Alimentos que ajudam a lactação: dicas e receitas de dieta

Segundo relatos, a aveia é um dos melhores alimentos para aumentar o suprimento de leite. Também é uma boa fonte de nutrientes importantes para amamentar mulheres e bebês.

Esses nutrientes incluem:

De acordo com o Departamento de Medicina da Família e Saúde Comunitária da Universidade de Wisconsin, o alto teor de ferro da aveia pode explicar por que é popular entre as mulheres que amamentam. Níveis baixos de ferro podem reduzir o suprimento de leite.

A aveia também é versátil e fácil de preparar, tornando-a uma ótima opção de refeição.

O fermento de cervejeiro é um fungo usado pelos fabricantes para fazer cerveja e pão.

Além disso, algumas pessoas o consomem porque age como um probiótico e incentiva a saúde intestinal.

O fermento também é uma rica fonte de:

Muitas pessoas dizem que o fermento do cervejeiro é um galactagogue, uma substância que promove a lactação.

O fermento de cervejeiro geralmente é seguro para consumir durante a amamentação. No entanto, entender todos os seus efeitos sobre a lactação exigirá mais pesquisas.

As sementes de feno-grego são um item básico em muitas receitas asiáticas. Eles também são um remédio popular para aumentar o suprimento de leite materno.

Os resultados de um estudo mais antigo, de 2011, sugerem que beber três xícaras de chá de feno-grego por dia leva a um aumento significativo na produção de leite materno, em comparação com um placebo. No entanto, nem todas as pesquisas apóiam essa descoberta.

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar (NCCIH), o feno-grego pode causar:

• diarréia
• piora dos sintomas de asma
• leite materno, urina e suor para desenvolver um cheiro “de bordo”

O NCCIH também aconselha as mulheres a evitar o feno-grego durante a gravidez, pois pode afetar as contrações uterinas. Eles alertam que há uma falta de pesquisas sobre os riscos de tomar feno-grego durante a amamentação.

Comer alho ou tomar suplementos de alho podem apoiar a lactação em algumas mulheres. Embora não exista pesquisa para mostrar sua eficácia, algumas pessoas na Índia usam alho como galactagogue.

No entanto, consumir muito alho pode fazer com que o leite materno assuma seu odor. Alguns bebês não gostam disso e, como resultado, podem se alimentar por períodos mais curtos.

As sementes de erva-doce são um ingrediente comum em chás e suplementos comercializados para aumentar a produção de leite materno. Algumas pessoas também usam sementes de erva-doce para aliviar os gases e o inchaço.

Alguns estudos relatam que tomar erva-doce durante a amamentação pode aumentar o volume e o conteúdo de gordura do leite e ajudar o bebê a ganhar mais peso.

A proteína é essencial para a produção do leite materno e passa da mulher para o bebê para nutrir e apoiar o crescimento.

Por esse motivo, as mulheres que amamentam precisam de 25 gramas adicionais de proteína por dia.

Para garantir um suprimento constante de leite, é essencial comer muitos alimentos ricos em proteínas todos os dias.

Boas fontes de proteína incluem:

• carne magra
• ovos
• feijões e lentilhas
• tofu
• nozes e sementes

Os peixes representam outra forte fonte de proteína. No entanto, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) aconselha as mulheres grávidas e que amamentam a evitar peixes que contêm altos níveis de mercúrio.

Aqueles com os mais altos níveis de mercúrio incluem:

• Tubarão
• peixe-espada
• cavala rei
• tilefish
• atum patudo
• peixe relógio
• marlin

De acordo com o Departamento de Medicina da Família e Saúde Comunitária da Universidade de Wisconsin, muitas frutas e legumes – incluindo verduras – podem ajudar a incentivar a lactação.

Exemplos de vegetais de folhas verdes incluem:

• folhas de beterraba
• verdes-leão
• couve
• salsinha
• espinafre
• agrião

Comer uma grande variedade de vegetais durante a amamentação tem outros benefícios para a mulher e o bebê. Isso pode incentivar bebês amamentados a comer mais frutas e vegetais quando envelhecem, de acordo com algumas pesquisas.

Uma dieta variada também pode ajudar a prevenir deficiências comuns de nutrientes durante a gravidez e lactação, como deficiências em:

Essas vitaminas e minerais estão presentes, em quantidades variadas, em vegetais de folhas verdes.

Alfafa é um tipo de ervilha. As pessoas consomem alfafa germinada em saladas, outras refeições, como chá e como suplemento alimentar. Alfafa pode ter benefícios modestos para a lactação.

Embora nenhum ensaio clínico apóie o uso de alfafa como galactagogue, algumas mulheres relatam que isso ajuda a aumentar a produção de leite materno. A alfafa é frequentemente um ingrediente em chás e suplementos à lactação.

No México, algumas mulheres que amamentam consomem bolos de sementes de gergelim para aumentar sua produção de leite. Essas sementes são ricas em cálcio, o que pode explicar alguns de seus efeitos no leite materno.

A ingestão de cálcio é especialmente importante durante a gravidez e a amamentação para a saúde óssea da mulher e do bebê. Consumir muito pouco mineral durante a amamentação pode resultar em leite com baixo teor de cálcio.

Para adultos em lactação, a dose diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas. Apenas 3 colheres de sopa de sementes de gergelim fornecem mais de 25% dessa quantidade.

Muitas mulheres acham que não precisam evitar alimentos durante a amamentação. Outros relatam que certos alimentos e bebidas reduzem o suprimento de leite ou causam agitação no bebê.

Os alimentos que geralmente causam problemas incluem:

• produtos com cafeína, incluindo café, chá e chocolate
• lacticínios
• ervas, incluindo salsa, hortelã-pimenta e tomilho
• especiarias, como canela e pimenta
• frutas, incluindo frutas cítricas, kiwi, ameixas e abacaxi
• vegetais que causam gases, como cebola, repolho, brócolis e couve-flor

Toda mulher e bebê são diferentes, no entanto. Manter um diário e procurar padrões pode ajudar a identificar alimentos problemáticos.

As seguintes receitas podem ajudar a aumentar a oferta e a qualidade do leite:

• Cookies de lactação de aveia. Além de serem um deleite saboroso, esses cookies contêm vários alimentos que podem aumentar a lactação, incluindo aveia, levedura de cerveja e ovo.
• Smoothie de aveia e lactação de banana. Também contendo levedura de cerveja e manteiga de amendoim, esse batido é rico em fibras e proteínas e pode suportar digestão saudável e energia sustentada.
• Chá de lactação. Este chá de lactação contém apenas erva-doce e feno-grego, o que pode aumentar a produção de leite e reduzir o inchaço.
• Lactação de aveia. Uma pessoa pode preparar esse prato fácil com antecedência para um lanche rápido e saudável entre os alimentos para bebês.
• Sopa de couve e lentilha. Combinando verduras e proteínas magras, esta sopa de aquecimento é uma opção ideal para congeladores para mulheres que amamentam.

As escolhas alimentares podem apoiar a lactação, mas também existem muitas outras maneiras de aumentar a oferta de leite. Esses incluem:

• amamentação logo após o parto
• com frequência, em resposta à demanda infantil
• expressando leite após a amamentação para manter o suprimento
• manter-se hidratado, com água e sucos
• descansando bastante
• reduzindo o estresse através da meditação e exercícios
• vestindo um sutiã de enfermagem bem ajustado
• evitando álcool e nicotina
• garantindo que a trava do bebê seja eficaz
• receber ajuda imediata de um consultor de lactação se surgirem problemas de enfermagem
• discutir medicamentos com um médico, pois alguns podem diminuir o suprimento de leite

Quando a amamentação pára precocemente, a percepção de baixa oferta de leite é o motivo mais relatado.

Muitas vezes, as mulheres podem aumentar o suprimento de leite materno através de uma combinação de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Por exemplo, comer mais vegetais verdes folhosos, alimentos ricos em proteínas e certas ervas e sementes pode apoiar uma lactação saudável. Além disso, consumir uma grande variedade de alimentos nutritivos trará outros benefícios para a mulher e o bebê.

As mulheres que amamentam, preocupadas com o suprimento ou a qualidade do leite, devem conversar com um médico, parteira ou consultor em lactação.