Azeite para perda de peso: é benéfico?

Muitos dos benefícios do azeite foram observados no contexto de seguir uma dieta mediterrânea.

Esse padrão alimentar é caracterizado por um alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, batatas, legumes, nozes e sementes. Embora a dieta muitas vezes incorpore peixe, a principal fonte de gordura é o azeite, além de limitar a carne vermelha e os doces (5, 6, 7)

O azeite contém ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), que possuem uma ligação de carbono insaturada em sua composição química. MUFAs são tipicamente líquidos à temperatura ambiente.

Um estudo anterior de quatro semanas descobriu que homens com sobrepeso ou obesidade que substituíram a gordura saturada por gorduras monoinsaturadas em suas dietas experimentaram uma perda de peso pequena, mas significativa, em comparação com uma dieta rica em gordura saturada, apesar de nenhuma mudança importante na ingestão total de gordura ou calorias (8)

Pesquisas mais recentes concordam que os ácidos graxos insaturados são provavelmente mais benéficos do que as gorduras saturadas quando se trata de manutenção de peso saudável (9)

Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas também demonstrou impedir o ganho de peso e o acúmulo de gordura em estudos com animais (10, 11)

Além disso, o azeite é uma rica fonte de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que há muito tempo estudam sua capacidade de desempenhar um papel na perda e manutenção saudáveis ​​de peso (12, 13, 14)

MCTs são triglicerídeos que contêm ácidos graxos compreendendo 6 a 12 átomos de carbono. Eles são decompostos rapidamente e absorvidos pelo fígado, onde podem ser usados ​​como energia.

Enquanto alguns estudos descobriram um efeito positivo dos MCTs na perda de peso, outros não encontraram nenhum efeito.

Ainda assim, um estudo comparou MCTs com triglicerídeos de cadeia longa, descobrindo que os MCTs resultam em maior produção de certos hormônios reguladores do apetite, como o peptídeo YY, que promove sentimentos de plenitude (15)

Outra pesquisa indica que os MCTs podem incentivar a perda de peso aumentando a queima de calorias e gorduras no corpo (16, 17)

RESUMO

O azeite é uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados e triglicerídeos de cadeia média, os quais demonstraram oferecer benefícios potenciais quando incluídos em dietas para perda de peso.

O azeite pode ser útil para perda de peso, mas parece ser mais benéfico quando usado de determinadas maneiras e quantidades.

Enquanto algumas pessoas afirmam que as massagens com azeite de oliva podem ajudar a promover a perda de peso, não há pesquisas para apoiar essa ideia. Dito isto, estudos descobriram que essas massagens podem ajudar bebês prematuros a ganhar peso (18)

Outra afirmação popular é que uma mistura de azeite e suco de limão pode promover rápida perda de peso. No entanto, isso é provável porque é frequentemente usado como uma limpeza, que geralmente resulta em uma ingestão calórica muito baixa e, consequentemente, perda de gordura e músculo (19)

Ainda assim, o azeite incorporado em uma dieta saudável geral é uma história diferente.

Existem 119 calorias e 13,5 gramas de gordura em 1 colher de sopa (15 mL) de azeite. Isso pode resultar rapidamente em uma dieta restrita em calorias; portanto, é melhor incorporar o azeite em quantidades limitadas para não promover ganho de peso (20)

Uma revisão sistemática de 11 estudos randomizados controlados descobriu que, após uma dieta enriquecida em azeite de oliva por pelo menos 12 semanas, reduziu o peso mais do que seguir uma dieta controle (21)

O azeite de oliva pode ser usado como molho para salada, misturado em massas ou sopas, regado em pizza ou legumes ou incorporado em produtos de panificação.

RESUMO

Embora o azeite possa ser benéfico para a perda de peso quando consumido em quantidades limitadas, evite alegações de que as massagens e desintoxicantes sejam uma solução a longo prazo.

O azeite é uma fonte saudável de gorduras monoinsaturadas e triglicerídeos de cadeia média, os quais demonstraram oferecer benefícios potenciais para a perda de peso.

Embora haja alegações de que azeite pode ser usado como óleo de massagem ou como desintoxicante, a maneira mais eficaz de usar o azeite para perda de peso é incorporá-lo à sua dieta saudável como fonte primária de gordura.

Lembre-se de que uma pequena porção de azeite pode contribuir com um número significativo de calorias e quantidade de gordura na sua dieta. Como tal, deve ser utilizado em quantidades limitadas. O azeite usado como parte de uma dieta baseada em vegetais, como a dieta mediterrânea, pode oferecer o maior benefício a longo prazo.