Azeite, coco, canola e óleo vegetal

A tabela a seguir do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos compara o valor nutricional de 1 colher de sopa (colher de sopa) ou 15 mililitros (ml) de azeite de oliva vs. óleo de coco vs. óleo de canola vs. óleo vegetal em gramas (g).

Os óleos não contêm proteínas ou carboidratos e não são uma fonte significativa de vitaminas e minerais. Nenhum desses óleos contém gordura trans, um tipo prejudicial à saúde humana.

Os óleos são muito ricos em calorias e uma boa fonte de energia.

Azeite, coco, canola e óleos vegetais fornecem o mesmo número de calorias por colher de sopa.

A diferença mais significativa entre cada um desses quatro óleos é o perfil de gordura:

• Azeite virgem extra é mais alto em gorduras monoinsaturadas.
• O óleo de coco virgem orgânico contém os mais altos níveis de gorduras saturadas.
• O óleo vegetal puro possui os ácidos graxos mais poliinsaturados por colher de sopa.

Um relatório da American Heart Association (AHA) afirma que as gorduras insaturadas, que incluem gorduras monossaturadas e poliinsaturadas, podem reduzir o risco de doenças cardíacas quando as pessoas optam por comê-las em vez de gorduras saturadas e trans.

A pesquisa associou gorduras saturadas a níveis mais altos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue. O colesterol LDL, que os médicos também chamam de colesterol ruim, é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares.

Há um debate entre os pesquisadores sobre se as pessoas podem ou não considerar o óleo de coco uma adição saudável à dieta.

Muitas pessoas acreditam que o óleo de coco é uma gordura saudável que beneficia a saúde do coração. Essas alegações de saúde estimularam o debate na comunidade científica por causa dos níveis muito altos de ácidos graxos saturados que o óleo de coco contém.

Alguns sites comerciais dizem que o óleo de coco se comporta de maneira diferente dos outros óleos que contêm altos níveis de gorduras saturadas. Eles afirmam que o óleo de coco tem propriedades semelhantes aos triglicerídeos de cadeia média.

Esses ácidos graxos de cadeia média são saudáveis ​​porque o corpo os digere e os absorve mais rapidamente do que os ácidos graxos de cadeia longa. Isso os torna uma fonte de energia melhor do que os triglicerídeos de cadeia longa.

No entanto, o óleo de coco contém principalmente ácido láurico, que age como um triglicerídeo de cadeia longa e não possui os mesmos benefícios saudáveis ​​que os triglicerídeos de cadeia média.

As evidências sugerem que a substituição do óleo de coco por óleos que contenham um nível mais alto de gorduras insaturadas pode reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Em dois estudos sobre os efeitos do óleo de coco versus óleo vegetal, os pesquisadores observaram que o óleo de coco aumentou os níveis de colesterol LDL em comparação com o óleo de cártamo e o azeite.

Outro estudo de 2018 sugere que o óleo de coco aumenta o colesterol HDL, que os médicos chamam de bom colesterol, em comparação com a manteiga e o azeite.

No entanto, à luz da pesquisa geral realizada até o momento, a AHA desaconselha as pessoas que consomem gorduras saturadas, como o óleo de coco. Mais pesquisas são necessárias para conhecer os verdadeiros efeitos do óleo de coco na saúde.

Saiba mais sobre os possíveis benefícios e controvérsias sobre o óleo de coco aqui.

O azeite tem um perfil de ácidos graxos mais favorável. O azeite tem um nível muito alto de gorduras monoinsaturadas.

O azeite contém principalmente ácido oleico, com quantidades menores de ácido linoleico e ácido palmítico.

Em um ensaio clínico conhecido como PREDIMED, os pesquisadores observaram taxas mais baixas de problemas cardiovasculares, que incluem ataque cardíaco, derrame e morte por doença cardíaca, em pessoas que seguem a dieta mediterrânea com azeite de oliva extra virgem ou nozes, em oposição a uma dieta controle .

Desde que o azeite não seja aquecido, as propriedades antioxidantes do óleo são mais altas que as da vitamina E. Os efeitos antioxidantes podem fornecer proteção contra oxidação estresse no corpo de uma pessoa. Reduzir esse tipo de biológico estresse pode diminuir a velocidade ou impedir o crescimento ou desenvolvimento de células tumorais.

Cozinhando com azeite

O azeite permanece estável mesmo quando as pessoas o aquecem a altas temperaturas por causa desses antioxidantes.

Além disso, quando aquecido a uma temperatura alta por muito tempo, o azeite extra-virgem libera uma quantidade menor de compostos prejudiciais em comparação com os óleos vegetais e canola. Isso ocorre porque os altos níveis de gorduras monoinsaturadas são mais estáveis ​​em altas temperaturas.

O óleo de canola também possui baixos níveis de ácidos graxos saturados e altos níveis de gorduras insaturadas.

Um grupo de pesquisadores do Departamento de Ciência dos Alimentos e Ciências da Nutrição Humana em Manitoba, Canadá, analisou as evidências dos benefícios à saúde do óleo de canola.

Seus resultados demonstram que as pessoas que seguem dietas baseadas em óleo de canola apresentaram níveis mais baixos de colesterol total em comparação com aqueles que consomem uma dieta ocidental típica rica em ácidos graxos saturados.

Os pesquisadores sugerem que o óleo de canola pode reduzir os níveis de colesterol LDL em uma média de 17% quando o compara com o da dieta ocidental típica.

Cozinhando com óleo de canola

Quando as pessoas expõem o óleo de canola a altas temperaturas por longos períodos, ocorre uma reação química que libera compostos potencialmente prejudiciais.

Para usar com segurança o óleo de canola, as pessoas podem usá-lo para refogar rapidamente vegetais, carne ou alternativas de carne, certificando-se de que o óleo não fique muito quente.

Os fabricantes produzem óleo vegetal a partir de sementes oleaginosas, legumes, nozes ou a polpa de algumas frutas.

O óleo vegetal contém os níveis mais altos de gorduras poliinsaturadas em comparação com o óleo de oliva, coco e canola.

Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans. As gorduras trans são ácidos graxos insaturados com uma estrutura química diferente. Os ensaios clínicos relatam consistentemente os efeitos adversos das gorduras trans nos fatores de risco para doenças cardiovasculares.

As gorduras trans estão em uma variedade de alimentos processados, como margarina, produtos de panificação e alimentos fritos. Devido aos perigos que os especialistas em saúde associam à ingestão de gorduras trans, os fabricantes devem incluir o conteúdo de gorduras trans nos rótulos dos alimentos.

Óleo vegetal na culinária

Da mesma forma que o óleo de canola, os óleos vegetais não são estáveis ​​quando as pessoas os usam em altas temperaturas.

Os óleos vegetais têm baixos níveis de antioxidantes e podem liberar compostos potencialmente perigosos quando aquecidos. Os pesquisadores vincularam esses compostos a várias formas de câncer, a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

Como as propriedades de cada óleo são diferentes, cada óleo tem seus usos exclusivos na culinária.

As pessoas podem usar azeite, coco, canola e óleo vegetal ao refogar. O óleo de coco funciona bem em produtos assados. As pessoas podem usar óleo vegetal para fritar e fazer maionese, molhos para salada e molhos.

Azeite virgem extra tem o sabor mais versátil em comparação com outros óleos. Pode ser gramado, apimentado ou frutado, dependendo das azeitonas. As pessoas podem usar azeite virgem extra em vinagretes e como uma garoa final sobre um prato final.

O azeite tem uma longa história de uso em produtos para cabelos e pele. Os efeitos anti-inflamatórios do azeite podem ajudar na cicatrização de feridas.

Os altos níveis de ácido linoléico no óleo vegetal o tornam um ingrediente adequado em produtos para a pele. O ácido linoléico pode melhorar a hidratação da pele e reforçar a barreira da pele.

Os pesquisadores observaram que o óleo de coco pode ajudar a controlar os sintomas de erupções cutâneas em crianças. O óleo de coco também pode ajudar a acelerar a cicatrização de feridas e ajudar a reparar a pele.

Uma dieta saudável e de alta qualidade requer gorduras alimentares. Os óleos fornecem ácidos graxos benéficos. Os diferentes óleos que discutimos neste artigo têm perfis diferentes de ácidos graxos.

A escolha de óleos com um nível mais alto de ácidos graxos insaturados pode proporcionar os melhores benefícios à saúde. As pessoas devem estar cientes dos diferentes métodos de cozimento que podem alterar as propriedades saudáveis ​​dos óleos.

As pessoas também usam óleos diferentes na pele, porque isso ajuda a hidratar e reparar a barreira da pele.

As pessoas podem encontrar esses óleos em supermercados ou escolher entre marcas on-line: