Alimentos ricos em arginina: fontes, benefícios e riscos
A arginina, ou L-arginina, é um aminoácido que ocorre em alimentos como laticínios, peixes, aves e outras carnes. É um bloco de construção de proteínas.
Algumas pesquisas sugerem que a arginina pode beneficiar a saúde, por exemplo, aliviando a dor no peito, melhorando a disfunção erétil e reduzindo a pressão alta.
O corpo humano produz arginina, e as crianças precisam dela para crescimento e desenvolvimento. As deficiências são raras – a maioria dos adultos recebe qualquer arginina extra necessária da dieta.
Leia para saber mais sobre os alimentos ricos em arginina, os benefícios do aminoácido e os possíveis riscos.
Várias carnes, laticínios, sementes e nozes contêm arginina. Adicionar alguns ou todos esses alimentos à dieta pode ajudar uma pessoa a aumentar sua ingestão de arginina.
Os alimentos ricos em arginina incluem:
1. Nozes e sementes
Nozes e sementes são fontes significativas de arginina.
Sementes de abóbora tem uma das maiores concentrações de aminoácidos, com um copo de abóbora ou sementes de abóbora que fornecem 6,905 gramas (g) de arginina.
Embora a maioria das pessoas na América tenda a cuspir sementes de melancia, eles também são uma boa fonte de arginina, fornecendo 5,289 g por xícara.
sementes de Sesamo também são uma boa fonte de arginina, fornecendo 4,875 g por xícara.
Muitos tipos de nozes contêm arginina:
A preparação das nozes afeta apenas ligeiramente a quantidade de arginina que elas oferecem, mas as variedades sem adição de óleo ou sal são geralmente mais saudáveis.
2. Produtos à base de carne
A carne é uma fonte completa de proteínas, pois inclui todos os aminoácidos que o corpo necessita, incluindo a arginina.
Algumas das melhores fontes de arginina são carnes brancas, especialmente peito de peru.
Os seguintes produtos à base de carne fornecem grandes quantidades de arginina:
- UMA peito de peru fornece 16,207 g.
- Frango contém 2,790 g de arginina por xícara. Esta carne é pobre em gordura e rica em proteínas.
- 1 lombo de porco chop contém 2,666 g de arginina.
- Carne oferece 4,11 g de arginina por quilo de carne cozida. A carne é rica em proteínas, mas contém mais gordura do que muitas outras fontes de proteínas.
3. Leguminosas
Leguminosas são uma família que inclui feijões, ervilhas e leguminosas. Eles são uma excelente fonte de proteína à base de plantas.
As leguminosas seguintes fornecem bastante arginina e outros aminoácidos:
- Soja oferecem uma boa alternativa à carne como fonte de arginina. Uma xícara de soja contém 5,865 g de aminoácido, tornando esses grãos uma boa alternativa às carnes.
- Amendoim cru forneça 4,567 g de arginina por xícara. O amendoim é rico em gorduras insaturadas saudáveis e é uma ótima fonte de proteína à base de plantas.
- Grão de bico, ou grão de bico, contêm 3,878 g por xícara. O grão de bico é uma boa fonte de gorduras e proteínas saudáveis. Eles são uma adição popular às saladas e são o principal ingrediente do hummus.
4. Algas marinhas
Algas marinhas é um alimento natural popular que fornece altos níveis de arginina.
Uma xícara de algas secas contém 4,645 g do aminoácido. Qualquer pessoa que precise aumentar sua ingestão de arginina pode querer considerar adicionar algas à sua dieta.
A comunidade médica classifica a arginina como um aminoácido semi-essencial. Isso significa que o corpo a produz e também a absorve dos alimentos.
Existem três tipos de aminoácidos:
- ácidos semi-essenciais, que o corpo produz e absorve de fontes externas
- ácidos essenciais, que o corpo não produz
- ácidos não essenciais, que o corpo produz e não precisa suplementar através da absorção
As crianças precisam absorver uma certa quantidade de arginina através da dieta para apoiar seu crescimento. Os adultos tendem a precisar apenas do que seu corpo produz.
No entanto, alguns adultos não produzem quantidades suficientes de arginina. Se eles não absorvem o suficiente da dieta, eles podem desenvolver uma deficiência.
Segundo pesquisa publicada em 2012, problemas nos vasos sanguíneos ou no sistema imunológico podem levar à deficiência de arginina. Os autores concluíram que mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos.
Os suplementos de arginina podem promover a saúde de várias maneiras.
Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que os suplementos de arginina podem melhorar o fluxo sanguíneo em pessoas com diabetes sem complicações. O fluxo sanguíneo melhorado pode reduzir os efeitos de várias condições cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana e angina.
No entanto, a arginina não é um remédio adequado para todas as doenças cardíacas. Por exemplo, a maioria dos médicos não recomenda tomar arginina após um ataque cardíaco recente.
A arginina também pode ajudar a tratar a disfunção erétil resultante de problemas cardíacos. Por exemplo, se um problema com os vasos sanguíneos dificulta a sustentação de uma ereção, o médico pode recomendar suplementos de arginina para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.
A arginina também pode:
- ajudar os rins a trabalhar com mais eficiência
- promover a cicatrização de feridas
- impulsionar o sistema imunológico
- hormônios de equilíbrio
Algumas evidências sugerem que altos níveis de arginina podem piorar os sintomas do herpes, potencialmente levando a surtos ou herpes labial. Isso ocorre porque o vírus do herpes precisa da arginina para se multiplicar.
Além disso, a absorção de mais arginina pode causar indiretamente herpes labial, interrompendo o equilíbrio de arginina e outro aminoácido chamado lisina.
A lisina pode tratar e prevenir o herpes labial e compartilha um caminho de absorção com a arginina. Se houver mais arginina, o corpo pode não ser capaz de absorver lisina suficiente.
Pessoas com cirrose hepática ou pressão arterial baixa devem evitar tomar suplementos de arginina. Estes suplementos também não são adequados para quem teve recentemente um ataque cardíaco.
A maioria dos adultos produz arginina suficiente, mas as crianças precisam absorver quantidades extras da dieta para apoiar seu crescimento e desenvolvimento.
Alguns distúrbios podem levar à deficiência de arginina. Nesse caso, uma pessoa pode precisar incorporar alimentos ricos em arginina na dieta.
Uma variedade de alimentos é rica em arginina, incluindo legumes, nozes e carnes. Existem riscos em ingerir arginina em excesso, uma pessoa deve conversar com seu médico antes de usar suplementos de arginina.
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