Azeitonas Kalamata: Fatos e benefícios nutricionais

As azeitonas Kalamata são frutos ovais roxos escuros originários da região de Messinia, na Grécia (1 1)

Eles são catalogados como drupas, pois possuem um poço central e polpa carnuda. Apesar da cor púrpura e do tamanho maior, são frequentemente classificados como azeitonas de mesa pretas.

Embora possam ser utilizados para óleo produção, eles são consumidos principalmente como azeitonas de mesa. Como a maioria das azeitonas, elas são naturalmente amargas, e é por isso que geralmente são curadas ou processadas antes do consumo.

A prática de cura no estilo grego coloca as azeitonas diretamente em salmoura ou água salgada, onde são fermentadas com leveduras para remover parcialmente ou totalmente seus compostos amargos, melhorando assim o sabor (1 1)

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As azeitonas de Kalamata são roxas escuras e são originárias da Grécia. Eles são curados em salmoura para remover seus compostos amargos e melhorar o sabor.

Ao contrário da maioria das frutas, as azeitonas kalamata têm alto teor de gordura e menos carboidratos.

Uma porção de 5 azeitonas kalamata (38 gramas) fornece (2):

• Calorias: 88
• Carboidratos: 5 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Gordura: 6 gramas
• Sódio: 53% do valor diário (DV)

Comparado com outras frutas, eles são ricos em gordura. Cerca de 75% da gordura são ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) saudáveis ​​para o coração, ou seja, ácido oleico – o MUFA mais consumido, que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e apoiar o tratamento do câncer (2, 3, 4)

Além disso, as azeitonas kalamata são uma boa fonte de minerais como ferro, cálcio e cobre, o que pode reduzir o risco de anemia, fortalecer os ossos e melhorar a função cardíaca, respectivamente (5, 6, 7, 8)

Eles também fornecem as vitaminas A e E. lipossolúveis. A vitamina A é essencial para manter a visão saudável, enquanto a vitamina E é um potente antioxidante que pode melhorar a saúde do coração (2, 9, 10)

Também vale lembrar que as azeitonas prontas para comer têm um alto sódio conteúdo, resultante principalmente do processo de salmoura.

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As azeitonas Kalamata são ricas em ácido oleico, um tipo de MUFA ligado à saúde do coração e às propriedades de combate ao câncer. Eles também são uma boa fonte de ferro, cálcio, cobre e vitaminas A e E.

As azeitonas Kalamata têm sido associadas a uma variedade de benefícios à saúde, graças ao seu alto conteúdo de compostos vegetais benéficos potentes.

Embalado com antioxidantes

As azeitonas Kalamata contêm uma ampla gama de antioxidantes, que são moléculas que combatem os radicais livres no corpo e reduzem o risco de certas doenças crônicas. Entre eles, um grupo de compostos vegetais chamados polifenóis se destaca (11)

Dois tipos principais de polifenóis encontrados nas azeitonas são a oleuropeína e o hidroxitirosol (12, 13)

A oleuropeína representa cerca de 80% do conteúdo fenólico total das azeitonas cruas – este é o composto responsável pelo seu sabor amargo. Durante o processamento, a maior parte da oleuropeína é degradada em hidroxitirosol e tirosol (3)

Tanto a oleuropeína quanto o hidroxitirosol possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias potentes que protegem contra doenças cardíacas e podem impedir danos ao DNA induzidos por câncer (14, 15, 16)

Pode promover a saúde do coração

As azeitonas de Kalamata são ricas em MUFAs – nomeadamente ácido oleico – que estão associados a um menor risco de doença cardíaca (17)

A pesquisa sugere que o ácido oleico pode reduzir a inflamação associada à obesidade. Também pode reduzir a aterosclerose ou o acúmulo de placa nas veias, uma condição que pode levar a pressão alta e aumento do risco de derrame (3, 18, 19)

Além disso, o ácido oleico tem uma taxa de oxidação rápida, o que significa que é menos provável que seja armazenado como gordura e mais provável que seja queimado por energia em seu corpo (20)

Dito isto, pesquisas sugerem que o conteúdo antioxidante das azeitonas pode ter uma influência ainda mais forte do que os MUFAs na saúde do coração (1 1)

Por exemplo, estudos mostram que a oleuropeína e o hidroxitirosol oferecem efeitos redutores do colesterol e da pressão arterial (14, 15, 21)

Eles também inibem a oxidação do colesterol LDL (ruim), um processo associado ao acúmulo de placas (3, 22, 23, 24, 25)

Pode oferecer propriedades de combate ao câncer

Ácido oleico e antioxidantes em kalamata, as azeitonas também podem proteger contra certos tipos de câncer.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que o ácido oleico pode diminuir a expressão do gene do receptor 2 do fator de crescimento epidérmico humano (HER2), que pode transformar uma célula saudável em uma célula tumoral. Assim, pode desempenhar um papel na regulação da progressão do câncer (4, 26)

Da mesma forma, a oleuropeína e o hidroxitirosol demonstraram atividades antitumorais que bloqueiam o crescimento e a disseminação das células cancerígenas, além de promover a sua morte (15, 25, 27)

Estudos em animais sugerem que esses dois antioxidantes podem ter um efeito preventivo no câncer de pele, mama, cólon e pulmão, entre outros tipos de câncer (15, 23, 28.)

