Benefícios para a saúde da proteína em pó

A proteína é um dos blocos de construção dos ossos, músculos e pele. O corpo precisa para produzir hormônios, enzimas e outros produtos químicos.

Os possíveis benefícios à saúde dos pós de proteína incluem o seguinte:

Controle de peso

Comer alimentos ricos em proteínas e tomar suplementos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo. Sentir-se cheio tende a resultar em porções menores e lanches menos frequentes, o que pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável ou a perder peso, se necessário.

Uma revisão de 2017 relatou que a suplementação com proteína de soro de leite pode reduzir o peso corporal e a massa total de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Também pode reduzir a pressão arterial, colesterol total e outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Crescimento muscular

A proteína é essencial para o crescimento muscular. Muitos atletas e entusiastas de academia consomem shakes de proteína porque acreditam que essas bebidas os ajudarão a aumentar após o treinamento de força.

Uma análise de 2018 de 49 estudos apoia o uso da suplementação de proteínas para esse fim. A pesquisa sugere que os suplementos de proteína melhoram significativamente o tamanho e a força muscular em adultos saudáveis ​​que realizam treinamento com exercícios de resistência, como levantamento de pesos.

A suplementação de proteína foi igualmente eficaz em homens e mulheres. No entanto, a eficácia pode diminuir com a idade, já que os adultos mais velhos precisam de mais proteína do que os mais jovens.

Os pesquisadores também observaram que, uma vez que a proteína excedia 1,6 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal (ou 0,73 g por libra (lb) de peso corporal), os participantes não experimentavam benefícios adicionais.

Recuperação após o exercício

Além de contribuir para o crescimento muscular, a proteína pode ajudar a reparar músculos e tecidos danificados. Como resultado, os atletas podem usar proteína em pó para acelerar a recuperação da dor muscular após o exercício.

Muitos estudos relatam que tomar suplementos de proteína após o exercício pode ajudar na recuperação, reduzindo os danos musculares e melhorando o desempenho muscular e a síntese de proteínas musculares.

Nutrição adicionada

A ingestão diária recomendada de proteína para pessoas com 19 anos ou mais é de 46 g para mulheres e 56 g para homens.

As pessoas que acham difícil atingir essas quantias, incluindo alguns veganos e vegetarianos, podem achar que a proteína em pó oferece uma solução fácil para o problema.

Atletas, levantadores de peso, idosos e pessoas com uma doença crônica podem precisar exceder a recomendação geral de ingestão de proteínas.

Pesquisas mostram que atletas com um regime de treinamento intenso podem se beneficiar com cerca de duas vezes a ingestão diária recomendada de proteínas, variando de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal. Isso é equivalente a 111-159 g por dia para uma pessoa que pesa 175 lb.

Existem vários tipos diferentes de proteína em pó. O soro de leite é o suplemento de proteína mais popular e aquele em que os pesquisadores tendem a se concentrar, mas não é o único. Tipos comuns de proteína em pó incluem:

• Soro de leite: Esta proteína do leite solúvel em água é popular entre os atletas. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos que o corpo humano requer dos alimentos. O corpo absorve a proteína do soro de forma rápida e fácil.
• Caseína: Este tipo de proteína é rico em glutamina, um aminoácido que pode acelerar a recuperação muscular após o exercício. A caseína é proveniente de laticínios, tornando-a inadequada para veganos e pessoas com alergias ao leite. O corpo digere essa proteína mais lentamente, por isso é melhor tomá-la à noite.
• Soja: A proteína de soja é uma excelente alternativa ao soro ou caseína para pessoas que não consomem laticínios. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais.
• Ervilha: Muitos pós de proteína à base de plantas contêm proteína de ervilha, que é uma alternativa de alta qualidade às proteínas à base de soja e laticínios. A proteína da ervilha é uma boa fonte do aminoácido arginina.
• Cânhamo: As sementes de cânhamo são proteínas completas que também contêm ácidos graxos essenciais. Isso faz do cânhamo uma excelente opção para veganos ou alérgicos a laticínios ou soja.

Shakes de proteína variam em preço e qualidade. A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos não regulamenta os pós de proteína.

De acordo com um estudo de 2018, muitos dos pós de proteína mais vendidos contêm metais pesados, como chumbo, cádmio e arsênico.

Portanto, as pessoas devem sempre agir com cautela ao comprar pós de proteína e escolher um produto de um fornecedor respeitável.

Antes de usar pós de proteína, as pessoas devem calcular suas necessidades nutricionais. Aqueles que não recebem proteína suficiente de sua dieta podem considerar suplementar com proteína em pó.

No entanto, é melhor evitar consumir muita proteína. Alguns pós contêm até 80 g por porção, o que é demais para a maioria das pessoas.

Uma revisão de 2013 constatou que o consumo excessivo de proteína a longo prazo pode danificar os rins e o fígado e afetar o equilíbrio ósseo e de cálcio do corpo.

Níveis excessivamente altos de proteína na dieta também podem resultar em uma ingestão reduzida de outros alimentos benéficos, como frutas, vegetais e legumes ricos em fibras que o corpo usa para alimentar e sustentar bactérias intestinais.

O momento ideal da suplementação de proteína não é claro. Muitas pessoas sugerem tomá-lo após os treinos, mas os resultados da pesquisa são inconclusivos devido a estudos que produzem resultados conflitantes.

Por exemplo, um estudo de 2018 relatou que tomar suplementos de proteína nas refeições é mais eficaz para controlar o peso e reduzir a massa gorda do que entre as refeições.

Por outro lado, um estudo de 2014 relatou que uma dose de 30 g de proteína após o exercício melhora a síntese de proteínas naqueles que seguem uma dieta de baixas calorias.

As pessoas podem misturar proteínas em pó com sabor com água, de acordo com as instruções da embalagem. Como alternativa, muitas pessoas misturam proteína em pó ao leite ou smoothies de frutas e vegetais.

A proteína em pó pode ser um complemento benéfico para muitas pessoas, especialmente para atletas, idosos, vegetarianos e veganos. Eles são uma fonte conveniente de proteína completa. Às vezes, eles também contêm outros nutrientes.

No entanto, nem todo mundo precisa de proteína extra. As pessoas que comem uma dieta rica em carne, peixe, laticínios e ovos e não fazem treinamento intenso com pesos provavelmente não precisam tomar suplementos de proteína.

As pessoas que desejam suplementar sua dieta com proteína em pó devem escolher um produto de alta qualidade e conversar com seu médico ou nutricionista antes de usá-lo.

Os diferentes tipos de proteína em pó neste artigo estão disponíveis online: