Benefícios, Como Fazer e Variações
Flexões amplas são uma maneira simples e eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo. Se você domina flexões regulares e deseja direcionar seus músculos de maneira um pouco diferente, flexões amplas são uma boa opção.
Ao posicionar as mãos mais afastadas, as flexões amplas direcionam os músculos do peito e do ombro mais do que as flexões padrão. Eles oferecem outros benefícios também.
Para fazer flexões amplas, você não precisa de nenhum equipamento além do seu próprio peso corporal. Isso significa que você pode fazê-los em qualquer lugar e a qualquer hora que desejar.
Neste artigo, examinaremos mais de perto os benefícios de flexões amplas, como fazê-las e as variações que você pode experimentar.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, flexões amplas podem aumentar a força e a resistência muscular em:
- peito (peitoral)
- ombros (deltóide anterior)
- braços (tríceps)
UMA
Esse músculo geralmente negligenciado, que mede as costelas superiores, ajuda a mover os braços e os ombros. Ele também fornece suporte para os músculos do pescoço e das costas.
De acordo com a Clínica Mayo, flexões amplas também são um exercício benéfico de estabilidade do núcleo. Ter músculos fortes do núcleo pode melhorar seu equilíbrio e postura, proteger suas costas de lesões e facilitar quase qualquer movimento.
Além disso, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, a mudança de posição das mãos não fornece apenas variedade, mas também permite que você use uma amplitude de movimento diferente, o que pode ajudar a evitar lesões por uso excessivo.
Como em todos os exercícios, é importante usar a forma correta. Fazer isso pode ajudá-lo a obter o máximo de benefícios e evitar lesões.
Para fazer uma ampla flexão com a forma correta, lembre-se destes indicadores:
- Mantenha os ombros, a coluna e os quadris em linha reta.
- Alongar a coluna para manter as costas retas.
- Certifique-se de que seus quadris não caiam ou apontem para cima.
- Olhe para um ponto no chão à sua frente enquanto mantém o pescoço neutro.
- Envolva seus músculos principais e glúteos ao fazer o exercício.
Quando estiver pronto para começar, siga estas instruções:
- Comece na posição da prancha com as mãos mais largas que os ombros.
- Coloque os dedos para frente ou levemente para o exterior.
- Dobre lentamente os cotovelos para o lado enquanto abaixa o corpo em direção ao chão.
- Faça uma pausa quando seu peito estiver logo abaixo dos cotovelos.
- Envolva seu núcleo enquanto pressiona as mãos para levantar o corpo de volta à posição inicial.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Se você tem boa força na parte superior do corpo, pode fazer de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições.
A chave é começar devagar e aumentar gradualmente o número de séries e repetições à medida que você se acostumar com este exercício.
Certifique-se de aquecer antes de fazer um conjunto de flexões amplas. Tente fazer alguns alongamentos dinâmicos, como círculos ou oscilações de braço, para aquecer e relaxar os músculos.
Faça flexões amplas com cautela, especialmente se você tiver alguma lesão ou sofreu uma lesão no passado. Isso é especialmente importante para lesões no ombro, costas ou punho.
Se você não tiver certeza se uma flexão ampla é segura para você, converse com seu médico, fisioterapeuta ou um personal trainer certificado antes de tentar.
Para evitar tensões musculares, não se esforce além dos seus limites. Pare imediatamente se sentir dor.
Você pode evitar lesões repetitivas através de treinamento cruzado ou fazendo exercícios direcionados a outros grupos musculares.
Variação mais fácil
Se você é iniciante, pode tentar fazer este exercício de joelhos, em vez dos dedos dos pés. Isso pode ajudá-lo a prestar atenção à sua forma e ao alinhamento adequado de seus ombros, costas e quadris.
Depois de baixar a forma correta e aumentar sua força, você pode fazer a transição para a flexão ampla regular.
Variação mais desafiadora
Para tornar uma ampla flexão mais desafiadora, tente um dos seguintes:
- Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco, degrau ou caixa.
- Coloque um pé em uma bola de basquete ou vôlei e o outro pé no chão.
- Coloque os dois pés em uma bola.
- Coloque uma placa de peso nas costas.
Outra opção é tentar flexões de mão escalonadas, colocando uma mão na posição usual, abaixo do ombro e a mão oposta aberta. Isso pode funcionar de um lado do seu peito de cada vez.
Flexões amplas são um exercício versátil. Você pode fazê-los:
- como parte de sua rotina de aquecimento, depois de fazer alongamentos dinâmicos
- misturado no seu cardio ou treino de força
- no final de uma sessão de levantamento de peso
Procure fazer flexões amplas de 3 a 4 vezes por semana, permitindo pelo menos 1 dia inteiro de descanso entre as sessões para ajudar a recuperar os músculos.
A forma correta é mais importante do que quantas flexões amplas você faz. É melhor fazer menos repetições com alinhamento perfeito do que mais repetições com má forma.
Flexões amplas oferecem um treino desafiador para a parte superior do corpo, direcionado aos músculos do peito, ombros e braços. Essa variação de flexão também pode ajudar a aumentar a força do seu núcleo e também proteger as costas.
Alternar flexões amplas com flexões padrão também pode ser uma boa maneira de evitar lesões por uso excessivo.
Sempre trabalhe dentro dos seus limites e evite se esforçar demais. Comece devagar e tenha paciência ao aumentar sua força e resistência.
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