Aumentar a força do quadril e prevenir lesões

1. Saltos laterais

Este exercício requer equilíbrio e trabalha seus adutores, além de seu núcleo, isquiotibiais e glúteos. Você pode tornar esse exercício mais desafiador usando alturas mais altas ou variadas para pular. Concentre-se em envolver os músculos adutores ao pular.

Instruções:

1. Coloque alguns cones ou objetos de altura semelhante em uma fileira.
2. Fique à direita dos cones e depois pule para a esquerda, aterrissando suavemente antes de pular o próximo cone.
3. Depois de chegar ao fim, volte para a posição inicial.
4. Faça 2 a 4 séries de 10 a 16 repetições.

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2. A perna lateral levanta

Este exercício é adequado para todos os níveis. Trabalha seus quadris, glúteos e pernas.

Instruções:

1. Deite-se do lado direito, com as pernas estendidas para fora.
2. Use sua mão direita ou uma almofada para apoiar sua cabeça.
3. Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto que puder.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar a perna.
5. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições de cada lado.

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3. Conchas

Você precisará de uma banda de resistência para este exercício interno da coxa. Você também pode fazer essa pose enquanto está sentado em uma cadeira.

Instruções:

1. Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas.
2. Deite-se do lado direito com os joelhos dobrados.
3. Abra lentamente a perna esquerda o máximo que puder.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, desça novamente para a posição inicial.
5. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições de cada lado.

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4. A perna lateral em pé levanta

Este exercício cria força e flexibilidade nos glúteos, adutores e isquiotibiais. Aumente a dificuldade usando pesos no tornozelo ou uma faixa de resistência.

Instruções:

1. Fique em pé direito com o pé esquerdo levemente levantado.
2. Coloque as mãos em uma parede ou cadeira para apoio e envolva seu núcleo.
3. Mantenha os quadris retos enquanto envolve as coxas para levantar a perna esquerda o mais alto possível.
4. Faça uma pausa aqui por alguns instantes antes de voltar lentamente a perna para baixo.
5. Faça 2-3 séries de 8 a 14 repetições de cada lado.

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5. Pose de ângulo lateral estendida

Essa postura em pé aumenta os níveis de energia. Cria força e melhora a flexibilidade nas coxas, glúteos e costas.

Instruções:

1. Adote uma postura ampla, com os dedos do pé direito voltados para a frente e os dedos esquerdos em ângulo.
2. Dobre o joelho direito para que fique diretamente sobre o tornozelo.
3. Articule os quadris e leve o cotovelo direito à base da coxa, com a palma da mão voltada para baixo.
4. Levante o braço esquerdo para cima e para frente.
5. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
6. Então faça o lado oposto.

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6. Agachamento com pernas largas

Esses agachamentos têm como alvo seus adutores, quadríceps e glúteos. Use uma faixa de resistência ao redor das coxas para aumentar a resistência e manter o corpo alinhado.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris.
2. Abaixe lentamente os quadris o máximo que puder.
3. Faça uma pausa nesta posição, envolvendo as coxas.
4. Retorne à posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

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7. Agachamento de oração

Essa postura alonga as coxas e as pernas. Coloque uma almofada ou bloco embaixo das nádegas, se não conseguir chegar até o fim.

Instruções:

1. De pé, caminhe um pouco mais longe que a distância do quadril, com os dedos virados para os lados ligeiramente.
2. Abaixe os quadris para agachar-se.
3. Pressione as mãos juntas na frente do peito e use os cotovelos para afastar os joelhos.
4. Mantenha essa posição por até 1 minuto.

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8. Adutor aperta

Para este exercício, você precisará de uma bola de bloco ou exercício. Você também pode usar uma faixa de resistência ao redor de seus bezerros. Essa postura trabalha seu núcleo, quadríceps e adutores.

