Benefícios, listas de alimentos e plano de refeições

Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, bem como os alimentos deles derivados.

Isso inclui grãos contendo glúten, como trigo, espelta, cevada, centeio e triticale, além de grãos sem glúten, como milho seco, milho, arroz, sorgo e aveia.

Além disso, diferentemente do milho fresco, considerado um vegetais ricos em amido, milho seco é visto como um grão. Portanto, alimentos feitos com farinha de milho também são evitados.

Além disso, algumas pessoas podem optar por excluir ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose. No entanto, este não é um requisito estrito de tal dieta.

resumo

Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, incluindo trigo, espelta, cevada, centeio, milho seco, milho, arroz e aveia, além de alimentos – e às vezes até ingredientes – derivados deles.

Para seguir uma dieta sem grãos, você precisa excluir todos os grãos, bem como alimentos derivados de grãos, da sua dieta. Isso inclui pão, macarrão, muesli, aveia, bolos de arroz, cereais matinais, doces e biscoitos.

Dito isto, a maioria das dietas sem grãos permite pequenas quantidades de pseudo-cereais, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Os pseudo-cereais podem ser preparados e consumidos de maneira semelhante aos grãos, mas tecnicamente não são considerados grãos.

Uma dieta sem grãos pode ser naturalmente baixo em carboidratos, mas isso não é um requisito. Aqueles que desejam incluir mais carboidratos podem obtê-los de frutas, legumes e vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora e milho fresco.

Não há restrições quanto a alimentos não à base de grãos.

Portanto, você pode incluir a quantidade de carne, peixe, ovos, nozes, sementes, açúcar, gorduras ou laticínios que desejar – embora os defensores de dietas sem grãos tendam a desencorajar a ingestão de alimentos excessivamente processados.

resumo

Dietas sem grãos excluem todos os grãos e produtos derivados, mas permitem pequenas quantidades de pseudo-cereais. Eles podem incluir quantas frutas, legumes, carne, ovos, laticínios, legumes, nozes, sementes, açúcar e gordura você desejar.

Uma dieta sem grãos pode oferecer vários benefícios à saúde.

Pode ajudar a tratar certas condições de saúde

Uma dieta livre de grãos é mais comumente seguida por pessoas com certas doenças auto-imunes, e vários estudos apóiam seu uso nesses casos.

Por exemplo, doença celíaca é um distúrbio auto-imune que afeta cerca de 1% da população ocidental. Isso faz com que seu corpo confunda o glúten, uma proteína do trigo, como uma ameaça, enviando o sistema imunológico para o excesso (1)

Isso pode levar à inflamação intestinal, que por sua vez pode causar graves deficiências nutricionais e outros problemas digestivos. As pessoas com doença celíaca devem excluir todos os grãos que contêm glúten de sua dieta (2, 3)

Da mesma forma, algumas pessoas são alérgicas ao trigo e devem evitar todos os alimentos que o contêm. Outros podem ser intolerantes ao glúten ou a outros compostos nos grãos, apesar de não terem doença celíaca ou alergia ao trigo. (4)

Pessoas com tal Intolerância à gluten geralmente relatam sintomas como dor de estômago, inchaço, constipação, diarréia, eczema, dores de cabeça ou fadiga ao comer grãos e podem se beneficiar da exclusão deles da dieta (5, 6, 7, 8)

Por fim, em um estudo de 6 semanas em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), após uma dieta sem grãos melhorou os sintomas em 73% dos participantes (9)

Pode reduzir a inflamação

Os grãos podem contribuir para a inflamação, que se acredita ser a causa raiz de muitas doenças crônicas.

