Ansioso por ter uma boa noite de sono? Dicas para ajudar

Dra. Cathy Goldstein, um neurologista do sono em Centros de distúrbios do sono da medicina de Michigan, está observando um aumento nos pacientes que rastreiam seus dados do sono com rastreadores de fitness do consumidor, como Fitbits ou smartwatches.

Goldstein viu as vantagens e desvantagens dos rastreadores do sono. Por exemplo, alguns pacientes que pensam que dormem profundamente podem ver seus dados vestíveis mostrarem interrupções no sono e isso pode levá-los a consultar um especialista sobre o teste de apneia do sono.

No entanto, quando se trata de pessoas com insônia, Goldstein testemunhou rastreadores de sono aumentando sua ansiedade.

"As pessoas com insônia tendem a ser hiper-focadas no sono em geral e podem subestimar a quantidade de sono que estão realmente recebendo", explicou Goldstein à Healthline.

Como dormem mal, as pessoas com insônia tendem a passar mais tempo na cama tentando dormir. Depois, associam a cama ao fato de estarem acordados, levando à ansiedade e a preocupações excessivas por não conseguir dormir o suficiente – o que, por sua vez, impede o sono.

"Coloque um rastreador de sono em cima disso e você poderá ter mais problemas para dormir porque está dando atenção extra ao período de sono", disse Goldstein.

Por fim, as pessoas obcecadas com os dados do sono ou zerando-os para melhorar o desempenho do sono – tratando-o como um objetivo de condicionamento físico – podem estar sabotando o sono, exagerando.

"Alguns dos tratamentos comportamentais bem avaliados são paradoxais", à atenção que o rastreador do sono traz, observou Goldstein.

Você pode se sair melhor sem usar a tecnologia para ajudá-lo a dormir. Goldstein diz aos pacientes: "Você tem o kit de ferramentas biológicas para dormir, mas não há nada que você possa fazer para dormir."

Bowie teve problemas para dormir desde que era criança.

"Quando minha mente avança, não há como eu dormir", disse ela.

Então, ela conseguiu um Fitbit para rastrear suas corridas e logo descobriu a função de rastreamento do sono.

Logo, Bowie não estava apenas ruminando seus dados de sono no meio da noite, mas estava verificando suas estatísticas de sono duas vezes por dia e, diz ela, pensando em seu desempenho do sono "o tempo todo".

"Comecei obsessivamente a verificar minhas medidas de sono e, longe de melhorar, elas pioraram com o tempo", compartilhou Bowie. Sentir-se derrotado no meio da noite – antes mesmo de começar longos dias no trabalho – tornou-se mais comum.

"Rastrear meu sono deveria estar me deixando mais saudável e me deixando mais doente", disse ela.

A solução de Bowie para sua ortossonia? Dando seu Fitbit.

"Se meu sono melhorou desde então, eu não sei", observa Bowie. "Mas pelo menos não consigo mais ver que não aconteceu".

Os profissionais do sono também estão preocupados com a precisão dos wearables com as funções de rastreamento do sono.

Muitos desses aplicativos não apenas medem o número de horas que você está na cama, mas também fornecem aos consumidores relatórios sobre quais estágios do sono, como sono REM (movimento rápido dos olhos) ou sono por ondas lentas.

"Esses estágios do sono são caracterizados por padrões de ondas cerebrais e movimentos dos olhos muito, muito específicos", explica Goldstein. "Nosso padrão-ouro para medir o sono verdadeiro é trazer alguém para um laboratório do sono e monitorar as ondas cerebrais".

Os aplicativos tentam estimar os estágios do sono rastreando apenas a frequência cardíaca e o movimento.

"Isso vai ser muito, muito difícil", segundo Goldstein.

"O problema é que a maioria dos fabricantes desses dispositivos não passa pelo processo de garantir que a saída do dispositivo esteja correta em comparação com uma Estudo do sono PSG – aquelas ondas cerebrais. "

No estudo de 2017 no Journal of Clinical Sleep Medicine os autores também apontaram que outras pesquisas descobriram que esses dispositivos não são muito precisos quando se trata de ciclos de sono detectados.

"Vários estudos de validação que demonstraram dispositivos de rastreamento do sono que podem ser usados ​​pelo consumidor são incapazes de discriminar com precisão os estágios do sono e têm pouca precisão na detecção de vigília após o início do sono", escreveram os autores. "Além disso, a falta de transparência nos algoritmos do dispositivo torna impossível saber quão precisos eles são, mesmo nas melhores circunstâncias."

Embora você não deva confiar em um rastreador de condicionamento físico para lhe dizer se está ou não descansado, Goldstein acredita que existem algumas maneiras positivas de usar aplicativos para obter um sono reparador consistente.

• Tenha muita luz assim que acordar. Garanta seu status de madrugador abrindo as cortinas imediatamente. Uma lâmpada solar também pode ajudar.
• Use os aplicativos de suspensão para garantir tempo suficiente. Embora os aplicativos possam não ser super precisos em termos de ciclos de sono e vigília, eles podem ser ótimos para rastrear o número de horas que você passa na cama. "Muitas pessoas não dedicam tempo suficiente para dormir", explicou Goldstein. Toque no seu aplicativo para garantir que você esteja pronto para fechar o olho.
• Use dados de humor ou exercício como motivação. Independentemente de o seu dispositivo de vestir ter ou não uma função de rastreamento do sono, você pode observar o seu humor ou verificar os dados de desempenho do treino para ver se dormir mais está melhorando outras partes da sua vida. Isso pode motivá-lo a manter sua nova rotina de sono.