Além disso, um estudo em tubo de ensaio determinou que a oleuropeína pode diminuir o efeito tóxico que a droga anticancerígena doxorrubicina tem nas células saudáveis ​​- sem causar perda de efeito no combate ao câncer (14)

Pode proteger as células nervosas de danos

Muitas doenças neurodegenerativas que causam a deterioração das células cerebrais, como Parkinson e Doença de Alzheimer, resultam dos efeitos nocivos dos radicais livres (15)

Dado que os antioxidantes combatem os radicais livres para neutralizar seus efeitos nocivos, as azeitonas kalamata ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger contra essas condições.

Estudos em tubos de ensaio e em animais descobriram que a polifenol oleuropeína é um importante neuroprotetor, pois pode proteger contra a perda de células cerebrais associada à doença de Parkinson e a menor agregação de placas de amilose associadas à doença de Alzheimer (15, 22, 23, 29)

Outros benefícios potenciais

Devido ao seu conteúdo antioxidante, as azeitonas kalamata podem fornecer outros benefícios à saúde, como:

• Efeitos antimicrobianos e antivirais. A oleuropeína possui propriedades antimicrobianas e antivirais e pode combater certas bactérias e vírus, incluindo herpes e rotavírus (15, 23)
• Melhoria da saúde da pele. A oleuropeína pode proteger contra danos à pele causados ​​por raios ultravioleta B (UVB) (15, 23)

Embora esta pesquisa seja animadora, ela se concentrou em estudos em tubo de ensaio que analisam apenas componentes individuais.

Atualmente, nenhum estudo avaliou diretamente os efeitos da ingestão de azeitonas kalamata na saúde do coração, câncer e doenças neurodegenerativas. Assim, são necessárias mais pesquisas para validar esses efeitos.

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O ácido oleico e os antioxidantes presentes nas azeitonas kalamata, como a oleuropeína e o hidroxitirosol, podem ter propriedades de combate ao câncer e beneficiar o coração e a saúde mental.

As azeitonas Kalamata passam por um processo de cura para melhorar seu sabor.

Isso inclui submergir em água salgada ou água salgada, o que aumenta o teor de sódio. Alta ingestão de sódio é um fator de risco para pressão alta (30, 31)

Como tal, você deve moderar sua ingestão ou optar por alternativas com pouco sal.

Além disso, existem azeitonas kalamata inteiras e sem caroço. Embora não haja diferenças nutricionais entre eles, os caroços nas azeitonas inteiras são um risco de asfixia para as crianças. Portanto, certifique-se de servir apenas variedades sem caroço ou fatiadas.

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Devido à salmoura, comer azeitonas kalamata pode aumentar sua ingestão de sódio. Além disso, lembre-se de que variedades inteiras são um risco de asfixia para as crianças.

As azeitonas de Kalamata têm um sabor forte e picante que pode melhorar muitas de suas receitas favoritas.

Aqui estão algumas idéias sobre como adicioná-las à sua dieta:

• Misture-os com tomate picado, pepino e queijo feta para uma salada de estilo mediterrâneo.
• Adicione-os como cobertura de pizza, salada ou macarrão.
• Remova os caroços antes de usar um processador de alimentos para misturá-los com alcaparras, azeite, vinagre de vinho tinto, alho e suco de limão para uma tapenade ou barrinha caseira.
• Desfrute de um punhado como parte de um lanche ou aperitivo saudável.
• Pique-os e misture com azeite, vinagre de maçã, suco de limão e alho amassado para um molho de salada kalamata.
• Fatie-os em cubos e adicione-os à massa de pão para obter um pedaço de pão caseiro de azeitona.

Você pode encontrar azeitonas kalamata inteiras ou sem caroço nas lojas, por isso, esteja ciente dos caroços ao comer ou cozinhar com azeitonas inteiras.

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O sabor forte das azeitonas de Kalamata os torna um ótimo complemento para muitos pratos, como saladas, massas, pizzas e molhos.

Originárias da Grécia, as azeitonas kalamata são um tipo de azeitona roxa escura geralmente maior que as azeitonas pretas comuns.

Eles são embalados com nutrientes benéficos e compostos vegetais que oferecem efeitos protetores contra certas doenças cardíacas e mentais.

No entanto, como a maior parte da pesquisa disponível foi realizada em tubos de ensaio e examinou apenas seus componentes individuais, são necessárias mais pesquisas para entender melhor os benefícios da ingestão de azeitonas kalamata.

Você pode adicionar azeitonas kalamata a uma variedade de receitas – apenas tenha cuidado com os caroços se escolher os inteiros em vez dos sem caroço.