Alimentos a evitar com diabetes: carboidratos, grãos, proteínas, dicas

Compartilhar no Pinterest

Os carboidratos são uma fonte importante de energia, mas uma pessoa com diabetes deve ter cuidado ao escolher quais carboidratos comer e como distribuí-los uniformemente ao longo do dia.

Existem três tipos principais de carboidratos nos alimentos:

Os carboidratos afetam diretamente os níveis de glicose no sangue mais do que outros nutrientes. O corpo quebra amidos e açúcares em glicose.

o Diretrizes alimentares para americanos 2015-2020 recomendamos que a maioria dos adultos consuma 130 gramas (g) de carboidratos por dia.

Desses, 22,4-33,6 g devem ser de fibra, dependendo da idade e do sexo da pessoa.

Os carboidratos devem representar de 45 a 65% das calorias diárias de um adulto, enquanto os açúcares adicionados devem constituir menos de 10% de sua ingestão calórica.

No passado, havia recomendações específicas sobre quantos carboidratos as pessoas com diabetes deveriam comer.

Agora, não há diretrizes definidas. Uma pessoa pode falar com um médico ou nutricionista sobre suas necessidades alimentares individuais, incluindo quantos carboidratos comer e quando. Os fatores que afetam essas necessidades individuais incluem altura, peso, nível de atividade e medicamentos.

Uma pessoa com diabetes não precisa evitar totalmente os carboidratos, mas precisa ter certeza de que está comendo o tipo certo.

Carboidratos a evitar

Os alimentos que consistem em carboidratos processados ​​e aqueles que contêm açúcares adicionados também fornecem energia, mas eles contêm poucos nutrientes. As pessoas devem evitá-las tanto quanto possível.

Exemplos incluem:

• assados ​​feitos com farinha branca altamente processada
• doces, balas e quaisquer alimentos com adição de açúcar
• pães e cereais brancos

Carboidratos saudáveis

O corpo não quebra as fibras da mesma maneira que os outros carboidratos, por isso não aumenta os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente. Frutas, legumes, legumes e grãos integrais fornecem carboidratos saudáveis. Eles fornecem energia, fibra e nutrientes, como vitaminas e minerais.

Pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de carboidratos prejudiciais e se concentrar nos saudáveis. Eles também devem conversar com seu médico sobre a ingestão de carboidratos e acompanhar quanto eles consomem.

Monitorar a ingestão total de carboidratos por refeição e durante o dia pode ajudar uma pessoa a manter seus níveis de glicose no intervalo alvo.

Todos os grãos contêm amido, mas grãos integrais também podem conter vitaminas, minerais e fibras essenciais.

Pessoas com diabetes devem limitar ou evitar:

• pão branco, bagels, tortilhas, bolos, bolos e outros produtos de panificação que contenham farinha branca
• arroz branco
• massa branca
• cereais, bolachas e biscoitos que contêm açúcar adicionado e sem grãos integrais

Um estudo de 2012 analisou o desenvolvimento de pré-diabetes e diabetes tipo 2 em pessoas que consumiram mais de 59,1 g de grãos integrais por dia em comparação com aqueles que ingeriram menos de 30,6 g. Aqueles que consumiram mais grãos integrais tiveram um risco 34% menor de que sua tolerância à glicose piorasse.

Outro estudo descobriu que comer duas porções extras por dia de grãos integrais reduziu em 21% as chances de as mulheres desenvolverem diabetes tipo 2.

Grãos saudáveis ​​para comer incluem:

• arroz marrom ou selvagem
• cevada
• Quinoa
• aveia
• Amaranto
• painço
• cereais ricos em fibras que contêm pelo menos 5 g de fibra por porção
• pão germinado de grãos integrais que contém pelo menos 3 g de fibra por porção

O processamento de carboidratos refinados, como farinha branca, os decompõe parcialmente. Como resultado, o corpo absorve os carboidratos e os converte em glicose rapidamente, o que leva a um aumento no açúcar no sangue e deixa a pessoa com fome novamente logo em seguida.

O corpo não absorve todos os carboidratos dos grãos integrais, e aqueles que ele absorve entram na corrente sanguínea mais lentamente do que os carboidratos processados. Por esse motivo, é menos provável que causem um aumento no açúcar no sangue e a pessoa ficará cheia por mais tempo.

A fibra é um carboidrato saudável que as pessoas devem comer todos os dias. Pessoas com diabetes devem limitar a quantidade de açúcar que consomem e prestar muita atenção à ingestão de amido.

A proteína ajuda o corpo a construir, manter e substituir os tecidos. Os órgãos, músculos e sistema imunológico do corpo consistem em proteínas. O corpo também pode quebrar proteínas em açúcar, mas esse processo é menos eficiente do que quebrar carboidratos.

Tal como acontece com os carboidratos, uma pessoa deve escolher suas fontes de proteína com cuidado, principalmente se tiver diabetes.

Comer carne vermelha, como carne bovina, suína e cordeiro, pode aumentar o risco de diabetes, mesmo em baixos níveis de consumo.

Os autores de um artigo de revisão concluíram que ingerir uma porção de 3,5 onças por dia de carne vermelha não processada, como carne bovina, aumentou o risco de uma pessoa de desenvolver diabetes tipo 2 em 19%.

Uma porção menor de carne vermelha processada, como bacon, aumentou o risco em 51%.

Os autores também observaram que a substituição de carne vermelha processada ou vermelha por outras fontes de proteínas, como aves, peixes, laticínios com pouca gordura, grãos integrais ou nozes, pode reduzir o risco de diabetes em até 35%.

Alimentos protéicos que também são ricos em gordura não são saudáveis ​​para muitas pessoas com diabetes, pois podem levar ao ganho de peso e altos níveis de colesterol e triglicerídeos – um tipo de gordura – no corpo.

As proteínas a evitar ou limitar incluem:

• carne vermelha, como carne, porco e cordeiro
• carnes à milanesa, fritas e com alto teor de sódio
• carnes processadas, como bacon, cachorro-quente e delicatessen
• costelas e outros cortes gordurosos de carne
• aves de capoeira com a pele
• peixe frito

As proteínas para comer incluem:

• feijões
• lentilhas
• nozes
• produtos de soja
• tofu
• peixe
• frutos do mar
• aves sem pele
• ovos

O que é proteína e por que precisamos? Clique aqui para saber mais.

Os laticínios fornecem cálcio, proteínas e vitaminas. Eles também contêm um açúcar chamado lactose.

Desde que sejam responsáveis ​​pelos carboidratos em sua contagem diária, as pessoas com diabetes podem consumir produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, todos os dias.

Tanto o diabetes tipo 1 quanto o tipo 2 aumentam o risco de doença cardiovascular, e o diabetes tipo 2 geralmente ocorre ao lado da obesidade. Por esse motivo, é melhor optar por laticínios com pouca gordura.

Alimentos ricos em gordura podem aumentar os níveis de colesterol no sangue e levar a um risco maior de doenças cardíacas do que as opções com menos gordura.

Os laticínios para evitar ou limitar incluem:

• leite inteiro
• iogurte gordo
• queijo cottage gordo
• queijo gordo
• creme de leite gordo
• sorvete gordo
• iogurtes açucarados
• bebidas à base de leite com adição de açúcar

Produtos lácteos para comer incluem:

• alimentos com pouca gordura ou sem gordura
• 1%, 2% ou leite desnatado
• iogurte natural com baixo teor de gordura
• queijo cottage com baixo teor de gordura
• creme azedo com baixo teor de gordura

Alternativas de laticínios, como soja ou leite de nozes, podem ser uma escolha saudável, mas algumas marcas contêm açúcar adicionado. As pessoas devem verificar o rótulo antes de comprar ou consumir esses produtos.

Frutas e vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais. Esses alimentos podem ajudar uma pessoa a controlar seu peso corporal e reduzir o risco de derrame, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas.

Algumas frutas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas o aumento é menos grave do que seria depois de comer um lanche açucarado, bolo ou sorvete.

Por esse motivo, frutas inteiras, com moderação, fazem uma boa sobremesa. Eles fornecem carboidratos de alta qualidade e contêm fibras que podem ajudar a diminuir a absorção de glicose no corpo.

Pessoas com diabetes devem tomar cuidado ao consumir o seguinte:

Suco de fruta: Mesmo quando as pessoas produzem frutas frescas, é mais provável que o suco cause um aumento de açúcar do que frutas inteiras, além de fornecer menos fibras. A razão para isso é que o suco é um tipo de processamento que quebra a fibra. Sucos de frutas pré-fabricados geralmente contêm muito açúcar adicionado, por isso é melhor evitá-los.

Fruta seca: Contém açúcares naturais concentrados, que podem aumentar os níveis de glicose no sangue.

Sal e sódio: As pessoas com pressão alta também devem ter cuidado com os níveis de sódio ou sal dos alimentos. Muitos alimentos processados, incluindo vegetais enlatados e em conserva, podem conter sódio adicionado.

Estar atento à ingestão de sódio pode ajudar as pessoas a evitar pressão alta. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham as pessoas a limitar sua ingestão de sódio a não mais de 2.300 miligramas (mg) por dia.

Saladas de frutas: As que as pessoas produzem em casa usando frutas inteiras geralmente são mais saudáveis ​​do que as preparadas, que podem conter xarope ou adição de açúcar. No entanto, ainda é fácil comer muitas frutas dessa maneira. Uma pessoa com diabetes precisa levar em consideração o teor de açúcar nas frutas e produtos de frutas que consome.

É melhor evitar ou limitar o seguinte:

• frutas secas com adição de açúcar
• conservas de frutas com calda de açúcar
• geléia, geléia e outras conservas com adição de açúcar
• molho de maçã adoçado
• bebidas e sucos de frutas
• conservas de legumes com adição de sódio
• picles que contenham açúcar ou sal

Frutas e vegetais para comer incluem:

• legumes frescos crus, cozidos no vapor, assados ​​ou grelhados
• vegetais congelados
• vegetais enlatados sem sal ou com baixo teor de sódio
• frutas frescas
• frutas congeladas sem adição de açúcar
• conservas de frutas sem adição de açúcar
• molho de maçã sem açúcar

A gordura pode fornecer ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, e é parte integrante de uma dieta saudável e equilibrada. A gordura também ajuda o corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K.

No entanto, as pessoas precisam escolher os tipos certos de gordura, principalmente se tiverem diabetes.

Consumir gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas e gorduras trans pode diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

As gorduras a evitar ou limitar incluem:

• manteiga
• banha
• certos óleos, como óleo de palma
• molhos ou molhos à base de creme
• maionese completa
• batatas fritas
• alimentos empanados e amassados
• batata frita
• muitas refeições prontas
• hambúrgueres e comidas mais rápidas
• muitos molhos para salada

Os itens a seguir contêm gorduras saudáveis, o que as torna melhores opções, mas as pessoas sempre devem consumir gorduras com moderação.

• óleos não saturados, como azeite, girassol e óleo de canola
• curativos ou molhos com baixo teor de gordura
• salmão e outros peixes gordurosos
• abacate
• nozes
• sementes

Os fabricantes costumam adicionar açúcar ou sal a alimentos pré-fabricados e com baixo teor de gordura para melhorar o sabor. Portanto, é importante verificar o rótulo das informações nutricionais antes de comprar ou consumir alimentos com pouca gordura ou “light”.

Saiba mais aqui sobre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis.

