Alimentos ricos em zinco: Benefícios e lista
O zinco é um nutriente que desempenha um papel vital na resposta do sistema imunológico, na cicatrização de feridas, na síntese de proteínas e no DNA e em muitas outras funções corporais.
O corpo humano não armazena zinco, então uma pessoa precisa obter o suficiente de sua dieta diária. Eles também podem tomar suplementos, se necessário.
Neste artigo, aprenda sobre os benefícios do zinco e quais alimentos comer para garantir a ingestão adequada.
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam a seguinte ingestão diária de zinco:
- homens com 14 anos ou mais: 11 miligramas (mg)
- mulheres com 14 anos ou mais: 9 mg
- mulheres grávidas: 11 mg
- mulheres que estão amamentando: 12 mg
É sabido que, de todos os tipos de alimentos, as ostras contêm mais zinco por porção. No entanto, a maioria das pessoas obtém seu zinco de aves e carne vermelha.
Os fabricantes de alimentos também podem fortalecer os alimentos com zinco para ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades diárias.
Exemplos de alimentos ricos em zinco incluem:
- ostras, 3 onças (oz): 74 mg
- empada de carne, 3 oz: 5,3 mg
- Caranguejo rei do Alasca, 3 oz: 6,5 mg
- cereal fortificado para café da manhã, 3/4 xícara de dose: 3,8 mg
- lagosta cozida, 3 oz: 3,4 mg
- lombo de costeleta de porco cozido, 3 oz: 2,9 mg
- feijão cozido, 1/2 xícara de porção: 2,9 mg
- frango com carne escura, 3 oz: 2,4 mg
Outras fontes de zinco na dieta de uma pessoa incluem iogurte com baixo teor de gordura, sementes de abóbora, leite, grão de bico, aveia instantânea, amêndoas e queijo Cheddar.
Todos eles contêm cerca de 1-2 mg de zinco por porção.
Sem um planejamento adequado, dietas veganas e vegetarianas podem resultar em deficiências em nutrientes como vitamina B-12, ferro, cálcio, iodo, vitamina D e zinco.
Exemplos de alimentos vegetarianos e vegetarianos ricos em zinco incluem:
As fontes de zinco à base de vegetais não são tão biodisponíveis quanto as de origem animal, o que significa que o corpo não absorve o zinco de fontes vegetarianas com a mesma eficácia.
De acordo com a pesquisa de 2017, uma pessoa que faz dieta vegetariana ou vegana pode precisar consumir 50% mais zinco do que as pessoas que comem regularmente produtos de origem animal.
Isso significa que veganos e vegetarianos masculinos podem precisar comer cerca de 16,5 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres que seguem esses padrões alimentares devem comer até 12 mg por dia.
Se uma pessoa optar por suplementar sua dieta com zinco, poderá evitar tomá-la ao mesmo tempo que suplementos de cálcio, cobre, ácido fólico, ferro e magnésio. Isso ocorre porque esses nutrientes podem afetar a maneira como o corpo absorve o zinco.
O zinco desempenha um papel em várias funções corporais, incluindo:
- Crescimento: As pessoas precisam de zinco para o crescimento e desenvolvimento físico. A deficiência de zinco pode resultar em crescimento prejudicado em crianças e adolescentes.
- Função do sistema imunológico: Nossos corpos usam zinco para construir células do sistema imunológico chamadas linfócitos T.
- Função enzimática: O zinco desempenha um papel fundamental no desencadeamento de reações químicas no corpo. Isso inclui ajudar o corpo a usar ácido fólico e criar novas proteínas e DNA.
- Saúde ocular: A deficiência de zinco pode contribuir para o desenvolvimento de problemas oculares, incluindo degeneração macular.
- Cicatrização de feridas: O zinco ajuda a promover a pele e as mucosas saudáveis, o que aumenta a cicatrização de feridas.
Segundo o NIH, a maioria das crianças e adultos consome zinco suficiente. Adultos mais velhos, no entanto, podem não receber a ingestão recomendada.
Alguns dos sintomas associados à deficiência de zinco incluem:
Os médicos não fazem um exame de sangue fácil para determinar se uma pessoa é deficiente em zinco. Em vez disso, eles geralmente consideram os sintomas da pessoa e a ingestão média de alimentos ao determinar se são deficientes em zinco.
Por outro lado, uma pessoa também pode experimentar toxicidade ao zinco devido ao excesso de suplementação com zinco. No entanto, comer alimentos ricos em zinco – mesmo em grandes quantidades – geralmente não causa sintomas.
Os sintomas de toxicidade do zinco incluem:
O zinco está presente em muitos alimentos naturais e muitos fabricantes adicionam zinco a alimentos como cereais.
Os produtos à base de carne são geralmente mais ricos em zinco biodisponível. Se uma pessoa não come carne, pode ser necessário aumentar a ingestão de zinco através da ingestão de feijão, sementes e aveia, entre outros alimentos que contenham zinco.
Embora as deficiências de zinco sejam raras nos Estados Unidos, as pessoas sempre devem conversar com um médico se tiverem preocupações com a ingestão de nutrientes.
As pessoas podem encontrar suplementos de zinco nas farmácias, drogarias e lojas locais.
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