Amendoins são bons para diabetes? Nutrição e manejo da glicose

Amendoim não é realmente nozes, mas legumes, como feijão ou ervilha. Eles têm propriedades que os tornam semelhantes às leguminosas, mas também são semelhantes às nozes.

Muitas evidências sugerem que legumes e nozes são bons para a saúde de uma pessoa.

Um estudo publicado em Nutrientes descobriram que nozes e amendoins são ricos em nutrientes, incluindo:

Isso pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas, pressão alta, colesterol e inflamação. Tudo isso pode ocorrer com diabetes.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma onça (onça) ou 28,35 gramas (g) de amendoim cru contém os seguintes nutrientes:

• calorias 161
• proteína 7,31 g
• carboidratos: 4,57 g, incluindo açúcar (1,34 g) e fibra (2,4 g)
• gordura saturada: 1,78 g
• gordura não saturada 6,93 g
• gordura monossaturada 4,41 g
• cálcio: 26 miligramas (mg)
• ferro: 1,3 mg
• magnésio 48 mg
• fósforo 107 mg
• potássio 200 mg
• sódio 5 mg
• zinco 0,93 mg

Ele também contém vitaminas B, especialmente niacina e folato, e vitamina E.

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O amendoim não é apenas valioso pelo seu conteúdo nutricional. Eles também têm um baixo impacto nos níveis de glicose no sangue.

O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos com base na rapidez com que eles causam um aumento no açúcar no sangue.

Alimentos com uma pontuação GI baixa tendem a se converter em açúcar lenta e firmemente. Alimentos com alto IG liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea.

Uma pessoa com diabetes precisará considerar esses números ao decidir quanta insulina eles precisam, e o que e quando podem comer.

A escala GI varia de 0 a 100. Um item com pontuação 0 não afetaria o açúcar no sangue, como a água. Uma pontuação de 100 é glicose pura.

Outra medida comum é a carga glicêmica (GL). Isso leva em consideração a pontuação GI de um alimento e a porção de carboidrato em uma porção. Avalia melhor o impacto que os alimentos terão sobre os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com GL de 10 ou menos são considerados alimentos de baixo impacto.

Os amendoins têm uma pontuação GI de apenas 14 e um GL de 1, tornando-os um dos alimentos GI com menor pontuação.

Esse baixo impacto nos níveis de açúcar no sangue é uma das razões pelas quais o amendoim pode ser um bom lanche para as pessoas com diabetes.

A doença cardiovascular é uma complicação comum do diabetes. Pessoas com diabetes precisam fazer escolhas alimentares que não apenas ajudam a gerenciar os níveis de açúcar no sangue, mas também reduzem o risco de derrame e doenças cardíacas.

Os minerais e fibras presentes nas leguminosas – que incluem feijão e amendoim – são bons para o coração, de acordo com a American Heart Association (AHA).

Eles podem ajudar a diminuir a pressão sanguínea e a fibra pode deixar a pessoa se sentindo cheia. A fibra também pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Esses são fatores importantes para pessoas com diabetes.

Pressão alta, níveis elevados de colesterol e obesidade são fatores de risco diretos para diabetes e muitas de suas complicações, incluindo doenças cardiovasculares.

Qualquer alimento que proteja o coração pode ser útil para qualquer pessoa com diabetes.

Um estudo de dados para mais de 200.000 pessoas de diversas origens constatou que qualquer pessoa que come regularmente amendoim e outras nozes tem um risco muito menor de morrer, por qualquer causa e, especialmente, doenças cardíacas.

Isso sugere que pode haver uma ligação entre comer amendoim e saúde do coração, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso. O estudo apareceu em JAMA Internal Medicine.

Razões para isso podem incluir o teor de fibras e os minerais presentes no amendoim.

Amendoins contêm um pouco de sódio e mais ainda se forem salgados. Isso pode aumentar a pressão arterial, mas também contém cálcio, magnésio e potássio, que podem proteger a saúde do coração.

O potássio pode reduzir o impacto negativo da ingestão de sódio, afirma a AHA.

O valor nutricional e de saúde do amendoim também dependerá do processamento, que pode adicionar muito sal, açúcar e gordura.

Amendoins, como feijão e legumes, contêm fibras. A Associação Americana de Diabetes incentiva as pessoas com diabetes a comer fibra como pessoas, porque pode:

• ajudar a baixar os níveis de colesterol
• faça uma pessoa se sentir cheia por mais tempo e depois de comer menos
• reduzir ou retardar as absorções de glicose

Estudos mostraram que uma alta ingestão de fibras pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 em 20 a 30%. Em uma dieta rica em fibras, uma mulher come mais de 25 ge homens mais que 38 g por dia.

Os mesmos fatores que reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2 também reduzem o risco de progredir e levar a complicações.

Os amendoins contêm ácidos graxos ômega-6 em quantidades maiores que as outras nozes.

Algumas pesquisas mostraram que altos níveis de ômega-6 podem contribuir para a inflamação no organismo. A inflamação pode piorar o diabetes ao longo do tempo. Os especialistas recomendam alcançar um equilíbrio entre os óleos ômega-3 e ômega-6.

No entanto, outras pesquisas indicam que as gorduras ômega-6 podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas com maiores concentrações de ômega-6 no sangue tinham um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Este estudo envolveu homens que ainda não tinham diabetes, e são necessários mais testes para descobrir o papel exato que as gorduras ômega-6 desempenham no diabetes.

Se uma pessoa vai comer amendoim regularmente, também deve consumir alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3, como nozes, linhaça e peixe oleoso, como sardinha e salmão.

O amendoim pode ter algum benefício para o diabetes, mas nem todos os alimentos à base de amendoim são úteis. Os doces de amendoim são ricos em açúcar e a manteiga de amendoim pode conter adição de sal, óleo e açúcar.

As gorduras adicionadas são geralmente gorduras trans ou gorduras saturadas, que são mais inflamatórias e menos saudáveis ​​para o coração.

No entanto, uma simples manteiga de amendoim natural com pouco ou nenhum adição de sal ou açúcar pode ser um bom complemento para o café da manhã, por exemplo, pois ajuda a pessoa a se sentir cheia por mais tempo.

Saiba mais aqui sobre os benefícios e as desvantagens da manteiga de amendoim para o diabetes.

Várias manteigas de amendoim estão disponíveis para compra on-line. Verifique os ingredientes e escolha um que não contenha açúcar ou, melhor ainda, um que contenha apenas amendoim.

O amendoim pode ser rico em gordura e calorias, mas algumas pesquisas sugerem que, com moderação, eles podem ajudar na perda de peso e no gerenciamento do peso e do índice de massa corporal (IMC).

Pesquisa publicada em Revista de Nutrição descobriram que pessoas com diabetes que adicionavam amendoim a seus planos de dieta melhoravam o número de nutrientes que estavam recebendo.

Eles também experimentaram um melhor gerenciamento do peso e de certas gorduras no sangue.

O amendoim pode ser um bom complemento para a dieta de muitas pessoas com diabetes, mas pode haver alguns riscos.

Alergias: Algumas pessoas têm uma reação alérgica ao amendoim, resultando em reações com risco de vida. Uma pessoa deve ter certeza de que não tem alergia antes de adicionar amendoim à sua dieta.

Sódio e outros aditivos: É improvável que o aumento de sódio, gordura, açúcar e outros aromas nos amendoins comprados em lojas sejam saudáveis ​​para uma pessoa com diabetes. É melhor comprar amendoins sem sal, torrados ou crus e assados ​​ou cozidos em casa, acrescentando um pouco de tempero a gosto.

Conteúdo calórico: Uma onça de amendoim cru contém 161 calorias, e o amendoim comprado em loja conterá mais. Ele também contém carboidratos. As pessoas devem verificar o teor de carboidratos e calorias e a descrição dos amendoins em sua dieta, se estiverem observando sua ingestão de peso e carboidratos.

Molde de aflatoxina: Um molde que está frequentemente presente nos amendoins produz uma toxina chamada aflatoxina. Isso é aceitável nos EUA, em níveis variados, mas as pessoas que têm diabetes e problemas de fígado devem limitar sua exposição a aflatoxinas.

Nutrição reduzida: Alguns produtos à base de amendoim – como PB2, uma manteiga de amendoim em pó – são altamente processados. É improvável que ofereçam os mesmos benefícios à saúde que os amendoins inteiros.

Ao contrário das nozes, os amendoins têm um sabor diferente quando crus. Uma pessoa deve cozinhá-los antes de comê-los, por exemplo, assando-os no forno ou frigideira ou fervendo-os.

Adicione o alho ou uma pitada de pimenta para dar sabor, em vez de sal.

Como o amendoim tem menos carboidratos do que os amidos, as pessoas com diabetes podem comê-los com moderação. No entanto, eles devem estar cientes de que qualquer adição de gordura, sal ou açúcar pode levar à perda de peso e outros problemas, como colesterol alto e pressão arterial.

Amendoins crus estão disponíveis para compra on-line.

O amendoim comum pode ter um impacto positivo na glicose no sangue, na saúde cardiovascular e possivelmente na manutenção de um peso saudável.

Isso pode torná-los uma opção mais saudável do que outros lanches, como um saco de batatas fritas. Adicionar um punhado pequeno de amendoins à dieta todos os dias pode ser uma ótima maneira de controlar o apetite, mantendo o açúcar no sangue estável entre as refeições e obtendo os nutrientes essenciais.

No entanto, o amendoim também é rico em calorias e algumas marcas podem conter óleo e carboidratos adicionados. O amendoim processado pode incluir grandes quantidades de sódio, açúcar, gordura e outros aditivos.

Por esse motivo, as pessoas devem verificar o rótulo nutricional de qualquer petisco de amendoim pré-fabricado e contabilizar as calorias e carboidratos no rastreamento da dieta.