Alimentos para comer e alimentos para evitar
A síndrome metabólica, também chamada de síndrome X, é uma combinação de condições que aumenta o risco de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames.
De acordo com American Heart Association (AHA), síndrome metabólica é quando você tem três ou mais das seguintes condições:
- obesidade mediana, com uma cintura de mais de 35 polegadas para mulheres e 40 polegadas para homens
- pressão sanguínea acima de 130/85 mm Hg
- nível de triglicerídeos acima de 150 mg / dL
- níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) – o colesterol “bom” – abaixo de 50 mg / dL para mulheres e 40 mg / dL para homens
- níveis de glicemia em jejum superiores a 100 mg / dL
A AHA estima que quase 23% dos adultos nos Estados Unidos têm síndrome metabólica. A boa notícia é que você pode reduza seu risco e até síndrome metabólica reversa com escolhas diárias saudáveis de estilo de vida.
Alguns ajustes na sua dieta podem ajudá-lo:
- perder peso
- controlar a pressão sanguínea
- equilibrar os níveis de colesterol
- mantenha seus níveis de glicose no sangue estáveis
De fato, os médicos recomendam mudanças na dieta e no exercício como a primeira convocação para a síndrome metabólica. Mesmo se você estiver tomando medicamentos, essas mudanças simples no estilo de vida são vitais para um resultado saudável.
Comidas açucaradas
Alimentos açucarados incluem carboidratos simples e refinados. Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a perder peso e
O açúcar é muitas vezes disfarçado por seus nomes químicos em alimentos e bebidas. Procure ingredientes que terminem em. Por exemplo, o açúcar de mesa pode ser listado pelo nome químico sacarose. Outros açúcares são:
- glicose
- dextrose
- frutose
- levulose
- maltose
Reduza os seguintes carboidratos refinados e processados em sua dieta:
- xarope de milho
- doces (doces, barras de chocolate)
- pão branco
- arroz branco
- farinha branca
- assados (bolos, biscoitos, rosquinhas, doces)
- batata frita
- biscoitos
- sucos de fruta
- refrigerante
- bebidas açucaradas
Adoçantes artificiais
UMA pequeno estudo descobriu que consumir grandes quantidades de bebidas dietéticas e adoçado artificialmente alimentos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes. Evite adoçantes como:
- aspartame
- sucralose
- sacarina
Gorduras Trans
Gorduras Trans são comuns em artificial parcialmente óleos hidrogenados. A maioria é adicionada aos alimentos processados para proporcionar uma vida útil mais longa. Gorduras Trans pode aumentar os níveis de colesterol prejudiciais e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
Essa gordura prejudicial também está ligada ao diabetes tipo 2. Reduza seu risco evitando alimentos como:
- alimentos fritos
- biscoitos e biscoitos embalados
- Margarina
- pipoca de microondas com manteiga artificial
- biscoitos
- batata frita
- pizza congelada
- batatas fritas congeladas
- tortas e doces
- gordura vegetal
- misturas para bolos e cobertura
- Jantares congelados
- cremes não-duros
Sódio
UMA Meta-análise de 2015 descobriu que a redução de sódio nos alimentos pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Consumir muito sódio pode aumentar a pressão sanguínea.
O sal contém sódio, mas os alimentos que não têm sabor salgado também podem ser ricos em sódio. Você precisa menos de 1/4 de colher de chá de sal por dia. Limite o adição de sal de mesa e alimentos com altas quantidades de sódio, como:
- sal de mesa, sal marinho, sal do Himalaia, sal kosher
- batata frita
- nozes salgadas
- carnes defumadas ou curadas e peixe
- manteiga e margarina salgadas
- Jantares congelados
- vegetais enlatados
- molhos e massas preparados
- molhos para saladas e marinadas
- molho de soja
- queijo
- misturas de arroz, batata e massas embaladas
- sopa enlatada
- Macarrão instantâneo
- ketchup e mostarda
- cereais em caixa
- misturas para pudim e bolo
Alimentos ricos em fibras
Adicionar mais fibra à sua dieta pode ajudar reduza seu risco de doenças cardíacas e derrames. A fibra reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). O LDL é conhecido como "colesterol ruim". As fibras também podem ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. As mulheres devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia.
Os alimentos fibrosos sugeridos incluem:
- frutas frescas e congeladas
- fruta seca
- legumes frescos e congelados
- aveia
- cevada
- feijões secos
- lentilhas
- arroz castanho
- Quinoa
- cuscuz
- Farelo
- pão integral e massas
- canela em pó
Potássio
Alimentos ricos em potássio ajudam a equilibrar a pressão sanguínea. este
- bananas
- datas
- laranja
- Toranja
- Cantalupo
- couve
- feijão edamame
- feijões pretos
- lentilhas
- cogumelos
- batata com pele
- tomates
- farelo de aveia
- iogurte
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL. Eles também ajudam a manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. Essas gorduras saudáveis podem ser encontradas em alguns peixes e outros alimentos, como:
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- sementes de abóbora
- azeite
- pinhões
- nozes
- amêndoas
- feijões da Marinha
- abacates
- salmão
- sardinha
- atum
- cavalinha
- truta
Converse com seu médico sobre a adição de suplementos à sua dieta diária para ajudar a vencer a síndrome metabólica. Você pode se beneficiar dos seguintes suplementos:
- Para açúcar no sangue: suplementos de cromo
- Para colesterol: fibra de psyllium, niacina ou suplementos de vitamina B-3 complexos, suplementos de ômega-3 ácidos graxos
- Para pressão arterial: suplementos de potássio
- Para pressão sanguínea e colesterol:
suplementos de alho
Lembre-se de que a Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA não monitora a pureza ou a qualidade dos suplementos, como fazem com os medicamentos. Alguns suplementos também podem interferir nos medicamentos que você está tomando. Obtenha informações claras do seu médico antes de começar a tomar suplementos.
Aqui está um plano de refeição de três dias para a síndrome metabólica:
Uma dieta saudável para a síndrome metabólica é saudável para toda a sua família. Ele substitui a maioria dos alimentos processados e embalados por alimentos nutritivos e integrais. Deve ser uma escolha consistente de estilo de vida, não uma dieta temporária.
Cozinhe alimentos simples em casa, como frango ou peixe grelhado. Adicione vegetais diferentes e lados de grãos inteiros. Desfrute de sobremesas de frutas que são naturalmente adoçadas.
Nos restaurantes, pergunte ao seu servidor em que tipos de alimentos com óleo são cozidos. Informe-os de que você está evitando gorduras trans. Solicite também opções com baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar.
Leia o rótulo de Informações nutricionais sobre alimentos embalados ao fazer compras.
Outras dicas
Um estilo de vida saudável para a síndrome metabólica também inclui exercícios regulares, dormir o suficiente e lidar bem com o estresse.
Pratique uma alimentação consciente. UMA estudo de três anos alimentação ligada muito rapidamente com um aumento na síndrome metabólica. Isso pode acontecer porque comer demais ou os tipos errados de comida são mais prováveis ao comer rapidamente ou em movimento.
Para comer mais devagar, evite comer na frente da televisão ou do computador. Coma na mesa de jantar com a família ou amigos sempre que possível.
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