Benefícios, músculos trabalhados, como fazer e variações

O exercício de bola de parede é um movimento composto de alta intensidade que requer o máximo esforço de um grande número de músculos do corpo.

Também conhecido como agachamento com bola de parede, esse movimento requer os músculos poderosos da parte inferior do corpo para realizar uma agachamento enquanto os músculos da parte superior do corpo se contraem para executar a fase de pressão quando você joga uma bola contra a parede.

Para executar esse movimento, você precisará acessar uma parede grande e vazia e uma bola de parede com peso. O exercício de bola de parede padrão exige que você fique de frente para a parede. No entanto, várias variações alteram o posicionamento do seu corpo para desafiar diferentes grupos musculares.

Uma bola de parede é diferente de uma bola medicinal, que é menor, mais difícil e não se destina a ser jogado contra uma parede. Também é diferente de uma bola slam, mais pesada, geralmente feita de borracha e projetada para ser jogada no chão.

Escolher o tipo certo de bola não apenas torna o exercício mais eficaz, mas também o mantém livre de lesões. Com isso em mente, usar uma bola feita especificamente para este exercício é o melhor caminho a ser percorrido durante a execução de vários conjuntos de repetições.

As bolas de parede são normalmente feitas de vinil, com uma camada externa acolchoada que as torna mais fáceis de pegar. Eles vêm em uma variedade de pesos, variando de 6 a 20 libras.

Quando se trata de escolher o peso correto para as bolas de parede, a primeira coisa a considerar é o núcleo e a parte superior do corpo. A bola deve ser pesada o suficiente para tornar o exercício desafiador, mas leve o suficiente para não comprometer sua forma.

Em outras palavras, comece a luz e avance para uma bola mais pesada enquanto domina o movimento. Os iniciantes podem querer começar com um peso mais leve de 15 a 30 quilos, enquanto os níveis avançados de condicionamento físico podem querer experimentar 10 quilos ou mais.

O exercício de bola de parede oferece uma enorme variedade de benefícios e funciona praticamente em todos os grupos musculares do seu corpo. Também permite que você mova seu corpo em todos os planos de movimento – da frente para trás, de um lado para o outro e em rotação.

Um exercício típico de bola de parede recruta vários grupos musculares, incluindo:

O exercício de agachamento com bola de parede aumenta sua freqüência cardíaca, tornando-o uma ótima maneira de melhorar sua aptidão cardiorespiratória e queimar calorias também. Também ajuda a aumentar seu poder explosivo, que é um componente necessário de muitas atividades atléticas.

Além disso, a execução desse movimento pode ajustar sua coordenação olho-mão e melhorar suas habilidades de arremesso e precisão.

1. Escolha a bola de parede com o peso adequado e segure-a nas mãos.
2. Fique em pé cerca de 2 pés em frente à parede, com os pés afastados na largura dos quadris, dedos levemente para fora.
3. Segure a bola na altura do peito. Certifique-se de dobrar os cotovelos para os lados.
4. Envolva seu núcleo e aperte a bola. Quanto mais você aperta a bola, mais exige que seu núcleo e ombros funcionem.
5. Comece a fase descendente do agachamento, mantendo a bola no nível do peito. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
6. Em seguida, levante o corpo enquanto joga a bola em um alvo vertical de 8 a 12 pés de altura. Mantenha os braços estendidos. Dica: Escolha um local nesta área de destino e concentre seus olhos lá o tempo todo.
7. Pegue a bola depois que ela salta, mantenha-a na altura do peito e agache-se para repetir o exercício.
8. Realize 10 a 15 repetições para 2 a 3 séries. Ou defina o cronômetro por 30 segundos e faça o máximo que puder.

Lances laterais

Essa variação do exercício de bola de parede vira o corpo de lado para um movimento rotacional que desafia seu núcleo – especificamente o oblíquos – peito e ombros.

1. Segure a bola com as mãos, palmas para cima.
2. Fique perpendicular à parede, com o ombro direito voltado para a parede, a cerca de um metro de distância.
3. Fique em posição de agachamento, com os joelhos dobrados, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.
4. Enquanto estende as pernas para se levantar, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.
5. Fique nessa posição para pegar a bola. Volte à posição inicial e repita.
6. Faça 10 repetições de cada lado.

Se esse movimento for muito difícil, comece com uma rotação do tronco em pé. Segure a bola no nível do peito, perto do seu corpo e gire o tronco para a direita e esquerda.

Lance para a frente

Para um agachamento mais profundo que funciona mais do adutores, tente o arremesso para a frente. Ao apontar os dedos para fora, você recruta os músculos internos da coxa e confia mais nos glúteos para obter energia.

A parte do movimento por baixo da mão puxa seu bíceps e peito.

1. Fique de frente para a parede, como se estivesse fazendo um exercício regular de bola na parede.
2. Segure a bola com as mãos e coloque-a entre as pernas.
3. Mova-se para uma posição de agachamento amplo.
4. Envolva os glúteos, levante-se e jogue a bola para cima em direção à parede.
5. Pegue a bola e agache-se na posição inicial.
6. Repita 10 vezes.

Rotações reversas

Esse movimento requer uma força sólida do núcleo e a capacidade de girar para os dois lados. Somente faça rotações reversas se você tiver dominado o exercício básico da bola na parede, tiver oblíquos fortes e boa mobilidade na parte superior do corpo.

Este exercício trabalha os ombros, a parte superior das costas, o bíceps, o peito, o núcleo, os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

1. Segure a bola com as mãos, palmas para cima, com as costas voltadas para a parede.
2. Afaste-se da parede até ficar a pelo menos um comprimento de corpo. Por exemplo, se você tem um metro e oitenta de altura, verifique se há pelo menos um metro e oitenta de espaço entre você e a parede.
3. Agache-se, gire para o lado direito e jogue a bola contra a parede. Você estará olhando por cima do ombro direito em direção à parede.
4. Pegue a bola depois que ela quica na parede e repita do outro lado.
5. Faça 10 repetições de cada lado.

O exercício de bola de parede é um movimento de nível médio a avançado que pode complementar qualquer treino ou circuito de treinamento de força.

Triturar alguns conjuntos de exercícios com bolas de parede pode aumentar sua frequência cardíaca, melhorar a aptidão cardiovascular e transformar seu corpo em uma máquina de esmagar calorias. Também pode fortalecer a maioria dos grupos musculares do seu corpo.

Se você quiser desafiar ainda mais seus músculos, tente diferentes variações do agachamento regular da bola na parede ou aumente gradualmente o peso da bola.