Benefícios, efeitos colaterais e dosagem

Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais para muitos aspectos da saúde, incluindo desenvolvimento fetal, função cerebral, saúde do coração e imunidade (2)

Eles são considerados ácidos graxos essenciais porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria e precisa obtê-los com os alimentos.

Os três tipos principais são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA está presente em uma variedade de alimentos vegetais, incluindo óleos vegetais, nozes, sementes e certos vegetais. No entanto, ele não é ativo no seu corpo, e apenas o converte em formas ativas, como DHA e EPA, em quantidades muito pequenas (3, 4)

Enquanto isso, EPA e DHA ocorrem naturalmente em peixes gordurosos, como salmão, cavala e atum, e estão amplamente disponíveis em suplementos (3)

Embora existam muitos tipos de suplementos de ômega-3, alguns dos mais comuns são óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas.

Sumário

As gorduras ômega-3 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel central em vários aspectos da sua saúde. ALA, EPA e DHA são os três principais tipos disponíveis em alimentos e suplementos.

Muitos estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 oferecem vários benefícios para as crianças.

Pode melhorar os sintomas do TDAH

O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é uma condição comum ligada a sintomas como hiperatividade, impulsividade e dificuldade de foco (5)

Algumas pesquisas indicam que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a diminuir os sintomas de TDAH em crianças.

Uma revisão de 16 estudos revelou que os ácidos graxos ômega-3 melhoraram memória, atenção, aprendizado, impulsividade e hiperatividade, que geralmente são afetados pelo TDAH (6)

Um estudo de 16 semanas em 79 meninos mostrou que tomar 1.300 mg de ômega-3 diariamente melhorou a atenção naqueles com e sem TDAH (7)

Além disso, uma grande revisão de 52 estudos concluiu que modificações na dieta e suplementos de óleo de peixe foram duas das técnicas mais promissoras para reduzir os sintomas de TDAH em crianças (8)

Pode reduzir a asma

A asma é uma condição crônica que afeta crianças e adultos, causando sintomas como dor no peito, dificuldades respiratórias, tosse e chiado no peito (9)

Alguns estudos descobriram que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 ajudam a aliviar esses sintomas.

Por exemplo, um estudo de 10 meses em 29 crianças observou que fazer uma cápsula de óleo de peixe contendo 120 mg de DHA e EPA combinados diariamente ajudou a diminuir os sintomas da asma (10)

Outro estudo em 135 crianças associou uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 a uma redução nos sintomas de asma causados ​​pela poluição do ar em ambientes fechados (11)

Outros estudos revelam uma possível ligação entre os ácidos graxos ômega-3 e um menor risco de asma em crianças (12, 13)

Promove um sono melhor

Os distúrbios do sono afetam quase 4% das crianças menores de 18 anos (14)

Um estudo em 395 crianças vinculou níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 no sangue a um maior risco de problemas de sono. Ele também descobriu que a suplementação com 600 mg de DHA por 16 semanas diminuiu interrupções do sono e levou a quase mais 1 hora de sono por noite (15)

Outras pesquisas sugerem que consumir mais ácidos graxos ômega-3 durante gravidez poderia melhorar os padrões de sono em bebês (16, 17)

No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre ômega-3 e sono em crianças.

Melhora a saúde do cérebro

Pesquisas recentes indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a função cerebral e humor nas crianças – em particular aprendizado, memória e desenvolvimento cerebral (18)

Em um estudo de 6 meses, 183 crianças que consumiram uma alta quantidade de ácidos graxos ômega-3 tiveram uma melhora na capacidade de aprendizado verbal e na memória (19)

Da mesma forma, um pequeno estudo de 8 semanas em 33 meninos vinculou 400 a 1.200 mg de DHA diariamente para aumentar a ativação do córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável pela atenção, controle de impulsos e planejamento (20)

Além disso, vários estudos sugerem que as gorduras ômega-3 ajudam a prevenir a depressão e os transtornos do humor em crianças (21, 22, 23)

Sumário

A pesquisa descobriu que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a saúde do cérebro, promover um sono melhor e melhorar os sintomas de TDAH e asma.

Os efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, geralmente são muito leves. Os mais comuns incluem (24):

• mal hálito
• sabor desagradável
• dor de cabeça
• azia
• dor de estômago
• náusea
• diarréia

Verifique se o seu filho adere à dose recomendada para reduzir o risco de efeitos colaterais. Você também pode iniciá-los em uma dose mais baixa, aumentando gradualmente para avaliar a tolerância.

Aqueles que são alérgicos a peixes ou mariscos devem evitar o óleo de peixe e outros suplementos à base de peixe, como óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill.

Em vez disso, opte por outros alimentos ou suplementos ricos em ômega-3, como a linhaça ou o óleo de algas.

Sumário

Os suplementos de ômega-3 estão associados a efeitos colaterais leves, como mau hálito, dores de cabeça e problemas digestivos. Atenha-se à dose recomendada e evite suplementos à base de peixe em casos de alergias a peixes ou mariscos.

As necessidades diárias de ômega-3 dependem da idade e do sexo. Se você estiver usando suplementos, é melhor seguir as instruções na embalagem.

Notavelmente, o ALA é o único ácido graxo ômega-3 com diretrizes de dosagem específicas. As doses diárias recomendadas para ALA em crianças são (3):

• 0 a 12 meses: 0,5 gramas
• 1-3 anos: 0,7 gramas
• 4-8 anos: 0,9 gramas
• Meninas de 9 a 13 anos: 1,0 gramas
• Meninos de 9 a 13 anos: 1,2 gramas
• Meninas de 14 a 18 anos: 1,1 gramas
• Meninos de 14 a 18 anos: 1,6 gramas

Peixes gordurosos, nozes, sementes e óleos vegetais são excelentes fontes de ômega-3 que você pode adicionar facilmente à dieta do seu filho para aumentar a ingestão.

Considere suplementos se o seu filho não comer regularmente peixe ou outro alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

Em geral, a maioria dos estudos indica que 120 a 1.300 mg de DHA e EPA combinados por dia são benéficos para crianças (25, 26)

Ainda assim, para evitar efeitos adversos, é melhor consultar um profissional de saúde confiável antes de iniciar seu filho com suplementos.

Sumário

As necessidades de ômega-3 do seu filho variam de acordo com a idade e o sexo. A inclusão de alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta pode garantir que as crianças cumpram seus requisitos. Antes de dar suplementos, converse com um médico.

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para manter a saúde geral do seu filho.

Os ômega-3 são especialmente benéficos para a saúde cerebral das crianças. Eles também podem ajudar na qualidade do sono e reduzir os sintomas de TDAH e asma.

Fornecer muitos alimentos ricos em ômega-3 pode ajudar a garantir que seu filho atenda às suas necessidades diárias. Se você optar por suplementos, é melhor consultar um profissional de saúde para garantir a dosagem adequada.