Alguns estudos em tubo de ensaio, animal e humano sugerem uma ligação entre a ingestão diária de trigo ou grãos processados ​​e inflamação crônica (10, 11, 12)

No entanto, nem todos os estudos concordam (13)

A falta de consenso pode ser explicada pelo tipo de grão pesquisado. Por exemplo, enquanto grãos refinados podem aumentar a inflamação, grãos integrais parecem ter muito pouco efeito na inflamação e, em alguns casos, podem até baixá-la (13, 14, 15, 16)

Além disso, o corte de grãos pode fazer com que algumas pessoas aumentem naturalmente a quantidade ou variedade de frutas e vegetais que comem – e podem ajudar a reduzir a inflamação (17, 18, 19)

Ainda assim, vale a pena notar que grãos integrais podem oferecer benefícios anti-inflamatórios próprios. A menos que você tenha doença celíaca, alergia ao trigo ou intolerância ao glúten, provavelmente não precisará cortar completamente os grãos para combater com êxito a inflamação (20)

Pode melhorar a perda de peso

Uma dieta livre de grãos pode promover perda de peso, provavelmente porque é naturalmente desprovido de grãos processados ​​encontrados em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como pão branco, macarrão branco, pizza, rosquinhas, biscoitos e outros produtos de panificação.

Além disso, cortar um grupo inteiro de alimentos da sua dieta pode reduzir sua ingestão calórica diária geral, criando o déficit calórico necessário para perder peso.

No entanto, a pesquisa mostra claramente que, desde que você crie um déficit calórico, você perderá peso, independentemente de sua dieta conter grãos. De fato, as evidências sugerem que a ingestão de grãos integrais pode promover perda de peso e aumentar o seu metabolismo (21, 22, 23, 24)

Portanto, cortar todos os grãos da sua dieta não é um requisito para a perda de peso.

Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue

Os grãos são naturalmente ricos em carboidratos.

Assim, dietas ricas em grãos podem causar problemas para pessoas que têm dificuldade em lidar com grandes quantidades de carboidratos na dieta, como aqueles com diabetes ou síndrome metabólica.

Grãos refinados, como os encontrados em pão branco, macarrão branco e muitos outros alimentos processados, são particularmente problemáticos, pois são desprovidos de fibra.

Isso os leva a serem digeridos muito rapidamente, geralmente causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue logo após uma refeição (25, 26)

Dito isto, grãos integrais ricos em fibras podem ajudar estabilizar e prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, cortar todos os grãos não é a única maneira de diminuir os níveis de açúcar no sangue (25, 27, 28.)

Outros benefícios potenciais

Uma dieta sem grãos também pode oferecer outros benefícios à saúde:

• Pode melhorar a saúde mental. Estudos ligam dietas contendo glúten a ansiedade, depressão, transtornos do humor, TDAH, autismo e esquizofrenia. No entanto, atualmente é impossível saber se os grãos causaram esses distúrbios (29, 30)
• Pode ajudar a aliviar a dor. Dietas sem glúten podem ajudar a reduzir a dor pélvica em mulheres com endometriose, um distúrbio que faz com que o tecido que reveste o interior do útero cresça fora dele (8, 31)
• Pode reduzir os sintomas da fibromialgia. Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a dor generalizada experimentada por pessoas com fibromialgia (32.)

Apesar dos resultados preliminares promissores, são necessários mais estudos para confirmar esses efeitos.

Também é importante notar que a maioria desses estudos analisou apenas o efeito de grãos contendo glúten. Não há evidências que sugiram que é necessário excluir todos os grãos da sua dieta para obter esses benefícios.

resumo

Uma dieta sem grãos pode reduzir a inflamação, ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de digestão e açúcar no sangue. Também pode promover a saúde mental e aliviar a dor em pessoas com fibromialgia ou endometriose, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Uma dieta livre de grãos também pode ter algumas desvantagens.

Pode aumentar o risco de constipação

Uma dieta desprovida de grãos, principalmente grãos integrais ricos em fibras, pode limitar sua ingestão de fibras.

