Batidos, aveia, ovos e muito mais

Sucos de frutas pré-fabricados geralmente contêm açúcar adicionado que o corpo absorve rapidamente. Alguns contêm adoçantes artificiais, que a pesquisa sugere que podem provocar picos de açúcar no sangue ou afetar a sensibilidade à insulina e bactérias intestinais.

Um smoothie caseiro oferece o mesmo sabor doce que o suco, mas também pode fornecer nutrientes que melhoram a saúde geral e ajudam a combater a fome.

Aqui estão algumas maneiras de incluir diferentes nutrientes em um smoothie:

Fibra: Carregue fibras, incluindo espinafre, couve ou abacate em um smoothie e também misture um punhado de aveia ou sementes, como chia ou linho. Adicione doçura misturando frutas, bananas, maçãs ou pêssegos congelados.

Estudos mostram que a fibra – especialmente a fibra de cereais – pode ajudar a reduzir a absorção de glicose e contribuir para o gerenciamento eficaz dos níveis de açúcar no sangue.

As fibras também podem ajudar a controlar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas.

Gordura e proteína: A adição de algumas proteínas e gorduras saudáveis ​​pode tornar o smoothie mais satisfatório e deixar a pessoa se sentindo cheia por mais tempo. A proteína também pode retardar a digestão dos carboidratos. Fontes de gordura saudável incluem nozes, sementes e abacate.

Para proteínas, adicionar metade de um copo de iogurte grego com pouca gordura pode criar uma textura cremosa e satisfatória. Alternativamente, uma pessoa pode misturar um pó de proteína.

Idéia de smoothie favorável ao diabetes

Esta receita de smoothies deve ser adequada para a maioria das pessoas com diabetes:

• Misture 2 xícaras de framboesas, mirtilos e morangos congelados com um abacate inteiro e metade de uma xícara de couve.
• Adicione água, leite de amêndoa, chá verde ou leite com baixo teor de gordura para diminuir a consistência.
• Misture as sementes de chia para adicionar boa gordura e fibra extra. Em equilíbrio com a fruta, as sementes não afetam o sabor.

Riscos de smoothies

Lembre-se de que, embora um smoothie seja uma bebida, ele fornece todos os nutrientes e calorias de uma refeição. É importante levar em conta os carboidratos e calorias que ele contém e evitar comer uma refeição completa ao lado.

Bagas e outras frutas perdem parte de seu valor nutricional durante a mistura. Qualquer processamento quebrará as fibras, facilitando a digestão do carboidrato de um alimento e potencialmente aumentando o risco de aumento de açúcar.

Saiba mais aqui sobre smoothies para pessoas com diabetes.

A aveia é rica em fibras, o que significa que pode retardar a absorção de açúcar no sangue, facilitar a digestão e combater a fome. Pode ser uma opção de café da manhã rica em nutrientes, mas uma pessoa deve tomar cuidado com a forma como a prepara e com as coberturas que acrescenta.

A farinha de aveia é rica em carboidratos, mas os carboidratos presentes em uma xícara de 234 gramas (g) de aveia cozida em água incluem 4 g de fibra e apenas 1,08 g de açúcar.

A mesma porção de aveia também contém:

• calorias: 159
• carboidratos: 27.31 g
• Proteína: 5,55 g
• cálcio: 187 miligramas (mg)
• ferro: 13,95 mg
• magnésio: 61 mg
• fósforo: 180 mg
• potássio: 143 mg
• sódio: 115 mg
• zinco: 1,45 mg

Outros nutrientes incluem vitaminas A e B, incluindo 166 microgramas (mcg) de folato.

Usar frutas frescas ou canela para adicionar sabor ao invés de açúcar, mel ou xarope marrom fará da aveia uma opção satisfatória e com pouco açúcar.

Nozes, amêndoas e outras nozes podem adicionar textura, proteínas e gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração, para um café da manhã ainda mais nutritivo.

Um ovo cozido grande contém cerca de:

• calorias: 78
• proteína: 6,29 g
• gordura: 5,30 g, dos quais 1,63 g são gorduras saturadas
• açúcar, a 0,56 g, é o único tipo de carboidrato
• cálcio: 25 mg
• magnésio: 5 mg
• fósforo: 86 mg
• sódio: 62 mg
• vitamina D: 44 unidades internacionais (UI)

Um ovo cozido também contém cerca de 186 mg de colesterol. o Diretrizes alimentares para americanos 2015-2020 note que os estudos associaram uma baixa ingestão de colesterol a uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

No entanto, eles também apontam que, embora as gemas tenham mais colesterol do que alguns outros alimentos, elas também são mais baixas em gorduras saturadas, o que os especialistas consideram a preocupação mais significativa com a saúde do coração.

Os ovos também podem ajudar a prevenir o diabetes.

De acordo com um estudo de 2015 em homens com idades entre 42 e 60 anos, aqueles que comeram mais ovos tiveram 38% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que comeram menos ovos, apesar do teor de colesterol deste alimento. A explicação para essa descoberta pode ser que os ovos fornecem nutrientes essenciais que podem beneficiar a saúde geral e ajudar a substituir as opções de café da manhã com mais carboidratos ou mais processadas.

