Alimentos ricos em fibras: 38 opções saudáveis
Quando uma pessoa inclui alimentos ricos em fibras em sua dieta, ela traz muitos benefícios, como manter o intestino saudável, melhorar a saúde do coração e promover a perda de peso.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais atualizadas para os americanos, a ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia e 28 g para mulheres adultas.
Mas a maioria das pessoas na América não cumpre esse objetivo. A ingestão média de fibra nos Estados Unidos é de 17 g, e apenas 5% das pessoas atendem à ingestão diária adequada.
As pessoas precisam obter fibras solúveis e insolúveis de sua dieta. Comer uma dieta rica em fibras variada significa obter muitas frutas, legumes, legumes e grãos integrais.
Neste artigo, fornecemos uma lista de 38 alimentos saudáveis e ricos em fibras – explicando quanta fibra cada um possui – para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.
Leguminosas são alimentos ricos em fibras à base de plantas, que incluem feijão, lentilha e ervilha.
O feijão é uma boa fonte de fibras fermentáveis. Essa fibra se move para o intestino grosso e ajuda a alimentar as diversas colônias de bactérias saudáveis no intestino.
Os pesquisadores descobriram conexões entre um microbioma intestinal saudável e taxas mais baixas de obesidade e diabetes tipo 2.
A seguir estão algumas das melhores leguminosas para fibra:
1. Feijão da Marinha
O feijão marinho é uma das fontes mais ricas de fibra. Eles também são ricos em proteínas. Adicione o feijão da marinha a saladas, caril ou ensopados para obter um aumento extra de fibra e proteína.
Teor de fibra: O feijão da Marinha contém 10,5 g por 100 g (31,3% da IA).
2. Feijão Pinto
Os feijões Pinto são um alimento básico dos EUA. As pessoas podem comer feijão inteiro, amassado ou como feijão frito. Juntamente com seu alto teor de fibras, o feijão é uma excelente fonte de cálcio e ferro.
Teor de fibra: Os feijões Pinto contêm 9 g de fibra por 100 g (26,8% da IA).
3. Feijão preto
O feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma ótima fonte de proteína à base de plantas.
Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinam feijão preto com arroz, receberão todos os nove aminoácidos essenciais.
Teor de fibra: O feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9% da IA).
4. Ervilhas
As ervilhas são uma grande fonte de ferro e magnésio. Eles vão bem em caçarolas, caril e dahl.
Teor de fibra: As ervilhas secas contêm 8,3 g de fibra por 100 g (24,7% da IA).
5. Lentilhas
Existem muitos tipos de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Eles são um ótimo complemento para cuscuz, pratos de quinoa ou dahl.
Teor de fibra: As lentilhas contêm 7,9 g de fibra por 100 g (23,5% da IA).
6. feijão mungo
O feijão mungo é uma fonte versátil de potássio, magnésio e vitamina B-6.
Quando secas e moídas, as pessoas podem usar farinha de feijão mungo para fazer panquecas.
Teor de fibra: O feijão mungo contém 7,6 g de fibra por 100 g (22,6% da IA).
7. feijão Adzuki
O feijão Adzuki é usado na culinária japonesa para fazer pasta de feijão vermelho, que é um doce tradicional. As pessoas também podem ferver esses grãos perfumados e com nozes e comê-los com facilidade.
Teor de fibra: O feijão Adzuki contém 7,3 g de fibra por 100 g (21,7% da IA).
8. Feijão Lima
Os grãos de lima não são apenas uma grande fonte de fibras, mas também são ricos em proteínas vegetais.
Teor de fibra: O feijão contém 7 g de fibra por 100 g (20,8% da IA).
9. Grão de bico
O grão de bico, ou grão de bico, é uma fonte popular de proteína e fibra à base de plantas. Eles também estão cheios de ferro, vitamina B-6 e magnésio.
Use esta leguminosa como base para hummus e falafel.
Teor de fibra: O grão-de-bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19% da IA).
10. Feijão Vermelho
O feijão-roxo é uma rica fonte de ferro. O feijão é um ótimo complemento para pimentão, caçarolas e saladas.
Teor de fibra: O feijão-roxo contém 6,4 g de fibra por 100 g (19% da IA).
11. Soja
A soja é usada para fazer uma variedade de produtos, como tofu, tempeh e missô. As pessoas costumam usar produtos de soja como substitutos dietéticos para carnes e laticínios.
A soja fresca também pode ser consumida crua ou adicionada a saladas como edamame.
Teor de fibra: A soja contém 6 g de fibra por 100 g (17,9% da IA).
12. Feijão cozido
Feijão cozido é rico em fibras e proteínas. Eles estão disponíveis na maioria dos supermercados. Tente comprar marcas com açúcar e sal reduzidos para obter mais benefícios à saúde.
Teor de fibra: Os feijões cozidos em uma lata podem conter 4,1 g de fibra por 100 g (12,2% da IA).
13. ervilhas
Ervilhas verdes estão disponíveis enlatados ou frescos. As ervilhas são uma excelente fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.
Teor de fibra: As ervilhas verdes contêm entre 4,1 e 5,5 g de fibra por 100 g (12 a 16 por cento da IA).
Entre os muitos benefícios à saúde dos vegetais, eles são uma grande fonte de fibra alimentar. Legumes com alto teor de fibras incluem:
14. Alcachofra
Alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, além de cálcio e folato.
Grelhe, leve ao forno ou cozinhe no vapor alcachofras inteiras e use em pratos ou como acompanhamento.
As pessoas costumam preparar apenas o coração de alcachofra acima das folhas externas.
Teor de fibra: Uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5% da IA).
15. Batata
Como um vegetal básico, as batatas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, além de vitamina C e magnésio.
Teor de fibra: Uma batata grande, assada na pele, contém 6,3 g de fibra (18,8% da IA).
16. batata-doce
A batata doce é um dos vegetais ricos em amido. Eles são ricos em vitamina A.
Teor de fibra: Uma batata-doce grande, assada na pele, contém 5,9 g de fibra (17,6% da IA).
17. Pastinaga
As pastinaga são uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como vitaminas do complexo B, cálcio e zinco.
Teor de fibra: Uma pastinaga cozida contém 5,8 g de fibra (17,3% da IA).
18. Abóbora
Vegetais de abóbora são uma fonte abundante de vitaminas A e C.
Teor de fibra: Uma xícara de abóbora contém 5,7 g de fibra (17% da IA).
19. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que é rico em vitaminas C e A. Os vegetais crucíferos também possuem muitos polifenóis antioxidantes.
Teor de fibra: Uma xícara de floretes de brócolis cozidos contém 5,1 g de fibra (15,2% da IA).
20. Abóbora
A abóbora é um vegetal popular e fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas o usam em pratos doces e salgados.
Teor de fibra: Uma porção padrão de abóbora enlatada contém 3,6 g de fibra (10,7% da IA).
As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras incluindo frutas saudáveis como lanche entre as refeições. Algumas frutas contêm mais fibras que outras.
21. Abacate
O abacate está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que são benéficas para a saúde do coração. Eles são populares em saladas e para fazer mergulhos.
Teor de fibra: Um abacate descascado contém 9,2 g de fibra (27,4% da IA).
22. pêra
As peras estão cheias de fibras, bem como vitaminas C e A, folato e cálcio. Mantenha algumas peras na fruteira ou sirva com a sobremesa.
Teor de fibra: Uma pera média contém 5,5 g de fibra (16,4% da IA).
23. Apple
Maçãs são uma boa fonte de vitaminas C e A e folato. Certifique-se de comer a pele e a polpa da maçã, pois ela contém grande parte da fibra da fruta.
Teor de fibra: Uma maçã grande contém 5,4 g de fibra (16,1% da IA).
24. Framboesas
Framboesas são uma ótima fonte de antioxidantes. Essas bagas vermelho-rubi também contêm vitaminas C e K.
Teor de fibra: Meia xícara de framboesas contém 4 g de fibra (11,9% da IA).
25. Amoras
Da mesma forma que as framboesas, as amoras-pretas são cheias de antioxidantes saudáveis e são uma ótima fonte de vitaminas C e K.
Teor de fibra: Meia xícara de amoras contém 3,8 g de fibra (11,3% da IA).
26. Ameixas secas
Ameixas secas, ou ameixas secas, podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora ricos em fibras, as ameixas também podem ter alto teor de açúcar; portanto, coma-as com moderação.
Teor de fibra: Cinco ameixas secas contêm 3,4 g de fibra (10,1% da IA).
27. Laranja
As laranjas são surpreendentemente uma boa fonte de fibra. As laranjas são cheias de vitamina C, essencial para a saúde.
Teor de fibra: Uma laranja contém 3,4 g de fibra (10,1 por cento da IA).
28. Banana
As bananas são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas no cozimento ou consumidas por si próprias como lanche.
Teor de fibra: Uma banana média contém 3,1 g de fibra (9,2% da IA).
29. Goiaba
Essa fruta tropical não é apenas uma fonte de fibra, mas também possui uma quantidade muito alta de vitamina C e contém vitamina A.
Tente goiaba em smoothies ou sucos. As cascas são comestíveis, o que significa que podem fazer um ótimo lanche de frutas quando estão em movimento.
Teor de fibra: Uma goiaba contém 3 g de fibra (8,9 por cento da IA).
Nozes e sementes oferecem inúmeros benefícios à saúde. Eles contêm gorduras saudáveis, altas concentrações de proteínas e geralmente têm ácidos graxos ômega-3 essenciais.