Grãos não processados ​​são uma fonte particularmente boa de fibra insolúvel. Esse tipo de fibra adiciona volume às fezes, ajudando os alimentos a se moverem mais facilmente e reduzindo o risco de Prisão de ventre (33)

Se você segue uma dieta sem grãos, tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em fibras como frutas, legumes, legumes, nozes e sementes para reduzir esse risco (34)

Pode limitar a ingestão de nutrientes

Os grãos integrais são uma boa fonte de nutrientes, particularmente fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio (35, 36., 37.)

Por outro lado, os grãos processados, cujos farelos e germes foram removidos, carecem da maioria de suas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos (38.)

Estudos mostram que seguir uma dieta sem grãos desnecessariamente pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais, particularmente em vitaminas do complexo B, ferro e minerais (39.)

Você pode evitar isso até certo ponto, aumentando a ingestão de pseudo-cereais, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, pois esses tendem a conter muitos dos mesmos nutrientes que os grãos integrais (40., 41, 42.)

Além disso, aumentando sua ingestão de outros alimentos, como frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode ajudar a compensar os nutrientes que não são mais fornecidos pelos grãos.

Pode ser desnecessariamente restritivo

Embora a pesquisa apóie os benefícios de excluir determinadasgrãos da dieta de certas pessoas, evidências dos benefícios de excluir todosfaltam grãos da dieta de todos.

Além disso, a maioria dos benefícios associados a uma dieta livre de grãos pode ser alcançada de maneiras que não exijam o corte de um grupo alimentar inteiro.

Além disso, excluir todos os grãos de sua dieta pode reduzir a variedade e tornar sua dieta desnecessariamente restritiva, o que pode tornar esse modo de comer menos sustentável a longo prazo.

Além disso, demonizar desnecessariamente os grãos sob o disfarce da saúde pode servir para promover uma fixação extrema em uma alimentação saudável, o que é comum em pessoas com ortorexia. comportamentos alimentares desordenados (43)

resumo

Dietas sem grãos podem limitar a ingestão de nutrientes, aumentar o risco de constipação e ser difícil de sustentar a longo prazo. A demonização desnecessária de grãos por supostas razões de saúde também pode promover comportamentos alimentares ortorexicos.

As seguintes categorias de alimentos podem ser incluídas em uma dieta sem grãos:

• Frutas. Todos os tipos de frutas são permitidos, frescos, secos ou congelados.
• Legumes. Estes podem ser consumidos crus, cozidos ou incorporados em saladas ou sopas. Vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora e milho fresco, são boas alternativas aos grãos, ricos em carboidratos.
• Produtos animais ricos em proteínas. Esta categoria inclui carne, peixe, frutos do mar, ovos e produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte.
• Alimentos vegetais ricos em proteínas. Legumes, tofu, tempeh, edamame, natto, leite de soja, iogurte de soja e carnes simuladas sem ingredientes à base de grãos podem ser apreciados com uma dieta sem grãos.
• Pseudocereais. Isso inclui quinoa, trigo sarraceno e amaranto.
• Nozes e sementes. Isso inclui todos os tipos de nozes e sementes, bem como manteigas e farinhas feitas com eles.
• Farinhas e alimentos não à base de grãos feitos a partir deles. Amêndoa, linhaça, grão de bico, soja, lentilha vermelha e farinha de coco, além de macarrão, pão e outros produtos de panificação feitos a partir deles, são permitidos.
• Gorduras. Estes incluem azeite, manteiga, óleo de côcoe óleo de abacate.

Você também pode optar por incluir marinadas e molhos para salada como gorduras adicionadas, além de adoçantes, como açúcar, xarope de bordo ou mel. Ainda assim, você deve se concentrar em alimentos inteiros e minimamente processados.

resumo

Uma dieta sem grãos permite a maioria dos alimentos, desde que não tenham grãos. Isso inclui frutas, legumes, legumes, carne, peixe, frutos do mar, ovos, laticínios, pseudo-cereais, nozes, sementes e farinhas que não são à base de grãos.

