Benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada
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Suplementos contendo BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são populares entre os fisiculturistas e atletas para aumentar o desempenho e o crescimento muscular. Pesquisas limitadas sugerem que os BCAAs também podem ter outros benefícios à saúde.
BCAAs são aminoácidos essenciais. Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.
O corpo utiliza aminoácidos para produzir proteínas, que são os blocos de construção de todas as células, tecidos e órgãos. Aminoácidos e proteínas também desempenham um papel crucial no metabolismo.
Existem 20 aminoácidos, dos quais nove são essenciais. O corpo não pode produzir aminoácidos essenciais; portanto, uma pessoa precisa obtê-los de sua dieta.
Neste artigo, discutimos alguns benefícios potenciais para a saúde dos BCAAs. Também descrevemos fontes desses aminoácidos e possíveis riscos.
Tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga do exercício e melhorar a resistência.
Em um estudo de 2013 envolvendo 26 homens em idade universitária, os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para grupos. Um grupo tomou um suplemento de BCAA e o outro um placebo. A equipe então pediu aos participantes que passassem para a exaustão.
Os pesquisadores descobriram que, durante o ciclismo, os níveis sanguíneos de serotonina eram mais baixos nos participantes que tomaram BCAA. A serotonina é uma substância química cerebral importante que também desempenha um papel na fadiga do exercício.
A suplementação de BCAA também melhorou o metabolismo energético e reduziu os níveis de substâncias que indicam danos musculares, como creatina quinase e lactato desidrogenase.
Os pesquisadores concluíram que o BCAA pode melhorar o desempenho do exercício.
Segundo os autores de um estudo de 2009, a suplementação de BCAA também pode ajudar a melhorar a massa magra e diminuir a porcentagem de gordura corporal.
O estudo envolveu 36 homens treinados em força que praticavam treinamento de resistência por pelo menos 2 anos.
Os participantes foram submetidos a um programa de treinamento de resistência de 8 semanas, e os pesquisadores os distribuíram aleatoriamente em grupos. Cada um recebeu:
- 14 gramas (g) de BCAAs
- 28 g de proteína de soro de leite
- 28 g de carboidratos de uma bebida esportiva
Os pesquisadores descobriram que os participantes que tomaram BCAAs tiveram uma diminuição mais significativa da gordura corporal e um aumento maior da massa magra, em comparação com os outros grupos.
Os BCAAs, particularmente a leucina, podem ajudar a manter a massa muscular em pessoas com condições crônicas.
De acordo com uma revisão de 2012, uma variedade de doenças pode afetar a síntese de proteínas, o que pode levar a uma perda de proteína corporal e massa muscular esquelética.
Os autores encontraram evidências de que uma dieta rica em proteínas que fornece leucina adicional pode ajudar a manter a massa muscular em pessoas com doenças crônicas como o câncer.
Uma revisão sistemática de 2017 encontrou algumas evidências de que a suplementação de BCAA pode ajudar a reduzir os danos musculares que ocorrem durante o exercício de alta intensidade. No entanto, os autores alertam que a base de evidências foi limitada a um pequeno estudo e que a confirmação desses achados exigirá mais pesquisas.
Os resultados de um pequeno estudo de 2013 mostram que os participantes adultos do sexo masculino que tomaram um suplemento de BCAA durante o exercício apresentaram níveis sanguíneos mais baixos de substâncias que indicam dano muscular do que aqueles que tomaram um placebo.
Os pesquisadores concluíram que a suplementação de BCAA pode reduzir os danos musculares após exercícios de resistência.
Um estudo de 2015 investigou os efeitos da suplementação combinada de BCAA e arginina no desempenho intermitente do sprint por 2 dias consecutivos. A arginina é outro tipo de aminoácido.
O estudo envolveu 7 mulheres e 15 homens que competiram em nível nacional ou internacional no handebol. Os participantes jogaram simulados jogos de handebol por 2 dias consecutivos.
