As 8 bagas mais saudáveis que você pode comer
Os frutos são pequenos, macios e redondos, de várias cores – principalmente azul, vermelho ou roxo.
São de sabor doce ou azedo e costumam ser usados em conservas, geléias e sobremesas.
Bagas tendem a ter um bom perfil nutricional. Eles geralmente são ricos em fibras, vitamina C e polifenóis antioxidantes.
Como resultado, incorporar frutas na sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.
Aqui estão 8 das frutas mais saudáveis que você pode comer.
1. Mirtilos
Amoras são bagas populares que servem como uma grande fonte de vitamina K.
Um copo (148 gramas) de mirtilos fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 84
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 16% do DV
- Vitamina K: 24% do DV
- Manganês: 22% do DV
Mirtilos também contêm antioxidantes polifenóis chamados antocianinas (
As antocianinas dos mirtilos podem reduzir o estresse oxidativo, diminuindo o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis e naquelas com alto risco para a doença (
Além disso, os mirtilos podem melhorar outros aspectos da saúde do coração, diminuindo o colesterol LDL "ruim" no sangue, reduzindo o risco de ataque cardíaco e melhorando a função das artérias (
Os mirtilos podem diminuir o risco de diabetes também. Estudos demonstraram que mirtilos ou compostos bioativos de mirtilo podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26% (
Um grande estudo observacional mostrou que as pessoas que comem mirtilos também apresentam taxas mais baixas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece mais saudável à medida que envelhece (
No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar o papel exato que os mirtilos desempenham na saúde do cérebro.
Os mirtilos contêm boas quantidades de fibras, vitamina C e antocianinas antioxidantes. Comer mirtilos pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
2. Framboesas
Framboesas são frequentemente usados em sobremesas e servem como uma fonte muito boa de fibras.
Um copo (123 gramas) de framboesas fornece (13):
- Calorias: 64
- Fibra: 8 gramas
- Vitamina C: 36% do DV
- Vitamina K: 8% do DV
- Manganês: 36% do DV
As framboesas também contêm polifenóis antioxidantes chamados elagitaninos, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo (
Um estudo mostrou que, quando os ciclistas consumiam uma bebida contendo framboesas e outras frutas, o estresse oxidativo causado pelo exercício diminuía significativamente (
As framboesas mais comumente consumidas são as variedades vermelhas americanas ou vermelhas européias. No entanto, existem muitos diferentes tipos de framboesas, e as framboesas pretas também demonstraram vários benefícios à saúde.
Framboesas pretas podem ser especialmente boas para a saúde do coração. Estudos comprovaram que framboesas pretas podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol no sangue (
Outros estudos mostraram que framboesas pretas podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica (
No entanto, esses estudos foram muito pequenos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das framboesas pretas.
Sumário As framboesas estão cheias de fibras e polifenóis antioxidantes. As framboesas pretas, em particular, podem beneficiar a saúde do coração.
3. Bagas de Goji
goji berries, também conhecidos como wolfberries, são nativos da China e usados na medicina tradicional. Recentemente, eles se tornaram muito populares no mundo ocidental.
Uma onça (28 gramas) de bagas secas de goji fornece (20):
- Calorias: 98
- Fibra: 3,7 gramas
- Vitamina C: 15% do DV
- Vitamina A: 42% do DV
- Ferro: 11% do DV
As bagas de goji também contêm altos níveis de vitamina A e zeaxantina, importantes para a saúde ocular.
Um estudo de 150 idosos descobriu que ingerir 14 gramas de uma formulação proprietária à base de leite de goji berry por dia reduzia o declínio na saúde ocular devido ao envelhecimento. Este estudo, juntamente com um segundo estudo semelhante, mostrou que comer bagas de goji pode aumentar os níveis de zeaxantina no sangue (
Como muitas outras frutas, as bagas de goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que beber suco de goji berry por 30 dias aumentou os níveis de antioxidantes no sangue de chineses saudáveis e idosos (
Outro estudo descobriu que beber suco de goji berry por 2 semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com sobrepeso (
Sumário As bagas de goji são particularmente ricas em nutrientes que contribuem para a saúde ocular. Eles também contêm antioxidantes importantes.
4. Morangos
Morangos são uma das frutas mais consumidas no mundo e também uma das melhores fontes de vitamina C.
Um copo (144 gramas) de morangos inteiros fornece (25):
- Calorias: 46.
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 97% do DV
- Manganês: 24% do DV
Morangos são bons para a saúde do coração. De fato, um estudo com mais de 93.000 mulheres descobriu que aquelas que ingeriam mais de 3 porções de morangos e mirtilos por semana tinham um risco 30% menor de ataque cardíaco (
Outros estudos demonstraram que os morangos podem reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol no sangue, triglicerídeos e estresse oxidativo (
Os morangos também podem reduzir a inflamação reduzindo os produtos químicos inflamatórios no sangue, como IL-1β, IL-6 e proteína C-reativa (PCR) (
Além disso, os morangos podem ajudar controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para prevenir o diabetes (
De fato, um estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que comer morangos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 18% (
Por fim, outro estudo mostrou que ingerir 60 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduzia o estresse oxidativo e os produtos químicos inflamatórios em pessoas com alto risco de desenvolver câncer de esôfago (
Sumário Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Eles comprovadamente reduzem os fatores de risco para doenças cardíacas e ajudam a controlar o açúcar no sangue.
5. Mirtilos
Mirtilos são muito semelhantes aos mirtilos, e os dois costumam ser confusos. Os mirtilos são nativos da Europa, enquanto os mirtilos são nativos da América do Norte.
3,5 onças (100 gramas) de mirtilos fornecem (36.):
- Calorias: 43
- Fibra: 4,6 gramas
- Vitamina C: 16% do DV
- Vitamina E: 12% do DV
Muitos estudos científicos mostraram que os mirtilos são eficazes na redução da inflamação.
Alguns estudos mostraram que comer mirtilos ou beber suco de mirtilo pode reduzir a inflamação em pessoas com risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica (
Outro estudo de 110 mulheres descobriu que comer mirtilos por cerca de um mês reduzia os níveis de marcadores endoteliais que estão implicados no desenvolvimento de doenças cardíacas. Os mirtilos também reduziram a circunferência da cintura em 0,5 polegadas (1,2 cm) e o peso em 0,4 libras (0,2 kgs) (
Um estudo separado constatou que a ingestão de uma dieta rica em mirtilos, grãos integrais e peixe reduzia o açúcar no sangue em pessoas com alto nível de açúcar no sangue (
Os mirtilos também podem aumentar o colesterol HDL “bom” e reduzir o colesterol LDL “ruim” (
Sumário Mirtilos são semelhantes aos mirtilos e são eficazes na redução da inflamação. Eles também podem ajudar a reduzir o peso e o colesterol no sangue.
6. Açaí bagas
Açaí bagas crescem em palmeiras de açaí nativas da região amazônica brasileira.
Eles se tornaram populares suplementos alimentares naturais devido ao seu alto teor de antioxidantes.
100 onças (3,5 onças) de purê de açaí fornece (43):
- Calorias: 70
- Fibra: 5 gramas
Lembre-se de que o açaí é frequentemente consumido seco ou liofilizado, o que pode afetar o conteúdo nutricional.
Açaí é uma das melhores fontes de polifenóis antioxidantes e pode conter até 10 vezes mais antioxidantes que os mirtilos (
Quando consumidos como suco ou polpa, o açaí pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo (
Além disso, a polpa do açaí reduziu os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com excesso de peso que consumiram 200 gramas por dia durante 1 mês (
Esses efeitos também foram demonstrados em atletas. Beber 100 ml de uma mistura de suco de açaí por 6 semanas reduz o colesterol no sangue e o estresse oxidativo após o exercício, o que pode acelerar a recuperação dos danos musculares (
Os antioxidantes do açaí também podem ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite. Um estudo de pessoas com osteoartrite constatou que beber 120 ml de suco de açaí por dia durante 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária (
Sumário Açaí bagas contêm grandes quantidades de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, estresse oxidativo e até reduzir os sintomas da osteoartrite.
7. Cranberries
Cranberries são uma fruta extremamente saudável com um sabor azedo.
Eles raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são geralmente consumidos como suco.
1 xícara (110 gramas) de cranberries cru fornece (50.):
- Calorias: 46.
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 16% do DV
- Manganês: 12% do DV
Como outras bagas, os cranberries contêm polifenóis antioxidantes. No entanto, a maioria desses antioxidantes está na pele do cranberry. Portanto, o suco de cranberry não contém tantos polifenóis (
O benefício de saúde mais conhecido dos cranberries é sua capacidade de reduzir o risco de infecções do trato urinário (ITU).
Certos produtos químicos em cranberries impedem as bactérias E. coli grudar na parede da bexiga ou do trato urinário, reduzindo assim o risco de infecção (
Vários estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de ITUs (
O suco de cranberry também pode reduzir o risco de outras infecções.
H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e câncer. Vários estudos mostraram que o suco de cranberry pode prevenir H. pylori grude na parede do estômago e, assim, previne a infecção
O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir o colesterol, a pressão arterial, o estresse oxidativo e a "rigidez" das artérias (
No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar.
Sumário Cranberries e suco de cranberry podem reduzir o risco de infecções do trato urinário e do estômago e podem beneficiar a saúde do coração. No entanto, é melhor evitar sucos com muito açúcar adicionado.
8. Uvas
Uvas são amplamente consumidos como frutas inteiras, cruas ou como suco, vinho, passas ou vinagre.
Um copo (151 gramas) de uvas inteiras e cruas fornece (64):
- Calorias: 104
- Fibra: 1,4 gramas
- Vitamina C: 5% do DV
- Vitamina K: 18% do DV
A casca e as sementes das uvas são uma excelente fonte de polifenóis antioxidantes. Vários estudos mostraram que os extratos de polifenóis de sementes de uva podem diminuir a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca (
No entanto, muitos desses estudos foram pequenos. Outros estudos afirmam que o efeito dos polifenóis na pressão sanguínea permanece incerto (
Um grande estudo observacional constatou que comer uvas ou passas 3 vezes por semana estava associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo 2 (
Outro estudo descobriu que comer 500 gramas de uvas por dia durante 8 semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto (
Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde do cérebro. Um pequeno estudo de 25 mulheres descobriu que beber 355 ml de suco de uva Concord todos os dias por 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho de direção (
Sumário As uvas, principalmente as sementes e a pele, estão cheias de antioxidantes. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o risco de diabetes tipo 2, além de beneficiar a saúde do cérebro.
A linha inferior
Bagas são alguns dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, pois têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes.
Muitas bagas têm benefícios comprovados para a saúde do coração. Isso inclui a redução da pressão arterial e do colesterol, além de reduzir o estresse oxidativo.
Eles também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, agindo como ótimas alternativas aos lanches açucarados.
Tente comer algumas porções de frutas por semana e experimente diferentes tipos. Eles fazem um ótimo lanche ou cobertura saudável de café da manhã.
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