Benefícios de abdominais: exercícios, variações e muito mais

Os abdominais são exercícios básicos tradicionais, geralmente usados ​​em programas de exercícios devido à sua simplicidade e eficácia. Abaixo estão algumas razões pelas quais você pode incorporar abdominais em sua rotina de exercícios.

1. Força do núcleo

A força do núcleo é um dos maiores motivadores para fazer abdominais. Ao fortalecer, apertar e tonificar seu núcleo, você reduz o risco de dores nas costas e lesões.

Você poderá se mover com mais facilidade ao concluir sua rotina diária e participar de atividades atléticas.

2. Massa muscular melhorada

Criação de Situps força muscular nos músculos abdominais e quadris. O desempenho de abdominais pode ser um indicador útil de perda muscular. De acordo com pesquisa do 2016, mulheres mais velhas que eram capazes de fazer abdominais eram menos propensas a ter sarcopenia, que é a perda natural de músculo devido ao envelhecimento.

As mulheres que foram capazes de fazer mais de 10 abdominais apresentaram níveis mais altos de massa e função muscular. Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para expandir essas descobertas.

3. Desempenho atlético

Músculos fortes do núcleo estão ligados à melhora da força muscular e resistência em atletas. Um núcleo forte fornece postura, estabilidade e forma adequadas, permitindo que você execute em níveis mais altos durante qualquer esporte ou atividade física. Além disso, é menos provável que você sinta fadiga.

4. Melhor equilíbrio e estabilidade

Um núcleo forte ajuda a manter seu corpo equilibrado e estável enquanto você se move ao longo de suas atividades diárias e atléticas. Eles ajudam a pélvis, a região lombar e os músculos do quadril a trabalharem em conjunto com os músculos abdominais. Um bom equilíbrio reduz a probabilidade de você cair e se machucar.

5. Maior flexibilidade

Mover a coluna ajuda a relaxar a rigidez da coluna e dos quadris. As abdominais tornam os quadris e as costas mais flexíveis, o que aumenta a mobilidade e alivia a tensão e a tensão. Maior flexibilidade melhora a circulação e a concentração, reduz o estresse e aumenta os níveis de energia.

6. Postura melhorada

Construir um núcleo forte e sólido facilita o alinhamento dos quadris, coluna vertebral e ombros, o que ajuda a melhorar a postura. Benefícios da boa postura incluem menos dor e tensão, aumento dos níveis de energia e melhora da respiração.

7. Risco reduzido de dor nas costas e lesões

Os abdominais também desenvolvem força na região lombar, quadris e pelve. Um núcleo forte permite um centro sólido e firme, tornando menos provável a dor nas costas e lesões.

Embora seja uma crença comum que abdominais possam causar lesões, um 2010 Um estudo realizado com soldados do Exército dos EUA descobriu que a inclusão ou exclusão de abdominais em um programa de exercícios produziu resultados semelhantes em termos de lesões músculo-esqueléticas.

Contanto que você seja cuidadoso ao fazer abdominais, eles provavelmente serão benéficos e podem até aliviar dores nas costas.

8. Fortalecimento do diafragma

Os abdominais são uma ótima maneira de praticar respiração diafragmática. As abdominais causam compressão do abdômen, o que pode ter um efeito positivo no diafragma. Um diafragma forte e saudável pode melhorar seus padrões respiratórios, aliviar o estresse e aumentar a resistência atlética.

Um pequeno 2010 O estudo analisou os efeitos de vários exercícios abdominais em termos de pressão diafragmática. Os abdominais foram considerados benéficos no fortalecimento do diafragma e na melhora da função respiratória. Estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir esses achados.

9. Realização acadêmica

As abdominais podem até ter um efeito positivo no desempenho acadêmico.

De acordo com um 2019 Neste estudo, altos níveis de condicionamento físico em crianças foram associados a altos níveis de desempenho acadêmico. Os alunos que obtiveram uma pontuação alta no segmento de abdominais de um teste de oito atividades tiveram níveis mais altos de desempenho acadêmico no seguimento de dois anos do que aqueles que obtiveram uma pontuação baixa nessa área.

Aqui estão alguns exercícios de abdominais que você pode tentar. Use movimentos suaves, lentos e controlados, juntamente com a forma e a técnica adequadas. Pratique em um tapete macio ou coloque uma toalha embaixo do cóccix para obter apoio. Você pode manter a coluna ligeiramente curvada ao fazer esses exercícios.

Trabalhe para fazer 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, três a cinco dias por semana. Desenvolva lentamente, especialmente se você está apenas começando a trabalhar sua força principal.

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Situps tradicionais

Boas abdominais à moda antiga podem ser uma adição bem-vinda à sua rotina de exercícios devido à sua eficácia e natureza descomplicada. Você pode aumentar a intensidade usando pesos ou uma inclinação.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés ancorados.
2. Enfie o queixo no peito para alongar a parte de trás do pescoço.
3. Entrelace os dedos na base do crânio, cruze os braços com as mãos em ombros opostos ou coloque as palmas das mãos ao lado do corpo.
4. Expire enquanto levanta a parte superior do corpo em direção às coxas.
5. Inspire enquanto você se abaixa lentamente de volta ao chão.

