Benefícios do treino estacionário de bicicleta e planos de exercícios

1. Aumenta a forma cardio

Andar de bicicleta é uma excelente maneira de fazer o coração disparar.

Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como andar de bicicleta, fortalecem seu coração, pulmões e músculos. Eles também melhoram o fluxo de sangue e oxigênio por todo o corpo. Por sua vez, isso pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo:

• memória melhorada e funcionamento cerebral
• pressão sanguínea mais baixa
• dormir melhor
• níveis de açúcar no sangue melhorados
• um sistema imunológico mais forte
• melhor humor
• níveis mais baixos de estresse
• mais energia

2. Pode ajudar com perda de peso

Dependendo da intensidade do seu treino e do seu peso corporal, você pode queimar mais de 600 calorias por hora com um treino em bicicleta estacionária. Isso faz do ciclismo indoor uma excelente opção de treino para queimar calorias rapidamente.

Queimar mais calorias do que você consome é a chave para a perda de peso.

3. Queima de gordura corporal

Exercitar-se em alta intensidade ajuda a queimar calorias e aumentar a força, o que, por sua vez, pode levar à perda de gordura.

UMA Estudo de 2010 descobriram que o ciclismo indoor, combinado com uma dieta hipocalórica, era eficaz na redução do peso corporal e da gordura corporal nos participantes do estudo. Também foi eficaz na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Os participantes pedalaram por 45 minutos três vezes por semana e consumiram 1.200 calorias por dia durante 12 semanas.

4. Fornece um treino de baixo impacto

Um treino estacionário de bicicleta é um treino de baixo impacto que utiliza movimentos suaves para fortalecer ossos e articulações sem pressionar muito. Isso o torna uma boa opção de treino para pessoas com problemas ou lesões nas articulações.

Seus tornozelos, joelhos, quadris e outras articulações podem ser submetidos a muito estresse ao correr, correr, pular ou fazer outros exercícios aeróbicos de alto impacto.

Como seus pés não levantam os pedais com uma bicicleta ergométrica, essa opção é mais agradável para as articulações, mas ainda oferece um exercício desafiador e eficaz.

5. Fortalece as pernas e os músculos da parte inferior do corpo

Andar de bicicleta ergométrica pode ajudar a aumentar a força nas pernas e na parte inferior do corpo, especialmente se você usar uma resistência maior.

A ação de pedalar pode ajudar a fortalecer suas panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, ele pode exercitar os músculos do seu núcleo, costas e glúteos.

Se você usa uma bicicleta com alças, também poderá exercitar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os bíceps, tríceps e ombros.

6. Permite treinamento intervalado

O treinamento com intervalos permite alternar rajadas curtas de exercícios intensos com intervalos mais longos de exercícios menos intensos. Esse tipo de treinamento pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo e também elevar sua aptidão cardiovascular.

As bicicletas estacionárias permitem níveis variados de resistência, para que você possa se exercitar em intensidades baixas, médias ou altas. Isso o torna ideal para um treino de treinamento intervalado.

7. Mais seguro que andar de bicicleta

Andar de bicicleta ao ar livre pode ser uma ótima maneira de se exercitar, mas traz alguns riscos, como motoristas desatentos, superfícies irregulares ou escorregadias da estrada e pouca visibilidade.

Além disso, se estiver quente e úmido, ou frio e úmido, pode ser difícil reunir a motivação para sair para o exterior. Pode até não ser seguro fazê-lo.

Com o ciclismo indoor, você não precisa se preocupar com o tráfego, as condições da estrada ou os elementos. Você pode exercitar-se com segurança a uma temperatura confortável em qualquer época do ano.

Para iniciantes

Se você está apenas começando a melhorar sua forma física, a chave é começar devagar e adicionar gradualmente mais tempo e intensidade.

Comece com um treino de 25 a 35 minutos e progrida a partir daí, adicionando tempo em incrementos de 1 minuto à medida que você aumenta sua aptidão.

Aqui está um exemplo de treino para iniciantes:

1. Comece a pedalar em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
2. Alterne para intensidade média por 5 minutos, seguido por:
   • alta intensidade por 1-2 minutos
   • intensidade média por 5 minutos
   • alta intensidade por 1-2 minutos
   • intensidade média por 5 minutos
3. Termine pedalando em baixa intensidade por 5 minutos.

Para perda de peso

Esse tipo de treino ajuda a queimar calorias e gordura corporal e pode ser uma boa opção para incluir em um plano de perda de peso. Também é uma boa opção se você deseja aumentar rapidamente seus níveis de resistência.

Aqui está um exemplo de plano de treino para perda de peso:

1. Comece a pedalar em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
2. Alterne para intensidade média por 3-5 minutos.
3. Alterne entre alta intensidade (1-3 minutos) e intensidade média (3-5 minutos) pelos próximos 20 a 30 minutos.
4. Esfrie pedalando em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.

