta vegetariana perderam uma média de 4,5 kg (2 kg) a mais do que os não vegetarianos durante 18 semanas (5)

Além disso, em um estudo de 6 meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2, as dietas vegetarianas promoveram a perda de gordura e de peso com mais eficácia do que as dietas tradicionais de baixa caloria (6)

Da mesma forma, um estudo de 6 meses em 83 pessoas com obesidade descobriu que uma dieta ceto resultou em reduções significativas no índice de peso e massa corporal (IMC), com uma perda de peso média de 14 kg (31 libras) (7)

A alta quantidade desta dieta gorduras saudáveis também pode fazer com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo para reduzir a fome e o apetite (8)

Protege contra doenças crônicas

Dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco reduzido de várias condições crônicas.

De fato, os estudos os vinculam a um menor risco de câncer e a níveis melhorados de vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo IMC, colesterol e pressão arterial (9, 10)

A dieta ceto também foi estudada por seus efeitos na prevenção de doenças.

Em um estudo de 56 semanas em 66 pessoas, a dieta ceto levou a reduções significativas no peso corporal, colesterol total, colesterol LDL (ruim), triglicerídeos e açúcar no sangue, fatores de risco para doenças cardíacas (11)

Outros estudos sugerem que esta dieta pode salvaguardar saúde do cérebro e ajudar a tratar as doenças de Parkinson e Alzheimer (12, 13)

Estudos em animais e tubos de ensaio também observam que a dieta ceto pode reduzir o crescimento de tumores cancerígenos. No entanto, são necessárias mais pesquisas (14, 15, 16)

Suporta controle de açúcar no sangue

Dietas vegetarianas e ceto sustentam cada controle de açúcar no sangue.

Uma revisão de seis estudos vinculou dietas vegetarianas a uma redução significativa nos níveis de HbA1c, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo (17)

Além disso, um estudo de 5 anos em 2.918 pessoas determinou que a mudança para uma dieta vegetariana reduziu o risco de diabetes em 53% (18)

Enquanto isso, a dieta ceto pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do seu corpo e aumentar sua sensibilidade a insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue (19)

Em um estudo de quatro meses em 21 pessoas, a seguir a uma dieta ceto reduziu os níveis de HbA1c em 16%. De maneira impressionante, 81% dos participantes conseguiram reduzir ou interromper seus medicamentos para diabetes até o final do estudo (20)

resumo

Foi demonstrado que as dietas vegetariana e ceto aumentam a perda de peso, apóiam o controle do açúcar no sangue e protegem contra várias doenças crônicas. Lembre-se de que nenhum estudo examina especificamente a dieta ceto-vegetariana.

A dieta ceto-vegetariana também tem alguns inconvenientes.

Pode aumentar o risco de deficiências nutricionais

Dietas vegetarianas exigem planejamento adequado para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

Estudos mostram que esses padrões alimentares tendem a ser baixos em nutrientes importantes, incluindo vitamina B12, ferro, cálcio e proteína (21)

A dieta vegetariana ceto é ainda mais restritiva porque limita vários grupos de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais – aumentando ainda mais o risco de deficiências nutricionais.

O monitoramento cuidadoso da ingestão de nutrientes e a ingestão de uma variedade de alimentos saudáveis ​​e integrais podem ajudar a garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa.

Tomar suplementos também pode ajudar – especialmente para os nutrientes que frequentemente não têm uma dieta vegetariana, como vitamina b12.

Pode causar sintomas semelhantes aos da gripe

A transição para a cetose pode causar vários efeitos colaterais, às vezes chamados de ceto gripe (22)

Alguns dos sintomas mais comuns incluem (23):

  • Prisão de ventre
  • dores de cabeça
  • fadiga
  • Dificuldade em dormir
  • cãibras musculares
  • mudanca de humor
  • náusea
  • tontura

Notavelmente, esses efeitos colaterais geralmente desaparecem em alguns dias. Descansar bastante, manter-se hidratado e se exercitar regularmente pode ajudar a aliviar seus sintomas.

Não é adequado para certas populações

Como a dieta ceto-vegetariana é altamente restritiva, pode não ser uma boa opção para todos.

Em particular, crianças e as mulheres grávidas ou amamentando devem evitá-lo, pois isso pode limitar vários nutrientes vitais para o crescimento e desenvolvimento adequados.

Também pode não ser apropriado para atletas, pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou pessoas com diabetes tipo 1.

Se você tem alguma condição de saúde subjacente ou está tomando algum medicamento, converse com seu médico antes de iniciar esta dieta.

resumo

A dieta ceto-vegetariana pode causar efeitos colaterais a curto prazo, carecer de nutrientes importantes e ser inadequada para crianças e mulheres grávidas ou amamentando.

Uma dieta ceto-vegetariana saudável deve incluir uma variedade de vegetais sem amido, gorduras saudáveis ​​e fontes de proteínas, como:

  • Vegetais sem amido: espinafre, brócolis, cogumelos, couve, couve-flor, abobrinha e pimentão
  • Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, abacate, óleo MCT e óleo de abacate
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, macadâmia, pistache e castanha do Brasil
  • Sementes: sementes de chia, cânhamo, linho e abóbora
  • Manteigas de nozes: manteiga de amêndoa, amendoim, nozes e avelã
  • Produtos lácteos com alto teor de gordura: leite, iogurte e queijo
  • Proteína: ovos, tofu, tempeh, spirulina, natto e levedura nutricional
  • Frutas com baixo teor de carboidratos (com moderação): bagas, limões e limas
  • Ervas e temperos: manjericão, páprica, pimenta, açafrão, sal, orégano, alecrim e tomilho
resumo

Uma dieta ceto-vegetariana deve incluir muitas gorduras saudáveis, vegetais não ricos em amido e proteínas vegetais.

Em uma dieta vegetariana ceto, você deve evitar toda carne e frutos do mar.

Alimentos ricos em carboidratos, como grãos, legumes, frutas e vegetais ricos em amido são permitidos apenas em pequenas quantidades, desde que se encaixem na sua parcela diária de carboidratos.

Você deve eliminar os seguintes alimentos:

  • Carne: carne de porco, cordeiro, cabra e vitela
  • Aves domésticas: frango, peru, pato e ganso
  • Peixe e marisco: salmão, atum, sardinha, anchova e lagosta

Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar:

  • Vegetais amiláceos: batatas, inhame, beterraba, pastinaga, cenoura e batata-doce
  • Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce, bebidas esportivas, suco e bebidas energéticas
  • Grãos: pão, arroz, quinoa, aveia, milho, centeio, cevada, trigo sarraceno e macarrão
  • Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha e grão de bico
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, frutas, melão, damascos, ameixas e pêssegos
  • Condimentos: molho barbecue, mostarda, ketchup, marinadas e molhos para salada adoçados
  • Alimentos processados: Cereais do café da manhã, granola, batatas fritas, biscoitos, biscoitos e assados
  • Adoçantes: açúcar mascavo, açúcar branco, mel, xarope de bordo e néctar de agave
  • Bebidas alcoólicas: cerveja, vinho e coquetéis adoçados
resumo

Uma dieta ceto-vegetariana elimina toda a carne e limita alimentos ricos em carboidratos, como vegetais ricos em amido, bebidas açucaradas, grãos e frutas.

Este plano de refeições de cinco dias pode ajudar a alavancar uma dieta ceto-vegetariana.

Segunda-feira

  • Café da manhã: batido com leite gordo, espinafre, manteiga de amendoim, óleo MCT e proteína de soro de leite em pó de chocolate
  • Almoço: macarrão de abobrinha com tempeh almôndegas e molho cremoso de abacate
  • Jantar: caril de coco feito com azeite, vegetais misturados e tofu

terça

  • Café da manhã: omelete feita com óleo de coco, queijo, tomate, alhoe cebolas
  • Almoço: pizza de couve-flor com queijo, cogumelos, tomate picado, azeite e espinafre
  • Jantar: salada com verduras mistas, tofu, abacate, tomate e pimentão

Quarta-feira

  • Café da manhã: mistura de tofu com azeite, vegetais misturados e queijo
  • Almoço: couve-flor Mac e queijo com óleo de abacate, brócolis e bacon tempeh
  • Jantar: fritada com óleo de côco, espinafre, aspargo, tomate e queijo feta

Quinta-feira

  • Café da manhã: Iogurte grego coberto com nozes e sementes de chia
  • Almoço: taco alface envolve com carne de cogumelo noz, abacates, tomate, coentro, creme de leite e queijo
  • Jantar: barcos de pizza de abobrinha com azeite, marinara, queijo, espinafre e alho

Sexta-feira

  • Café da manhã: ceto aveia com sementes de cânhamo, sementes de linho, creme de leite, canela e manteiga de amendoim
  • Almoço: barcos assados ​​com ovo-abacate cobertos com cebolinha, bacon de coco e páprica
  • Jantar: arroz frito de couve-flor feito com óleo de coco, vegetais e tofu

Snacks vegetarianos de ceto

Aqui estão alguns lanches simples que você pode desfrutar entre as refeições:

  • chips de abobrinha
  • aipo com manteiga de amendoim
  • sementes de abóbora assadas
  • bolachas de linho com queijo fatiado
  • misturado nozes
  • pudim de sementes de chia coberto com coco sem açúcar
  • cenouras com guacamole
  • chantilly com amoras
  • cheio de gordura queijo tipo cottage com pimenta preta
  • iogurte grego gordo com nozes
resumo

O menu de amostra acima fornece várias idéias para refeições simples e lanches que você pode saborear na dieta vegetariana ceto.

A dieta ceto-vegetariana é uma alto teor de gordura, padrão de baixo teor de carboidratos que elimina carne e frutos do mar.

Independentemente, dietas vegetarianas e ceto podem promover o controle do açúcar no sangue, perda de peso e vários outros benefícios.

No entanto, essa dieta pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais e não foi estudada por si só.

Ainda assim, se você é vegetariano e está interessado em experimentar o ceto – ou já está seguindo o ceto e está curioso para ficar sem carne – é definitivamente possível combinar os dois.



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