Instruções:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos pressionadas no chão para apoio.
2. Puxe os calcanhares na direção dos quadris, com os joelhos apontando para cima, em direção ao teto.
3. Coloque o objeto entre os joelhos (ou uma faixa de resistência ao redor das panturrilhas).
4. Envolva os músculos adutores enquanto aperta o objeto por alguns segundos.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

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9. estocada baixa

Essa postura tem como alvo seus glúteos, adutores e pernas. Concentre-se em alongar sua coluna enquanto afunda nos quadris.

Instruções:

1. Na posição de mesa, pise o pé direito para a frente e posicione o tornozelo sob o joelho.
2. Estenda um pouco o joelho esquerdo para trás e pressione uniformemente as duas mãos.
3. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
4. Então faça o lado oposto.

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10. Hidrantes

Reduza a dor nas costas e trabalhe seu núcleo, flexores do quadril e glúteos com este exercício.

Instruções:

1. Na posição de mesa, coloque seu peso uniformemente nas mãos e no joelho direito.
2. Levante lentamente a perna esquerda, mantendo o joelho dobrado.
3. Faça uma pausa aqui antes de retornar à posição inicial.
4. Faça 2-3 séries de 8 a 12 repetições de cada lado.

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Cepas adutoras geralmente ocorrem durante a atividade física. Eles são comuns em atletas que jogam futebol, hóquei e futebol. Outros esportes comuns incluem basquete, tênis e beisebol.

As pessoas que sofreram uma lesão anterior no quadril ou na virilha têm o maior risco de sofrer deformação adutora. Outros fatores de risco incluem:

• fadiga ou fraqueza muscular
• baixa amplitude de movimento
• era

Pessoas que têm pés chatos ou uma perna mais longa que a outra também estão em risco.

Para curar uma tensão adutora, você pode fazer alongamentos que relaxem e exercitem esses músculos. Espere pelo menos alguns dias após uma tensão antes de fazer qualquer tipo de alongamento. Você não deve sentir dor ao fazer esses exercícios.

11. Pose de ângulo limitado

Você sentirá um alongamento na parte interna das coxas, virilha e joelhos. Para tornar essa postura mais intensa, aproxime os quadris em direção ao corpo. Se seus quadris estiverem muito apertados, coloque almofadas ou blocos sob os joelhos. Você pode fazer essa pose enquanto está deitado de costas.

Instruções:

1. Sente-se no chão ou na borda de uma almofada ou bloco para inclinar a pélvis para frente e alongar a coluna.
2. Coloque as solas dos pés juntas.
3. Mantenha uma coluna reta enquanto coloca as mãos à sua frente para fazer uma dobra para a frente.
4. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

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12. alongamento do sapo

Este é um alongamento profundo que libera tensão nas coxas.

Instruções:

1. Na posição de mesa, ande com os joelhos para os lados.
2. Faça um ângulo reto com os tornozelos e gire os dedos para fora.
3. Afunde seu peso de volta nos quadris, mantendo as mãos no chão para apoio.
4. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

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Exercitar-se com adutores apertados que não foram adequadamente aquecidos é uma causa comum de lesão em atletas.

Para evitar uma tensão adutora, aqueça por 5 a 10 minutos antes de começar o treino. Inclua alongamentos suaves, polichinelos e caminhadas rápidas. Desenvolva-se lentamente quando iniciar um novo programa de exercícios e pare de realizar qualquer atividade que cause dor.

Congele imediatamente a área afetada se sentir alguma dor. Você também pode auto-massagear usando massagens musculares, óleos essenciaisou um rolo de espuma. Claro, marcar uma consulta com um profissional de massagem esportiva ou acupunturista também é benéfico.

Cuide do seu corpo, especialmente nesta área sensível. Você pode executar estes exercícios para aumentar a força, melhorar a flexibilidade e evitar lesões.

É especialmente importante fazer esses exercícios se você corre o risco de sofrer uma tensão adutora devido a uma lesão anterior, problemas de alinhamento ou participação atlética.

Aumente gradualmente a intensidade de qualquer nova atividade física e ouça seu corpo para evitar ir além dos limites. Fale com o seu médico se você tiver quaisquer preocupações médicas que exijam cautela ao fazer esses exercícios.