Dietas sem grãos geralmente excluem as seguintes categorias de alimentos:

• A maioria dos assados: pães à base de grãos, bagels, tortilhas, tacos, pizza, etc.
• A maioria dos doces: donuts à base de grãos, biscoitos, croissants, muffins, etc.
• Mais macarrão: macarrão, macarrão de arroz, macarrão ramen, macarrão udon, etc.
• Cereais do café da manhã: muesli, aveia, creme de trigo, etc.
• Farinhas à base de grão: farinha de uso geral, farinha de graham, farinha de milho e farinha de arroz, bem como todos os alimentos feitos a partir deles
• Muitos salgadinhos: pipoca, bolachas, barras de cereais, bolachas de arroz, etc.
• Acompanhamentos à base de grãos: arroz, orzo, milho, cuscuz, polenta, etc.
• Substituição de carne à base de grãos: seitan, etc.
• Alternativas ao leite à base de grãos: leite de aveia, leite de arroz, etc.

Você também pode evitar bebidas alcoólicas à base de grãos, como cerveja, gin, uísque, saquê e Uísque, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose.

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Uma dieta sem grãos exclui todos os alimentos que contêm grãos. Também pode limitar a ingestão de bebidas alcoólicas derivadas de grãos ou alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos.

Aqui está um menu típico de 3 dias, adequado para uma dieta sem grãos.

Dia 1

• Café da manhã: mistura de ovo ou tofu com muitos legumes e batatas fritas caseiras
• Almoço: salada coberta com sua escolha de legumes, cozidos Amaranto, tofu defumado ou salmão e molho vinagrete de framboesa
• Jantar: caril de limão com camarão ou tempeh marinado em uma cama de arroz de couve-flor

Dia 2

• Café da manhã: batido feito com leite (ou uma alternativa à base de plantas e sem grãos), manga congelada, sementes de linho, espinafre e uma colher opcional de proteína em pó
• Almoço: sopa saudável de abóbora, cenoura e feijão branco coberta com castanha de caju torrada
• Jantar: batata doce assada no forno, coberta com pimenta, milho fresco, alface picada, guacamole e salsa

Dia 3

• Café da manhã: mini quiches de café da manhã com espinafre
• Almoço: hambúrguer sem carne ou vegetariano, coberto com pimentos assados, hummus, abacate e um lado da salada de macarrão de trigo sarraceno
• Jantar: macarrão de abobrinha em espiral coberto com molho à bolonhesa de carne ou tofu, pinhões torrados e parmesão ou fermento nutricional

resumo

Uma dieta livre de grãos bem equilibrada pode incluir uma variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes, além de carne, peixe, frutos do mar, ovos e laticínios.

Aqui estão algumas idéias simples, porém nutritivas, de lanches sem grãos para acompanhar você entre as refeições:

• frutas frescas com iogurte
• mistura de trilhas
• pudim de chia
• bolachas de linho com tapenade de azeitona
• batidos
• barras de frutas e nozes sem grãos
• Couve frita
• hummus e vegetais
• algas marinhas lanches
• muffins de amêndoa e farinha
• chips de maçã
• manteiga de nozes
• picolés caseiros de iogurte congelado
• bolas de coco, tâmaras e nozes

resumo

Existem muitas maneiras de incluir lanches em uma dieta livre de grãos. As combinações acima podem ser usadas para ajudar você a se manter entre as refeições.

Embora a limitação de certos grãos possa beneficiar algumas condições de saúde, cortar todos os grãos é desnecessário para a maioria das pessoas e pode até ser prejudicial à sua saúde.

Além disso, os supostos benefícios de uma dieta sem grãos podem ser alcançados de maneiras que não exigem a exclusão de um grupo inteiro de alimentos da sua dieta.

Portanto, vale a pena considerar se essa dieta oferece mais prós do que contras antes de tentar.