Saúde

Benefícios e exemplos de alongamento estático para adicionar ao seu treino


Não é segredo que, quando você está com pressa de fazer um treino, pode negligenciar o alongamento – mas não deve.

O alongamento pode fazer a diferença na recuperação dos músculos após o exercício. Também pode afetar sua flexibilidade e desempenho do exercício.

Veja a seguir os benefícios do alongamento estático, como ele difere do alongamento dinâmico e exemplos de alongamentos estáticos que você pode adicionar ao seu treino.

O alongamento dinâmico geralmente é feito antes do início do treino e envolve movimentos ativos que ajudam a aquecer os músculos e a preparar-se para o exercício.

Esses movimentos geralmente são semelhantes ao tipo de atividade que você fará durante o treino. Por exemplo, um nadador pode mover os braços em círculos e um corredor pode correr no lugar antes de começar a corrida.

O alongamento estático, por outro lado, é feito no final do treino e envolve alongamentos que você mantém no lugar por um período de tempo, sem movimento. Isso permite que seus músculos relaxem, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Se você está tentado a abandonar o alongamento após o treino, pode perder alguns desses benefícios.

Maior flexibilidade e amplitude de movimento

O alongamento no final do treino, quando os músculos estiverem aquecidos, pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento em qualquer articulação que você atingir. A amplitude de movimento é o quão longe uma articulação, como o quadril ou o joelho, pode se mover confortavelmente em uma direção específica.

Ter maior flexibilidade e amplitude de movimento pode ajudá-lo a se mover com mais conforto e facilidade. Isso pode facilitar tarefas e exercícios diários.

Menos dor e rigidez

Ter músculos tensos, tensos ou sobrecarregados de trabalho pode causar dor e desconforto. A pesquisa mostrou que o alongamento estático é uma maneira eficaz de reduzir a rigidez em músculos tensos. Por sua vez, isso também pode levar à redução da dor, o que pode ajudá-lo a lidar com suas tarefas diárias com mais facilidade.

Diminuição do estresse

Altos níveis de estresse podem fazer com que seus músculos fiquem tensos e tensos. O alongamento dos músculos pode ajudá-los a relaxar e, quando combinado com exercícios de respiração consciente, também pode reduzir a tensão mental e a ansiedade.

Aumento do fluxo sanguíneo

UMA 2018 estudo em animais descobriram que o alongamento diário também pode melhorar a circulação. O aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício.

Performance melhorada

Aumentar a flexibilidade de seus músculos pode aumentar sua agilidade, velocidade e força muscular. Isso pode ajudá-lo a ter um desempenho mais alto quando se exercita ou pratica um esporte.

Para manter seus alongamentos seguros e eficazes, lembre-se dessas dicas.

  • Não vá além do que é confortável. Um pequeno grau de desconforto é normal, mas você não deve sentir dor enquanto está se alongando. Pare imediatamente se sentir dor aguda.
  • Seja gentil. Use movimentos suaves e lentos. Evite movimentos bruscos ou trêmulos enquanto estiver esticando. Seja extremamente cauteloso se estiver se recuperando de uma lesão.
  • Não se esqueça de respirar. A respiração pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão em seu corpo e também pode ajudá-lo a manter um alongamento por mais tempo.
  • Comece devagar. Comece com apenas alguns alongamentos no início e adicione mais repetições e alongamentos à medida que aumenta sua flexibilidade.

Uma amostra de rotina de alongamento estático no final do treino pode envolver os seguintes movimentos.

1. Alongamento do tríceps aéreo

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Esse alongamento tem como alvo o tríceps e os músculos dos ombros.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire os ombros para trás e para baixo para liberar qualquer tensão.
  2. Coloque o braço direito no teto e dobre o cotovelo para abaixar a palma da mão direita em direção ao centro das costas.
  3. Levante a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para baixo.
  4. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar os braços.
  5. Repita os dois lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repetição.

2. Alongamento do bíceps

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Esse alongamento tem como alvo o bíceps e os músculos do peito e ombros.

  1. Fique em pé, coloque as mãos atrás das costas e entrelaçar as mãos na base da coluna.
  2. Endireite os braços e gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
  3. Depois, levante os braços o mais alto que puder até sentir um alongamento no bíceps e nos ombros.
  4. Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.
  5. Repita 2 ou 3 vezes.

3. Cobra Pose

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Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão nos abdominais, no peito e nos ombros.

  1. Deite-se de bruços com as mãos diretamente sob os ombros, os dedos voltados para a frente e os braços esticados ao lado do peito.
  2. Pressione as mãos e aperte os cotovelos no tronco enquanto levanta a cabeça, o peito e os ombros.
  3. Você pode levantar o tronco parcialmente, até a metade ou totalmente.
  4. Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
  5. Você pode deixar a cabeça cair para aprofundar a pose.
  6. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
  7. Repita 1 ou 2 vezes.

4. trecho de borboleta sentado

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Esse alongamento tem como alvo suas coxas, quadris e região lombar.

  1. Sente-se no chão, com as costas retas e os abdominais comprometidos.
  2. Coloque as solas dos pés juntas à sua frente. Deixe os joelhos dobrarem-se para os lados.
  3. Coloque as mãos nos pés enquanto puxa os calcanhares em sua direção, deixando os joelhos relaxarem e se aproximando do chão.
  4. Respire fundo e mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.

5. Curva frontal da cabeça aos joelhos

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Use esse alongamento para os músculos das costas, virilha, isquiotibiais e panturrilhas.

  1. Sente-se em um tapete de ioga ou em outra superfície confortável.
  2. Estenda a perna esquerda à sua frente e coloque a planta do pé direito na parte interna da coxa esquerda.
  3. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
  4. Expire enquanto alonga a coluna e se inclina para a frente nos quadris.
  5. Descanse as mãos no pé, nas pernas ou no chão.
  6. Mantenha essa postura por até um minuto.
  7. Repita no lado oposto.

Embora às vezes possa ser tentador pular o alongamento após um treino, há muitas razões para não esquecer.

O alongamento estático não apenas melhora sua flexibilidade e amplitude de movimento, mas também ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente após um treino, levando a menos dor e rigidez.

O alongamento estático também é uma ótima maneira de liberar o estresse e a tensão nos músculos, o que pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado.

Converse com seu médico se tiver algum problema de saúde com relação ao alongamento, especialmente se você tiver uma lesão ou condição médica.



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