Arroz integral vs. arroz branco: Qual é o mais saudável?

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De acordo com o Departamento Nacional de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de arroz branco enriquecido, de grão médio, cozido e pesando 186 gramas (g) fornece:

• 242 quilocalorias (kcal)
• 4,43 g de proteína
• 0,39 g de gordura
• 53,2 g de carboidratos
• 0,56 g de fibra

O arroz também contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato. O arroz enriquecido contém mais nutrientes que o arroz não enriquecido.

Uma xícara de arroz integral cozido e longo, pesando 202 g, fornece:

• 248 kcal
• 5,54 g de proteína
• 1,96 g de gordura
• 51,7 g de carboidratos
• 3,23 g de fibra

Ele também contém folato, ferro e outras vitaminas e minerais.

A tabela abaixo mostra como as vitaminas e os minerais se comparam em uma xícara de arroz integral cozido com uma xícara de arroz branco enriquecido e cozido. Também mostra as quantidades diárias recomendadas para um adulto com 19 anos ou mais. Os valores variam de acordo com idade e sexo.

As medições são em miligramas (mg) ou microgramas (mcg).

Arroz branco é arroz integral com o farelo e o germe removidos. O farelo e o germe contêm nutrientes valiosos. Como resultado, falta arroz branco em alguns antioxidantes, vitaminas do complexo B, minerais, gorduras, fibras e uma pequena quantidade de proteína.

Dito isto, os fabricantes enriquecem muitas variedades de arroz branco para substituir os nutrientes perdidos durante o processamento. Nos EUA, eles adicionam vitaminas B – incluindo tiamina, niacina e ácido fólico – além de ferro.

Como mostra a tabela acima, o arroz integral contém mais vitaminas e minerais do que o arroz branco, exceto ferro e folato.

A maioria das pessoas tolera bem o arroz. O arroz branco e o marrom são naturalmente sem glúten.

O arroz roxo também é rico em fibras e nutrientes. Saiba mais aqui.

Em alguns casos, um tipo de arroz pode ser preferível a outro. As seções a seguir discutem se o arroz branco ou marrom é melhor para certas pessoas com certas condições ou objetivos.

Doença renal

O arroz integral contém mais fósforo e potássio que o arroz branco. Pessoas com doença renal podem precisar limitar esses nutrientes em sua dieta.

Isso ocorre porque a doença renal torna os rins menos capazes de regular adequadamente os níveis desses nutrientes no corpo. Se os níveis de potássio se tornarem muito altos, por exemplo, pode levar a outros problemas de saúde, como ataque cardíaco.

Nesse caso, o arroz branco pode ser melhor que o arroz integral.

Uma dieta pobre em fibras

Às vezes, um médico recomenda uma dieta pobre em fibras.

As pessoas podem precisar adotar esse tipo de dieta se:

O arroz branco contém menos fibras que o arroz integral, portanto pode ser uma escolha melhor para essas pessoas.

O que mais as pessoas podem comer com uma dieta pobre em fibras? Descubra aqui.

Uma dieta rica em fibras

O arroz integral contém mais fibras que o arroz branco, tornando-o uma opção melhor em uma dieta rica em fibras.

A American Heart Association (AHA) sugere escolher alimentos integrais em vez de alimentos refinados, como arroz branco, para reduzir o risco de:

Que outros alimentos uma pessoa pode comer como parte de uma dieta rica em fibras? Descubra aqui.

Algumas pessoas levantaram preocupações sobre se o arroz é saudável ou não. Abaixo, examinamos algumas dessas preocupações.

Toxinas

Algumas pessoas estão preocupadas que o arsênico no arroz possa levar ao câncer de bexiga ou pulmão.

Um relatório de 2014 da Food and Drug Administration (FDA) concluiu que o arsênico pode estar presente no arroz marrom ou branco, mas é mais provável que ocorra no arroz marrom, pois se acumula no farelo.

O FDA concluiu que seria melhor para as mulheres evitar o arroz durante a gravidez e para as crianças evitar o arroz até os 6 anos de idade.

Eles pediram mais pesquisas para estabelecer a quantidade de arsênico presente no arroz e em outros alimentos e para identificar o risco exato para a saúde humana.

Ganho de peso

O arroz é um alimento rico em amido e alto teor de carboidratos. Pessoas que comem muito arroz e se exercitam muito pouco podem achar que ganham peso.

Em um estudo com 437 operários japoneses, aqueles que comeram muito arroz branco por um ano ganharam peso, enquanto aqueles que comeram menos arroz branco mantiveram seu peso. Aqueles que comiam arroz integral mantinham o peso, independentemente de quanto consumiam.

Os pesquisadores concluíram que comer qualquer quantidade de arroz integral pode ajudar a impedir o ganho de peso.

Uma revisão de estudos de 2012 analisou uma possível ligação entre a ingestão de arroz branco e o risco de diabetes tipo 2.

Os autores encontraram evidências que sugerem que uma maior ingestão de arroz branco pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, especialmente em pessoas asiáticas.

Outro estudo concluiu que as pessoas que ingeriam pelo menos cinco porções (um terço de um copo cada) de arroz branco por semana tinham um risco 17% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Por outro lado, aqueles que ingeriram pelo menos duas porções de arroz integral por semana apresentaram um risco 11% menor de diabetes tipo 2 do que as pessoas que raramente ingeriam arroz.

Os pesquisadores concluíram que comer arroz integral pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, principalmente se as pessoas mudarem do arroz branco para o arroz integral.

Alguns dos efeitos benéficos podem ser devidos às maiores quantidades de fibra insolúvel e magnésio no arroz integral.

Qual é a melhor maneira de as pessoas com diabetes comerem arroz? Descubra aqui.

Armazenar e reaquecer arroz pode acarretar risco de intoxicação alimentar. Para evitar isso, as pessoas devem cozinhar apenas o necessário para uma refeição.

Se eles precisam guardar arroz para outra refeição, as pessoas devem:

• Deixe esfriar o mais rápido possível, de preferência dentro de 1 hora.
• Mantenha-o refrigerado por não mais que 24 horas.
• Certifique-se de que o arroz esteja muito quente quando reaquecido.
• Evite reaquecer uma segunda vez.

No geral, o arroz integral parece ser uma escolha mais saudável do que o arroz branco, embora o arroz branco possa ser uma escolha melhor em algumas circunstâncias.

No entanto, as pessoas só colherão os benefícios de qualquer tipo de arroz se o consumirem como parte de uma dieta saudável em geral. Isso inclui favorecer pratos de arroz que envolvam legumes frescos em vez de molho de carne, por exemplo.

Outra consideração é que alguns tipos de arroz combinam melhor com um prato de arroz do que outros. Sobremesas de arroz, paella e arroz pegajoso, por exemplo, só podem ter sucesso com uma variedade branca de arroz.

Embora o arroz integral contenha mais fibras que o arroz branco, possui menos fibras do que muitos outros grãos integrais.

Isso pode torná-lo uma boa opção para pessoas que desejam adicionar mais grãos integrais à dieta, mas que desejam adicionar fibras gradualmente. A adição rápida de alimentos ricos em fibras à dieta pode levar a inchaço, prisão de ventre e outras formas de desconforto abdominal.

Ao comprar arroz branco, é melhor escolher arroz enriquecido. Isso garante que ele tenha um maior valor nutricional.

Uma grande variedade de variedades de arroz está disponível para compra em supermercados e on-line.

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Arroz integral e branco estão disponíveis para compra on-line.