Para treinamento intervalado

Depois de melhorar sua forma física, convém aumentar sua força e resistência com treinamento intervalado.

Aqui está um exemplo de plano de treinamento com intervalo:

1. Comece a pedalar em baixa intensidade por 10 minutos.
2. Alterne para intensidade média por 10 minutos, seguido por:
   • alta intensidade por 2 minutos
   • baixa intensidade por 2 minutos
   • alta intensidade por 2 minutos
   • baixa intensidade por 2 minutos
   • alta intensidade por 2 minutos
3. Esfrie pedalando em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.

Com o tempo, você pode aumentar seus intervalos um minuto por vez.

Geralmente, existem três tipos diferentes de bicicletas estacionárias: vertical, reclinada e de ação dupla. Cada um oferece benefícios ligeiramente diferentes.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, saúde das articulações e objetivos de treino, você pode se concentrar em apenas uma bicicleta ou, para obter mais variedade, pode tentar todas elas em momentos diferentes.

Bicicleta ereta

Um dos tipos mais populares de bicicletas estacionárias é a bicicleta vertical. É semelhante a uma bicicleta comum, com os pedais posicionados embaixo do seu corpo.

A bicicleta vertical oferece um ótimo treino cardio, além de fortalecer os músculos das pernas e do núcleo. Dependendo da sua preferência, esta bicicleta pode ser usada de pé ou sentada.

A desvantagem desta bicicleta é que a posição vertical pode pressionar as mãos e os pulsos. Além disso, o assento pequeno pode ser desconfortável, especialmente para exercícios mais longos.

Bicicleta reclinada

Com uma bicicleta estacionária reclinada, você se senta em uma posição reclinável e confortável em um assento maior que está posicionado atrás dos pedais.

Esse tipo de bicicleta coloca menos estresse na parte superior do corpo, nas articulações e na região lombar. Seu corpo é totalmente suportado, o que pode tornar seu treino menos intenso. Você também terá menos fadiga e dor muscular após o treino.

Uma bicicleta reclinada é uma boa opção se você tiver mobilidade limitada, problemas nas articulações ou lesões ou dor nas costas. Também é uma opção mais segura para adultos mais velhos ou novos para se exercitar.

Bicicleta de ação dupla

Uma bicicleta de ação dupla é a menos que uma bicicleta de estrada comum. Possui guidão que se move para frente e para trás para atingir os músculos da parte superior do corpo. Assim, enquanto você está pedalando e trabalhando as pernas, também é capaz de fazer um treino sólido na parte superior do corpo.

Outros tipos de bicicletas

A bicicleta de ciclismo indoor, que é a opção mais popular nas aulas de ciclismo indoor, é semelhante a uma bicicleta vertical. No entanto, tem um assento elevado.

Outra diferença é que a resistência é criada com um volante ponderado na frente, que normalmente é de aproximadamente 40 libras. A resistência pode ser ajustada para simular colinas ou andar contra o vento.

Um tipo menos comum de bicicleta ergométrica é um ventilador ou uma bicicleta de ar. Esta bicicleta não possui opções pré-programadas. Em vez disso, você cria resistência pedalando.

Quanto mais rápido você pedalar, mais rápido as lâminas das rodas giram e mais resistência você gera. Essas bicicletas geralmente são mais baratas que outros tipos de bicicletas estacionárias.

As bicicletas estacionárias são mais seguras do que andar de bicicleta na estrada, mas ainda há preocupações de segurança a serem consideradas:

• Você pode desenvolver fadiga ou lesão muscular por movimentos repetitivos ou pelo uso inadequado da forma.
• Você pode cair da bicicleta ou se machucar se não se equilibrar corretamente.

Para se manter seguro com um treino de bicicleta ergométrica, lembre-se destas dicas:

• Sempre posicione seu corpo corretamente e use a forma correta. Se você não tiver certeza da posição correta ou do formulário correto, peça ajuda a um personal trainer certificado.
• Faça uma pausa para permitir que o seu corpo se recupere se sentir alguma dor ou dores musculares decorrentes do ciclismo.
• Não se esforce além dos seus próprios limites, principalmente quando pedalar em uma aula em grupo. Não se sinta obrigado a acompanhar o grupo. Pode ser perigoso se esforçar demais, especialmente se você é novo no exercício.
• Converse com seu médico se você tiver problemas com seu equilíbrio, pressão arterial ou saúde do coração para garantir que um treino em bicicleta ergométrica seja seguro para você.

Andar de bicicleta em ambientes fechados pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico sob chuva, sol ou qualquer que seja o clima. Além de seus muitos benefícios cardiovasculares, a bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a aumentar sua força muscular, perder peso e queimar gordura corporal, sendo gentil com as articulações.

Use um aplicativo ou diário para acompanhar seu progresso ao longo do tempo, para que você possa ver seus resultados e se manter motivado.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, se você é novo no exercício, toma medicamentos ou tem algum problema médico.