Os pesquisadores descobriram que o desempenho intermitente do sprint no segundo dia foi significativamente melhor nos atletas que tomaram o suplemento, em comparação com aqueles que tomaram o placebo.
Os autores concluíram que seus resultados poderiam ter “aplicações práticas significativas” para atletas que precisam competir em dias consecutivos.
A suplementação de BCAA pode beneficiar pessoas com doença hepática.
Em um estudo de 2017, os pesquisadores designaram aleatoriamente participantes com cirrose hepática avançada em grupos. Por pelo menos 6 meses, cada grupo consumiu BCAAs diariamente ou uma dieta sem BCAAs.
Ao longo de 2 anos, as pontuações dos testes do Modelo para doença hepática em estágio terminal (MELD) melhoraram significativamente entre os participantes que consumiram BCAAs, em comparação com aqueles que não consumiram.
Os médicos calculam os escores MELD medindo os níveis de certas substâncias no sangue, como creatinina e bilirrubina. Eles usam a pontuação resultante para ajudar a determinar o quão perto uma pessoa está de ter insuficiência hepática.
Os autores concluíram que a suplementação de BCAA a longo prazo tem efeitos benéficos em pessoas com cirrose hepática avançada e que a compreensão desses efeitos exigirá mais pesquisas.
Outro estudo de 2017 também descobriu que a suplementação de BCCA melhorou a baixa força muscular entre pessoas com cirrose hepática. Os pesquisadores avaliaram a força muscular testando o aperto de mão de cada participante.
Os BCAAs são aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los. No entanto, uma grande variedade de alimentos contém BCAAs, e a maioria das pessoas pode obter o suficiente comendo uma dieta rica em proteínas.
Os BCAAs estão presentes em:
- carnes, aves e peixes
- ovos
- produtos lácteos, como leite e queijo
- nozes e sementes
- produtos de soja, como tofu e tempeh
- legumes, incluindo feijão, ervilha e lentilha
Além disso, muitas lojas de saúde e fitness vendem suplementos de BCAA, e uma pessoa pode comprá-los online.
Não há dosagem oficialmente recomendada de BCAA. Dependendo do benefício desejado, os estudos usaram diferentes dosagens desses suplementos.
Antes de tomar um suplemento de BCAA, leia o rótulo e siga as recomendações do fabricante com cuidado.
Os suplementos de BCAA são geralmente seguros se uma pessoa seguir as instruções do fabricante e não exceder a dose máxima indicada.
No entanto, qualquer pessoa que tenha efeitos colaterais graves deve parar de tomar o suplemento e consultar o médico.
Algumas pesquisas sugerem que pode haver uma ligação entre os BCAAs e certas doenças, incluindo:
- Diabetes. Pesquisas indicam que níveis aumentados de BCAA podem ser marcadores de diabetes tipo 2. No entanto, não está claro se eles estão envolvidos no desenvolvimento de resistência à insulina.
- Problemas no fígado. De acordo com um estudo de 2016, existe uma associação entre altos níveis de BCAAs e doença hepática não alcoólica e lesão hepática.
- Câncer. Algumas pesquisas sugeriram uma ligação entre o metabolismo do BCAA e o câncer. De acordo com uma revisão de 2018, os BCAAs são “nutrientes essenciais para o crescimento do câncer” e os tumores os utilizam como fonte de energia.
- Doença cardíaca. Outra revisão de 2018 sugere que altos níveis de BCAAs podem ser um marcador de doenças cardíacas.
BCAAs são aminoácidos essenciais. O corpo não pode produzi-los, portanto, uma pessoa precisa obter BCAAs de sua dieta ou como suplementos.
Pesquisas sugerem que tomar suplementos de BCAA pode melhorar a massa muscular e o desempenho e reduzir os danos musculares decorrentes do exercício. Os BCAAs também podem beneficiar pessoas com doença hepática.
No entanto, algumas pesquisas vinculam o aumento dos níveis de BCAA a condições como diabetes, câncer, doenças hepáticas e cardíacas.
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