Benefícios, efeitos colaterais e tipos

A acetilcolina é uma molécula que funciona como um neurotransmissor (mensageiro químico) em seu corpo. Isso significa que ele transmite mensagens do cérebro para o corpo através de células nervosas (1)

É produzido a partir da acetil coenzima A, proveniente da molécula de açúcar glicose e colina, com a ajuda de uma enzima chamada colina acetiltransferase (1)

Ele tem muitas funções importantes no corpo e desempenha um papel no movimento muscular, pensamento, memória de trabalho e muitas outras funções cerebrais (2, 3)

Por outro lado, baixos níveis de acetilcolina têm sido associados a distúrbios de aprendizado e memória, além de distúrbios cerebrais, como demência e Doença de Alzheimer (2, 4, 5)

Como a acetilcolina desempenha um papel nas funções cerebrais, suplementos que aumentam os níveis de acetilcolina ganharam interesse como nootrópicos, substâncias naturais ou sintéticas que podem melhorar seu desempenho mental.

A acetilcolina não pode ser tomada como um suplemento dietético. No entanto, suplementos que aumentam a liberação de acetilcolina, como suplementos de colina, e aqueles que inibem a quebra da acetilcolina podem aumentar os níveis de acetilcolina.

Sumário

A acetilcolina é um neurotransmissor que desempenha um papel no movimento muscular, no pensamento, na memória de trabalho e em outros aspectos do cérebro. Níveis baixos têm sido associados a comprometimento da memória e distúrbios cerebrais.

Embora a acetilcolina tenha um papel fundamental em muitos aspectos da sua saúde, não existem suplementos alimentares que possam aumentar diretamente seus níveis.

No entanto, você pode comer alimentos ou tomar suplementos alimentares que aumentam indiretamente a liberação de acetilcolina ou inibem sua degradação.

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar os níveis de acetilcolina é consumir alimentos ou tomar suplementos alimentares que são ricos em colina – um nutriente essencial que pode ser convertido em acetilcolina (1)

A colina está presente em muitos alimentos, incluindo (6):

• Bife de fígado: 3 onças (85 gramas) contêm 65% do valor diário (DV).
• Ovo: 1 ovo cozido grande contém 27% da DV.
• Rodada superior da carne: 3 onças (85 gramas) contêm 21% do DV.
• Soja torrada: 1/2 xícara (86 gramas) contém 19% do DV.
• Peito de frango assado: 3 onças (85 gramas) contêm 13% do DV.
• Bacalhau: 3 onças (85 gramas) contêm 13% do DV.
• Cogumelos shiitake cozidos: 1/2 xícara (73 gramas) contém 11% do DV.
• Feijão em lata, enlatado: 1/2 xícara (128 gramas) contém 8% do DV.
• Quinoa, cozida: 1 xícara (185 gramas) contém 8% do DV.
• Leite, 1%: 1 xícara (240 mL) contém 8% do DV.
• Iogurte de baunilha, desnatado: 1 xícara (245 gramas) contém 7% do DV.
• Brócolis, cozido: 1/2 xícara (78 gramas) contém 6% do DV.
• Couve de Bruxelas, fervida: 1/2 xícara (78 gramas) contém 6% do DV.

Os suplementos alimentares que podem aumentar os níveis de colina incluem alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilcolina), citicolina (CDP-colina) e bitartarato de colina.

No entanto, o alfa-GPC e a citicolina geralmente apresentam um maior teor de colina por unidade de peso e são mais facilmente absorvidos do que outras formas (7, 8)

Outra maneira de aumentar indiretamente os níveis de acetilcolina é tomar suplementos que inibem enzimas que quebram a acetilcolina.

Certos suplementos que podem inibir a quebra da acetilcolina incluem (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

No entanto, não está claro até que ponto os suplementos eficazes que inibem a quebra da acetilcolina aumentam os níveis de acetilcolina, em comparação com os suplementos de colina.

Sumário

A acetilcolina não está disponível como um suplemento dietético, mas seus níveis podem ser indiretamente aumentados através da ingestão de colina, um precursor da acetilcolina, bem como suplementos que inibem a quebra da acetilcolina.