Outro estudo constatou que as pessoas que ingeriram dois óvulos por dia durante 12 semanas tiveram uma redução significativa no índice de gordura corporal e no índice de massa corporal (IMC) em comparação com aquelas que não ingeriram óvulos durante esse período.

Idéias de café da manhã para ovos

Existem muitas maneiras diferentes de comer ovos. As pessoas podem tentar:

• fervendo um ovo e temperando-o com pimenta preta ou pimenta de Caiena
• fazendo uma omelete de espinafre ou couve
• camadas de ovos escalfados em pão integral ou Ezequiel ou torrada de batata-doce
• usando pimenta caiena ou jalapenos em cubos para dar sabor em vez de sal

A fibra dos cereais pode ajudar uma pessoa a controlar seus níveis de açúcar no sangue, mas muitas marcas populares de cereais têm alto teor de açúcar e poucas fibras, incluindo aquelas que os fabricantes anunciam como saudáveis.

O muesli sem açúcar com leite de amêndoa sem açúcar oferece uma alternativa rica em fibras e com baixo teor de açúcar.

As pessoas podem usar a regra 5-5 ao navegar pelo corredor de cereais, o que significa apontar para um produto que contenha pelo menos 5 g de fibra e menos de 5 g de açúcar por porção.

Ao verificar o rótulo em qualquer embalagem, a pessoa também deve ter cuidado com o adição de sal e açúcar.

Os iogurtes açucarados e com sabor podem ser ricos em gordura e açúcar, o que significa que geralmente não são uma boa opção para pessoas com diabetes, mas o iogurte sem açúcar é uma opção perfeitamente saudável para o café da manhã.

Uma porção de 100 g de iogurte grego sem açúcar e sem gordura contém:

• calorias: 59
• Proteína: 10,19 g
• gordura: 0,39 g
• carboidratos: 3,60 g, dos quais 3,24 g são açúcares naturais
• cálcio: 110 mg
• magnésio: 11 mg
• fósforo: 135 mg
• potássio: 141 mg
• sódio: 36 mg
• colesterol: 5 mg

Ele também contém vitaminas A e B, incluindo 7 mcg de folato.

Para adicionar sabor, textura ou doçura, uma pessoa pode polvilhar o iogurte com framboesas, mirtilos ou outras frutas, além de sementes de abóbora ou nozes.

A adição desses acompanhamentos fará um café da manhã rico em proteínas, que também oferece algumas fibras e algumas gorduras boas.

Frutas inteiras podem ser uma excelente opção para o café da manhã, especialmente com iogurte, muesli ou aveia.

Os abacates estão enchendo e oferecem cerca de 10,10 g de fibra e menos de 1 g de açúcar por xícara de 150 g.

Eles também fornecem muitos outros nutrientes essenciais, incluindo:

• proteína: 3 g
• cálcio: 18 mg
• potássio: 728 mg
• vitamina C: 15 mg
• vitamina E: 3,1 mg
• colesterol: 0 g
• gordura: 21,99 g, dos quais apenas 3,19 g são gorduras saturadas

No entanto, uma xícara de abacate também contém 240 calorias; portanto, uma pessoa que está tentando perder peso deve ser responsável por isso e comer apenas abacate com moderação.

Pessoas com diabetes podem tentar:

• encher um abacate com ovo ou queijo cottage com baixo teor de gordura e pouco sal
• espalhar abacate na torrada ou pão integral
• emparelhar abacate com uma omelete vegetariana
• cortar um abacate em cubos e fazer uma salada rápida com tomate cereja e ovo cozido picado

Bacon frito e salsichas podem cheirar muito bem, mas eles são ricos em gordura, sal e agentes cancerígenos, o que os torna escolhas prejudiciais, principalmente para pessoas com diabetes.

Se alguém com diabetes deseja um café da manhã indulgente, pode tentar uma destas opções:

Substitutos de carne: Alguns substitutos da carne, como tofu e outras proteínas vegetais, podem ter um sabor semelhante ao bacon e salsicha, especialmente quando uma pessoa os mistura em outro prato. Antes de tentar uma alternativa à carne, no entanto, as pessoas com diabetes devem verificar o teor de sal. O bacon de frango ou de peru também pode ser uma opção com menos gordura, embora seu conteúdo de sódio ainda possa ser alto.

Vegetariano BLT: Para uma abordagem mais saudável do sanduíche clássico de bacon, alface e café da manhã com tomate, as pessoas podem experimentar camadas de bacon vegetariano, alface e tomate maduro em pão germinado ou integral.

Os alimentos que contêm farinha branca processada e açúcar – como pão branco, pãezinhos de canela, muffins ingleses e bagels – são pobres em nutrientes, mas ricos em carboidratos. Eles oferecem pouco benefício nutricional e podem desencadear um aumento da glicose no sangue.

No entanto, nem todo pão faz mal às pessoas com diabetes.