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Situps de bola de estabilidade

O uso de uma bola de estabilidade pode ajudar a prevenir dores nas costas, apoiando a curva natural da coluna e reduzindo a pressão nas vértebras.

Para fazer isso:

1. Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés apoiados no chão.
2. Lentamente, incline-se para trás para trazer os ombros, as costas e o cóccix para a bola.
3. Ajuste as pernas para que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos e as coxas paralelas ao chão.
4. Posicione o meio das costas no topo da bola.
5. Entrelace os dedos na base do crânio, aperte as omoplatas e puxe os cotovelos para trás.
6. Expire ao envolver o núcleo e leve o tronco para as coxas, levantando a parte superior das costas da bola.
7. Faça uma pausa nesta posição e inspire para abaixar-se lentamente de volta à bola.

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V-senta

Este exercício ajuda a desenvolver equilíbrio, força e coordenação. Eles podem ser feitos quando você procura mais desafios.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
2. Simultaneamente, levante os pés e os braços em direção ao teto.
3. Mantenha o peito e as pernas estendidos em ângulo.
4. Traga os braços paralelos ao chão.
5. Mantenha essa posição por 5 segundos.
6. Desça lentamente de volta à posição inicial.

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Abdominais do cotovelo ao joelho

Este exercício trabalha seus oblíquos externos e internos e permite uma torção espinhal suave.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
2. Mantenha as pernas levantadas do chão com os joelhos dobrados.
3. Torça o tronco para levar o cotovelo direito ao joelho esquerdo, puxando-o para o peito.
4. Ao mesmo tempo, estenda a perna direita, paralela ao chão.
5. Execute no lado oposto.

Variações e alternativas de abdominais estão disponíveis se você simplesmente quiser mudar sua rotina ou tiver outras preocupações que tornem as abdominais impraticáveis. Essas modificações podem ser mais fáceis ou mais confortáveis ​​para o seu corpo. Utilizá-los para treinar seu núcleo pode ajudá-lo a fazer abdominais com maior facilidade.

Prancha

Os exercícios de prancha são uma alternativa segura de fortalecimento abdominal aos abdominais, uma vez que exercem menos tensão e compressão na coluna. Eles também ajudam a fortalecer os glúteos, ombros e isquiotibiais.

Os exercícios de prancha também ajudam a melhorar seu equilíbrio e postura. Há muitos variações tentar.

Para fazer isso:

1. De quatro, pressione em suas mãos para levantar os quadris e os calcanhares enquanto endireita a coluna.
2. Mantenha sua pélvis em uma posição neutra.
3. Dobre um pouco o queixo para alongar a nuca enquanto olha para baixo.
4. Ponha os ombros para cima e para trás.
5. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
6. Repita 1 a 3 vezes ou experimente diferentes variações.

Alpinistas suspensos

Essa variação de alpinistas tem como alvo seu núcleo mais do que a forma tradicional.

Para fazer isso:

1. De uma posição de flexão, traga o joelho direito em direção ao peito.
2. Pule e troque as pernas para trazer o joelho esquerdo para a frente e o pé direito para trás.
3. Execute este exercício rapidamente, mas com controle.
4. Continue por 30 segundos.
5. Faça 1 a 3 rodadas.

Ponte

A pose da ponte é um exercício clássico clássico que também trabalha os glúteos, a coluna vertebral e os tendões.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés próximos aos quadris.
2. Descanse os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Mantenha as costas neutras, envolva os músculos abdominais e levante os quadris o mais alto possível.
4. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
5. Solte lentamente baixando as costas para o chão.
6. Repita essa pose 1 a 2 vezes.

Fazer abdominais pode melhorar a aparência dos músculos abdominais e do físico geral, mas os abdominais na tábua de lavar não são uma meta realista para todos. Os abdominais fortes não garantem uma barriga tanquinho ou até um núcleo super tonificado, se estiverem cobertos por uma camada de gordura.

Para obter um pacote de seis, você precisará fortalecer seus músculos abdominais e perder a gordura subcutânea que cobre esses músculos. Isso pode ser feito seguindo uma dieta saudável e aumentando sua atividade aeróbica, como caminhadas, natação ou tênis.

Se você tem resultados específicos que deseja alcançar, é recomendável solicitar a ajuda de um profissional. Você pode querer conversar com um personal trainer ou um fisiologista do exercício.

Eles podem ajudar você a atingir seus objetivos pessoais, orientando-o no melhor curso de ação e certificando-se de usar a forma e a técnica adequadas.

Isso é especialmente importante se você tiver alguma lesão, dor ou preocupação médica que possa afetar ou ser afetada por uma rotina de fortalecimento central.

Os abdominais são úteis na construção e manutenção de um núcleo forte que beneficia todos os tipos de movimento. Eles são um ótimo complemento para uma rotina de exercícios de corpo inteiro que inclui atividade aeróbica e treinamento de força.

É melhor se envolver em pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, juntamente com pelo menos dois dias de treinamento de força. Considere ingressar em uma aula de yoga, Pilates ou condicionamento básico para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Para perder peso, aumente sua atividade diária, reduza a quantidade de tempo que você passa sentado e siga uma dieta saudável. Lembre-se de que é melhor se concentrar na força do seu núcleo, em vez da aparência da sua barriga.

Concentre-se em exercitar todo o corpo e aumente a intensidade e a duração para alcançar os resultados desejados.