O aumento dos níveis de acetilcolina tem sido associado a vários benefícios potenciais à saúde.

Pode ajudar a memória e função cerebral

Pesquisas em animais e humanos sugerem que a ingestão mais alta de colina, precursora da acetilcolina, pode aumentar a memória em pessoas com problemas de memória.

Em estudos com camundongos, a suplementação de colina durante sua vida útil melhorou significativamente a memória e reduziu a formação de placas beta-amilóides – um composto que está ligado ao desenvolvimento da doença de Alzheimer (12, 13)

Um estudo realizado em 2.195 participantes com idades entre 70 e 74 anos constatou que aqueles com níveis mais altos de colina no sangue tiveram desempenho significativamente melhor em tarefas de memória e aprendizado do que aqueles com níveis baixos (14)

Além disso, suplementos que inibem a quebra da acetilcolina, como Bacopa monnieri, Ginkgo bilobae huperzina A, foram associados à melhora da memória e da função cerebral (15, 16, 17)

Dito isto, a pesquisa sobre esses suplementos e o desempenho mental é relativamente nova. Mais estudos são necessários antes de recomendá-los para esse fim.

Pode apoiar a saúde mental

Vários estudos sugerem que os suplementos precursores da acetilcolina podem ajudar a tratar várias condições de saúde mental.

Um estudo observacional com mais de 5.900 participantes constatou que baixos níveis de colina no sangue estavam associados a um maior risco de ansiedade. No entanto, não encontrou uma ligação entre os níveis de colina no sangue e a depressão (18)

Outro estudo em 50 pessoas com depressão observou que pessoas que tomavam 200 miligramas (mg) de citicolina diariamente por 6 semanas, juntamente com citalopram (um medicamento para depressão) apresentava sintomas depressivos menos graves do que aqueles que apenas tomavam seus medicamentos para depressão (19)

Há também algumas evidências de que Bacopa monnieri e Ginkgo biloba pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, mas são necessárias mais pesquisas em humanos (20, 21)

Além disso, suplementos de colina às vezes são usados ​​para tratar sintomas em pessoas com transtorno bipolar. No entanto, há pesquisas limitadas nessa área e são necessários mais estudos antes de recomendá-lo para essa finalidade (22, 23, 24, 25)

Pode apoiar uma gravidez saudável

Aproximadamente 90-95% das mulheres grávidas consomem menos colina do que as quantidades diárias sugeridas (6)

Existem evidências de que a ingestão de colina durante a gravidez pode apoiar o crescimento fetal saudável e melhorar o desenvolvimento do cérebro fetal.

Um estudo indicou que a suplementação com 480 mg ou 930 mg de colina por dia durante o terceiro trimestre da gravidez melhorou significativamente a função mental e a memória da criança em 4, 7, 10 e 13 meses (26)

Outro estudo em 69 mulheres grávidas que bebiam muito descobriu que tomar 2 gramas de colina por dia desde o meio da gravidez até o nascimento reduziu significativamente os efeitos do álcool exposição na função mental da criança (27)

Vários outros estudos observaram que uma maior ingestão de colina durante a gravidez está associada a um menor risco de problemas no tubo neural em bebês (28., 29)

Dito isto, outros estudos não observaram conexão entre a ingestão materna de colina e o desenvolvimento do cérebro fetal ou problemas com o tubo neural; portanto, são necessárias mais pesquisas (30, 31)

Outros benefícios potenciais

Várias outras condições podem se beneficiar da ingestão de suplementos de colina, o que pode aumentar os níveis de acetilcolina.

No entanto, a relação entre a ingestão de colina e essas condições não é totalmente clara, por isso são necessárias mais pesquisas:

• Doença hepática. Uma deficiência de colina pode causar doença hepática, e a ingestão mais alta de colina pode estar associada a um menor risco de doença hepática e câncer de fígado (32., 33, 34)
• Doença cardíaca. Existem evidências de que a colina pode diminuir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular encefálico. No entanto, o link não é claro e outros estudos mostram resultados mistos (35)

Sumário

Os suplementos de colina, que podem aumentar os níveis de acetilcolina, foram associados a benefícios, como melhora da memória, função cerebral, saúde mental e suporte à gravidez. Suplementos que inibem a quebra da acetilcolina também podem ajudar.