Pão de grãos germinados e pão de fermento são opções mais saudáveis, pois contêm fibras e probióticos.

O pão pré-fabricado geralmente contém sal e açúcar. Uma pessoa deve verificar o rótulo antes de comprar pão pré-fabricado ou, melhor ainda, investir em uma máquina de fazer pão ou fazer pão a partir do zero. Fazer pão em casa permite que as pessoas escolham os ingredientes que desejam incluir.

Espalhar pão com um pouco de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim sem açúcar pode aumentar seu valor nutricional.

Uma pessoa com diabetes deve comer pão com moderação e monitorar seus níveis de açúcar no sangue para avaliar o efeito desse alimento. Um médico ou nutricionista pode ajudar o indivíduo a decidir quanto e que tipo de pão é melhor.

Opções saudáveis ​​de pão

Aqui estão algumas opções para aumentar o valor nutricional do pão ou substituí-lo:

Substituto de bagel: Tente torrar o pão com grãos germinados e espalhá-lo com manteiga de amendoim ou amêndoa sem açúcar. Framboesas ou nozes têm um ótimo sabor por cima.

Torrada de abacate com batata-doce: Corte uma batata-doce longitudinalmente em fatias com um quarto de polegada de espessura. Brinde as fatias e espalhe o abacate sobre elas, adicionando um ovo escalfado por cima, se desejar. Aumente o sabor adicionando jalapenos ou pimenta caiena.

Quais tipos de pão uma pessoa com diabetes deve escolher? Clique aqui para saber mais.

Uma pessoa com diabetes bem administrada pode desfrutar de pequenos doces como um tratamento ocasional para o café da manhã.

No entanto, eles devem equilibrar um café da manhã doce com alimentos ricos em fibras, proteínas ou em ambos, como abacate e amêndoas. Uma pessoa deve planejar dar um passeio logo após uma refeição rica em carboidratos. Essas estratégias ajudarão a controlar o açúcar no sangue.

Ter diabetes não precisa limitar as opções de café da manhã de uma pessoa.

Aqui estão algumas dicas que podem ajudar as pessoas a comer de acordo com suas preferências:

Maximizar a ingestão de proteínas: A proteína ajuda as pessoas a se sentirem cheias e permite o desenvolvimento de tecidos e músculos saudáveis. Nozes, legumes e produtos de origem animal, como laticínios com pouca gordura, são excelentes fontes de proteína.

Coma mais fibra: A fibra pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, apoiar sentimentos de plenitude e incentivar a saúde digestiva. Nozes, sementes, farelo de trigo, farelo de aveia, a maioria dos vegetais e muitas frutas são ricas em fibras.

Cuidado com os açúcares: Alimentos e bebidas podem ser ricos em açúcar. Água e café ou chá sem açúcar são escolhas mais saudáveis ​​do que bebidas açucaradas, e frutas frescas inteiras são melhores que suco de frutas frescas. Açúcares e adoçantes artificiais podem afetar a resistência à insulina e os níveis de glicose. Os alimentos pré-fabricados geralmente contêm açúcar adicionado; portanto, verifique sempre o rótulo.

Faça pequenas refeições regulares: Comer refeições menores pode minimizar as flutuações de açúcar no sangue, mantendo um peso saudável. Comer de cinco a sete pequenas refeições por dia pode ser benéfico para uma pessoa com diabetes, mas a pessoa deve garantir que elas não se tornem grandes refeições.

Limite de sódio: Excesso de sódio pode aumentar o risco de problemas cardíacos e pressão alta, os quais são complicações do diabetes. A maior parte do sal vem de alimentos embalados, portanto, alimentos frescos e caseiros geralmente são uma opção melhor. Alimentos ricos em potássio, como folhas verdes escuras, beterraba, batata doce, brócolis, aspargo, abacate e banana, ajudarão a compensar os efeitos do sódio na saúde.

Tamanho da parte do relógio: O café da manhã pode ajudar uma pessoa a controlar seu peso, mas comer grandes porções pode levar ao ganho de peso. As pessoas devem conversar com seu médico ou nutricionista sobre o melhor tamanho da porção e frequência das refeições para eles.

O café da manhã é importante para pessoas com diabetes. Ele permite que uma pessoa se sinta completa e pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. A sensibilidade à insulina é geralmente mais alta de manhã do que à noite; portanto, é preferível um horário de refeições que inclua café da manhã e minimize a ingestão noturna.

Muitos alimentos convencionais para café da manhã são ricos em açúcar, gordura e sal, mas muitas alternativas saborosas e variadas fornecem fibra saudável e outros nutrientes.

Uma pessoa com diagnóstico de diabetes deve trabalhar com seu médico ou nutricionista para criar um plano de dieta eficaz que lhes convenha.

Também pode ser útil se conectar com outras pessoas que entendem como é viver com diabetes tipo 2. O T2D Healthline é um aplicativo gratuito que fornece suporte através de conversas individuais e discussões em grupo ao vivo. Baixe o aplicativo para iPhone ou Android.