Alimentos para comer e dicas de dieta
A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a absorver glicose e mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados. A resistência à insulina dificulta a absorção de glicose pelas células do corpo. No entanto, algumas medidas alimentares podem melhorar a resistência à insulina.
A resistência à insulina ocorre quando as células do corpo não absorvem a insulina adequadamente. Com o tempo, a resistência à insulina pode causar uma série de problemas, incluindo níveis permanentemente altos de açúcar no sangue e danos às células de órgãos, músculos, membros e olhos.
Pessoas com resistência à insulina geralmente recebem um diagnóstico de pré-diabetes, o que pode levar ao diabetes tipo 2. Pessoas que são resistentes à insulina podem precisar de verificações extras para garantir que não desenvolvam diabetes tipo 2.
Certas dietas e outras opções de estilo de vida podem aumentar os riscos relacionados à resistência à insulina. Fazer alterações na dieta pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a resistência à insulina e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Neste artigo, examinamos as mudanças na dieta e no estilo de vida que uma pessoa pode fazer para aumentar a sensibilidade do corpo à insulina.
As dietas ocidentais geralmente carecem de certos nutrientes, como magnésio, cálcio, fibra e potássio.
Esses nutrientes são essenciais para manter os níveis de açúcar no sangue. Pessoas com resistência à insulina devem procurar alimentos que contenham muitos desses nutrientes.
Segundo a American Diabetes Association, pessoas com resistência à insulina podem comer de qualquer grupo de alimentos. No entanto, é importante entender quais alimentos aumentam o açúcar no sangue e quais suportam a sensibilidade à insulina.
Os seguintes alimentos ajudam a apoiar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes em geral:
- vegetais sem amido, como brócolis, folhas verdes escuras e pimentão
- tomates, que são uma excelente fonte de vitaminas C e E
- frutas cítricas, como limões, laranjas e limas
- alimentos ricos em fibras, incluindo feijão e lentilhas
- alguns grãos integrais, como aveia, quinoa e cevada
- alimentos ricos em proteínas, incluindo carnes magras, peixe, soja, legumes e nozes
- peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e arenque
- alimentos que contêm antioxidantes, como frutas
- batata doce, com um IG mais baixo que a batata comum
- água, especialmente como substituto de bebidas açucaradas
- chás sem açúcar
- iogurte sem açúcar
Certos alimentos são mais propensos a aumentar o açúcar no sangue. A ingestão regular de alimentos com alto teor de açúcar pode sobrecarregar a capacidade do organismo de produzir insulina suficiente.
Também pode limitar a capacidade das células de absorver o açúcar. Se as células ficarem saturadas com muito açúcar no sangue ou glicose, elas responderão gradualmente cada vez menos à insulina.
Quando isso acontece, a glicose permanece no sangue, contribuindo para os problemas de saúde que acompanham o aumento constante do açúcar no sangue, como danos aos rins (nefropatia) ou membros (neuropatia).
Evitar ou limitar significativamente os seguintes alimentos pode ajudar a moderar o nível de açúcar no sangue:
- bebidas açucaradas, incluindo sucos de frutas, refrigerantes e bebidas de fonte
- álcool, principalmente álcool de cerveja e grãos, especialmente em grandes quantidades
- vegetais ricos em amido, como batatas e inhame (especialmente sem casca), abóbora, milho
- lanches processados e alimentos embalados
- doces açucarados, como cupcakes, sorvetes ou barras de chocolate
- grãos refinados, como pão branco, arroz, macarrão e alimentos à base de farinha, que têm menos fibras do que as versões de grãos integrais
- laticínios de vacas, especialmente leite
- frituras, mesmo que seja um tipo de alimento que seria menos prejudicial cozido de outra maneira, como legumes
- alimentos ricos em gorduras saturadas, incluindo chocolate, manteiga e sal de porco
Encontrar um equilíbrio saudável
No entanto, as pessoas ainda podem comer alimentos dessa lista ocasionalmente, sem causar danos a longo prazo à sensibilidade à insulina. A chave é limitar esses alimentos e substituí-los por opções mais saudáveis o mais rápido possível.
Às vezes, o tratamento ocasional pode ajudar uma pessoa a satisfazer seus gulosos e se concentrar em ajustar sua dieta mais regularmente.
Ao aderir a uma dieta rica em fibras e à base de plantas com baixo teor de açúcar, uma pessoa pode melhorar constantemente sua sensibilidade à insulina.
O exercício diário também é um fator significativo. Durante a atividade, os músculos absorvem glicose da corrente sanguínea e não precisam de insulina. Dar um passeio depois de uma refeição e ser ativo durante o resto do dia pode melhorar significativamente o gerenciamento de açúcar no sangue.
Ao perder de 5 a 10% do seu peso corporal, uma pessoa também pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina.
Essas mudanças no estilo de vida podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
Seguir um plano de dieta fixo, como a Dieta Mediterrânea, pode melhorar a sensibilidade à insulina.
A dieta mediterrânea envolve comer muitos alimentos sazonais à base de plantas, comer frutas na sobremesa e usar o azeite como principal fonte de gordura. As pessoas que seguem essa dieta comem peixe, aves, legumes e nozes como principais opções de proteínas e laticínios com moderação.
Os comedores do Mediterrâneo também limitam a ingestão de carne vermelha e consomem um pouco de vinho durante as refeições.
Em um estudo recente, as mulheres que seguiram a dieta mediterrânea reduziram o risco de problemas de saúde cardiovascular, incluindo fatores como resistência à insulina, em cerca de 25%.
As pessoas devem basear a ingestão diária de calorias em seus objetivos de perda de peso e tamanho do corpo.
A dieta mediterrânea é apenas uma opção para uma alimentação saudável. Outros planos de dieta, como o DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension) e dietas cetogênicas, também oferecem maneiras de melhorar a resistência à insulina. Elas funcionam bem quando uma pessoa as combina com outras práticas saudáveis de estilo de vida, como controle do estresse, sono adequado de 7 a 9 horas por noite e atividade física regular.
Uma das maneiras mais simples de combater a resistência à insulina é comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG) e carga (GL).
O IG lista os alimentos que contêm carboidratos pela rapidez com que aumentam os níveis de glicose no sangue de uma pessoa. O GL leva em consideração o IG de um alimento mais o tamanho da porção.
Carboidratos com alto IG e GL podem causar picos de açúcar no sangue e colocar mais demanda no organismo para produzir insulina. No entanto, o sistema digestivo processa alimentos com baixo IG e GL lentamente, o que reduz os picos de açúcar no sangue.
Comer alimentos com baixo IG e GL é uma excelente maneira de manter níveis equilibrados de açúcar no sangue e preservar a sensibilidade à insulina. É essencial considerar GI e GL para o gerenciamento ideal de açúcar no sangue.
O corpo precisa de glicose para obter energia. No entanto, muitas células não podem absorver glicose sem ajuda.
O pâncreas secreta insulina na corrente sanguínea. A insulina ajuda a glicose a viajar para as células do corpo, que a utilizam como energia.
A insulina permite que as células absorvam glicose, certificando-se de que:
- os níveis de açúcar no sangue permanecem em um nível seguro
- músculo, gordura, fígado e outras células podem obter energia
Quando uma pessoa tem resistência à insulina, suas células são menos sensíveis à insulina. Isso significa que o pâncreas precisa produzir mais insulina para manter saudáveis os níveis de açúcar no sangue.
Se o pâncreas não conseguir acompanhar o aumento da demanda por insulina, os níveis de açúcar no sangue aumentam. As células nem sempre podem usar todo o excesso de glicose no sangue, o que pode levar a altos níveis de açúcar no sangue, diabetes tipo 2 e vários outros problemas de saúde.
A pesquisa sugere que fatores étnicos e genéticos podem aumentar o risco de resistência à insulina. No entanto, fatores de estilo de vida também fazem a diferença.
Fazer mudanças positivas nos hábitos diários pode diminuir significativamente a resistência à insulina e o risco de diabetes.
Dieta
A dieta afeta a resistência à insulina de pelo menos duas maneiras principais.
Em primeiro lugar, consumir muitas calorias, seja por excesso de gordura, açúcar ou álcool, pode provocar ganho de peso. Isso aumenta o risco de resistência à insulina. Atividade física regular pode neutralizar algumas dessas calorias extras.
Em segundo lugar, diferentes tipos de alimentos afetam a resistência à insulina. Alguns alimentos aumentam o risco e outros reduzem. Experimente a dieta mediterrânea, atenha-se a alimentos com baixo IG, sempre que possível, ou peça orientação a um médico ou nutricionista sobre quais alimentos comer.
Peso corporal
Estar acima do peso aumenta as chances de se tornar resistente à insulina.
Pessoas com excesso de gordura na cintura e no abdômen, em particular, correm maior risco de desenvolver resistência à insulina. Isso ocorre porque as células adiposas secretam hormônios e outras substâncias que podem interferir nos processos da insulina.
O excesso de gordura na cintura também pode estar relacionado à inflamação crônica. Isso pode desencadear uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo resistência à insulina.
Estilo de vida sedentário
Não exercitar o suficiente pode afetar a maneira como a insulina regula a glicose. De acordo com a American Diabetes Association, a atividade física desempenha um papel vital na manutenção constante dos níveis de açúcar no sangue.
Faça exercícios leves após as refeições. O exercício faz com que os músculos usem glicose sem precisar de insulina. Isso reduz os níveis de açúcar no sangue.
Outros fatores de risco e estilo de vida
Alguns outros fatores do estilo de vida que afetam a resistência à insulina incluem:
- Fumar: isso pode prejudicar a sensibilidade à insulina e a produção de insulina
- Problemas de sono: perder 1-3 horas de sono por noite pode aumentar a resistência à insulina.
- Idade: Ter mais de 45 anos de idade pode aumentar o risco de resistência à insulina.
- Uso de esteróides: o uso desse tipo de medicamento pode aumentar a resistência à insulina em 60 a 80%, dependendo da dose.
- Condições de saúde subjacentes: pressão alta, episódios prévios de derrame ou doença cardíaca e síndrome do ovário policístico (SOP) podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver resistência à insulina.
- Distúrbios hormonais: distúrbios que afetam a produção hormonal, como a síndrome de Cushing e a acromegalia, podem afetar a sensibilidade à insulina.
- Raça: descendentes de afro-americanos, hispânicos, nativos do Alasca, indianos, havaianos ou americanos e das ilhas do Pacífico correm maior risco de resistência à insulina.
Resistência à insulina significa que as células se tornam menos eficazes na absorção de glicose no sangue. É comum durante o pré-diabetes, o estágio anterior ao diabetes tipo 2.
A dieta desempenha um papel essencial na prevenção da resistência à insulina. Comer alimentos com um IG e GL baixo, bem como controlar o peso corporal e a gordura abdominal, pode reduzir o risco. Uma dieta baseada principalmente em plantas, rica em fibras e pobre em carboidratos, pode ajudar a moderar o risco.
Coma mais frutas cítricas, tomates e vegetais não ricos em amido e evite lanches açucarados, produtos processados e alimentos ricos em amido, como milho e arroz.
O índice de massa corporal (IMC) é uma maneira de obter uma visão geral dos riscos à saúde e ao diabetes.
Clique aqui para calcular seu IMC e seu estado de saúde.
Q:
O pré-diabetes sempre se transforma em diabetes?
UMA:
Um diagnóstico de pré-diabetes não significa que você definitivamente avançará para o diabetes, embora seja um fator de alto risco.
A boa notícia é que o pré-diabetes é reversível. As evidências mostram que há uma redução de 40 a 70% no risco de desenvolver diabetes quando uma pessoa faz e sustenta mudanças no estilo de vida saudável.
Isso inclui reduzir a ingestão total de carboidratos, mudar de carboidratos processados para carboidratos ricos em fibras e com baixo IG, perder peso, fazer exercícios diários, dormir de boa qualidade por 7 a 9 horas por noite e gerenciar o estresse.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.Source link