Como com qualquer suplemento, é importante conversar com seu médico antes de tomar suplementos de colina ou outros suplementos que aumentem os níveis de acetilcolina.

Em geral, suplementos de colina, como alfa-GPC e citicolina, são seguros para a maioria das pessoas e raramente associados a efeitos colaterais negativos.

No entanto, consumir muita colina pode ter efeitos colaterais desagradáveis ​​e prejudiciais, como pressão arterial baixa, sudorese, odor corporal de peixe, diarréia, náusea, vômito e lesão hepática (36.)

Os suplementos de colina têm um limite máximo diário de 3.500 mg, que é o máximo que você pode consumir em um dia que provavelmente não causará danos (36.)

Dito isto, é muito improvável consumir esse valor apenas com a dieta. A única maneira de atingir o limite superior é tomando suplementos em grandes doses.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba e huperzina A foram associados a efeitos colaterais, como náusea, dor de estômago, diarréia e dores de cabeça.

Esses suplementos também podem interagir com vários medicamentos, por isso é importante notificar seu médico sobre quaisquer suplementos de ervas que você estiver tomando (37., 38.)

Sumário

Suplementos que aumentam os níveis de acetilcolina são seguros para a maioria das pessoas, mas quantidades excessivas de colina podem ter efeitos colaterais desagradáveis. Sempre fale com seu médico antes de tomar suplementos que aumentem os níveis de acetilcolina.

Suplementos que aumentam os níveis de acetilcolina ou inibem a quebra da acetilcolina podem ser adquiridos on-line e em lojas de alimentos naturais e suplementos.

Os suplementos de colina são sua melhor aposta para aumentar os níveis de acetilcolina, porque a colina atua como precursor da acetilcolina e, normalmente, tem menos efeitos colaterais. Eles estão disponíveis principalmente na forma de cápsulas e pós.

Os melhores suplementos de colina para elevar os níveis de acetilcolina são alfa-GPC e citicolina, pois tendem a ser absorvidos melhor e a conter mais colina por unidade de peso (7, 8)

A maioria das marcas de suplementos de colina para alfa-GPC e citicolina recomenda tomar 600–1.200 mg por dia, o que equivale a duas cápsulas duas vezes por dia, dependendo da marca.

A maioria dos estudos sobre alfa-GPC e citicolina e declínio mental use uma dose de até 1.200 mg por dia, que parece ser segura e bem tolerada.

Embora suplementos como Bacopa monnieri, Ginkgo bilobae a huperzina A pode aumentar os níveis de acetilcolina, não está claro qual dosagem é necessária para atingir esse efeito.

Se você está simplesmente querendo aumentar os níveis de acetilcolina, os suplementos de colina são uma opção melhor.

Sumário

Os suplementos de colina são a melhor opção para aumentar os níveis de acetilcolina, e a maioria dos suplementos recomenda tomar 600 a 1.200 mg por dia.

A acetilcolina é um neurotransmissor (mensageiro químico) que desempenha um papel em muitos aspectos importantes da saúde, como movimento muscular, pensamento e muitas outras funções cerebrais.

Embora não existam suplementos de acetilcolina, você pode tomar suplementos que podem aumentar indiretamente os níveis de acetilcolina, como suplementos de colina, e suplementos que inibem a quebra da acetilcolina, como Bacopa monnieri, Ginkgo bilobae huperzine A.

No entanto, os suplementos de colina parecem ser sua melhor aposta para aumentar os níveis de acetilcolina.

Além dos benefícios mentais, os suplementos de colina têm sido associados a outros efeitos positivos, como apoiar uma gravidez saudável e ajudar a saúde mental, além de possíveis problemas cardíacos e cardíacos. benefícios do fígado.

No entanto, evite tomar muita colina ou qualquer um dos suplementos de ervas mencionados acima, pois eles podem ter efeitos colaterais desagradáveis. Como com qualquer suplemento, é importante falar com seu médico antes de tomá-lo.