Nozes e sementes de alta fibra incluem:
30. trigo sarraceno
Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente e não um grão.
Grumos de trigo sarraceno são sementes semelhantes a grãos de uma planta que está mais intimamente relacionada ao ruibarbo do que ao trigo. É rico em magnésio e zinco. O trigo sarraceno não contém glúten.
As pessoas tradicionalmente usam trigo sarraceno no Japão para fazer macarrão soba. Também ganhou popularidade em outros países.
As pessoas podem adicionar os cereais para o café da manhã cereais ou smoothies.
A farinha de trigo sarraceno é uma excelente alternativa sem glúten à farinha simples para assar e cozinhar.
Teor de fibra: Meia xícara de grumos de trigo sarraceno contém 8,4 g de fibra (25% da IA).
31. sementes de chia
As pessoas originalmente cultivavam sementes de chia na América Central. Essas sementes comestíveis não são apenas ricas em fibras, mas também contêm altos níveis de ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.
As pessoas podem obter mais benefícios de saúde com as sementes de chia moídas. Compre-os moídos ou misture as sementes em um pó fino, usando um processador de alimentos ou almofariz e pilão.
Teor de fibra: Cada colher de sopa de sementes de chia contém 4,1 g de fibra (12,2% da IA).
32. Quinoa
A quinoa é outro pseudocereal e também é uma semente comestível.
Esta semente é rica em antioxidantes, magnésio, folato e cobre, além de vitaminas B-1, B-2 e B-6.
A quinoa é útil para pessoas sensíveis ao glúten. A farinha de quinoa é excelente para assar, e as pessoas geralmente incluem os flocos nos cereais do café da manhã.
Teor de fibra: Meia xícara de quinoa contém 2,6 g de fibra (7,7% da IA).
33. sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma fonte brilhante de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, além de magnésio e zinco.
Teor de fibra: Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,9 g de fibra (5,7% da IA).
34. Amêndoas
As amêndoas são ricas em vitamina E, que atua como antioxidante, além de cálcio e ácidos graxos saudáveis, monoinsaturados e poliinsaturados.
Teor de fibra: Dez amêndoas contêm 1,5 g de fibra (4,5% da IA).
35. Pipoca
A pipoca é um lanche saudável e saudável. É uma fonte de zinco, folato e vitamina A. Evite marcas de pipoca com alto teor de açúcar e sal.
Teor de fibra: Uma xícara de pipoca contém 1,2 g de fibra (3,6% da IA).
Grãos integrais ajudam a manter o coração saudável e fazem as pessoas se sentirem mais cheias após as refeições. Os grãos integrais de alta fibra incluem:
36. Freekeh
As pessoas fazem freekeh com trigo verde torrado. Eles o usam como um lado da carne ou misturados em saladas para adicionar substância e sabor a nozes.
Teor de fibra: Freekeh contém 13,3 g de fibra por 100 g (39,6% da IA).
37. Trigo de Bulgur
O trigo Bulgur é o grão integral, popular na culinária do Oriente Médio. O processamento do trigo bulgur envolve rachar o germe de trigo e parboilá-lo.
O trigo Bulgur é um ingrediente tradicional em tabule e pilau. Use-o como alternativa ao arroz em saladas quentes. Tenha em mente que não é sem glúten.
Teor de fibra: O trigo Bulgur contém 4,5 g de fibra por 100 g (13,4% da IA).
38. Cevada em pérola
A cevada perolada é excelente para acompanhar carnes, saladas ou ensopados.
Teor de fibra: A cevada em pérola contém 3,8 g de fibra por 100 g (11,3% da IA).
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a aumentar a quantidade de fibra que recebem em sua dieta todos os dias:
- Evite descascar legumes, pois as peles contêm muita fibra, incluindo celulose
- trocar pão branco por pão integral
- trocar arroz branco por arroz integral
- tente usar aveia cortada em aço ou laminada em vez de aveia instantânea
- mencione pelo menos 2 ½ xícaras de legumes e 2 xícaras de frutas por dia
- escolha legumes ricos em amido
- use casca de psyllium ou outros suplementos de fibra quando não conseguir atender à ingestão adequada através da dieta
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, embora a maioria das pessoas nos EUA não atenda à ingestão diária recomendada de fibras.
Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a constipação, manter a saúde do coração e alimentar as boas bactérias no intestino. Também pode ajudar na perda de peso.
As pessoas podem aumentar a quantidade de fibra que recebem de sua dieta, escolhendo alimentos ricos em fibras e seguindo certas dicas alimentares, como não descascar peles comestíveis de frutas e legumes.
Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras também têm muitos outros benefícios à saúde. Comer uma grande variedade de alimentos integrais ajudará as pessoas a atender às suas necessidades diárias de fibras e outros nutrientes essenciais.
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