Alimentos açucarados, doces e muitas sobremesas consistem principalmente de açúcar e são carboidratos de baixa qualidade. Eles geralmente contêm pouco ou nenhum valor nutricional e podem causar um aumento acentuado da glicemia.

O açúcar também pode contribuir para o ganho de peso e o risco de doenças cardíacas e derrames.

Os alimentos geralmente ricos em açúcar incluem:

• rosquinhas
• assados, como croissants, doces de café da manhã, bolos e biscoitos
• massa de pizza
• muitos molhos e condimentos
• açúcar de mesa
• néctar de agave e outros adoçantes
• bordo e outros xaropes
• sobremesas e barras de chocolate
• iogurtes pré-preparados com sabor de frutas
• refrigerantes
• chá gelado e limonada adoçados
• bebidas de café com sabor
• bebidas de chocolate

Algumas bebidas alcoólicas podem conter carboidratos e açúcares adicionados. As pessoas devem limitar o consumo de bebidas alcoólicas, especialmente:

• Cerveja
• bebidas alcoólicas de frutas
• vinhos de sobremesa
• misturadores doces

Opções mais saudáveis ​​incluem:

• frutas inteiras para misturadores, especialmente maçãs, laranjas, peras ou bagas
• água sem sabor, pura ou com gás
• água aromatizada sem adição de açúcar ou adoçante artificial
• café preto ou café com leite desnatado
• frutas frescas, congeladas ou secas como adoçante

Os adoçantes artificiais são baixos em calorias, mas a pesquisa mostrou que eles ainda têm um efeito negativo no açúcar no sangue, aumentando a resistência à insulina. Mais estudos são necessários para determinar a extensão desse efeito.

Seguir as etapas abaixo pode ajudar uma pessoa a comer saudavelmente e manter seus níveis de glicose no sangue:

• verifique o açúcar no sangue logo de manhã e 2 horas após pelo menos uma refeição por dia
• espalhe a ingestão de alimentos em três refeições por dia com dois ou três lanches
• coma uma variedade de alimentos
• comer uma porção razoável (cerca de 1 xícara ou menos) de amido a cada refeição
• beba apenas 1 xícara de leite por vez para evitar picos de açúcar no sangue
• limitar a gordura e o colesterol se consumir uma dieta rica em carboidratos
• sempre tome café da manhã e garanta que ele contenha grãos integrais, pois eles ajudarão a controlar o açúcar no sangue e evitar excessos
• satisfazer os desejos de fome com laticínios com pouca gordura, proteína magra ou nozes e sementes, que contêm nutrientes valiosos
• evite sucos de frutas pré-fabricados que contenham açúcar adicionado e esteja atento ao teor de açúcar de sucos de frutas 100%
• limitar doces e optar por sobremesas à base de frutas
• use frutas inteiras como adoçante em vez de açúcar adicionado
• limitar ou evitar todos os produtos com adição de açúcar, incluindo xaropes
• mantenha a ingestão de sódio e sal no mínimo
• limitar o álcool, que adiciona calorias e pode afetar os níveis de glicose
• verifique o conteúdo total de carboidratos dos alimentos
• minimizar adoçantes artificiais, que podem afetar negativamente as bactérias intestinais e a sensibilidade à insulina
• tome cuidado com o tamanho da porção, por exemplo, usando um prato menor
• comer uma quantidade pequena e semelhante cinco vezes ao dia para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue
• manter um registro alimentar para monitorar a ingestão de carboidratos e os níveis de açúcar no sangue

A chave para uma alimentação saudável para todos, incluindo pessoas com diabetes, é comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​de cada um dos grupos de alimentos e evitar alimentos altamente processados ​​com alto teor de açúcar, sal e gordura.

Independentemente dos tipos de alimentos na dieta atual de uma pessoa, há muitas alternativas saudáveis ​​disponíveis para experimentar. Depois que uma pessoa se adapta a uma nova dieta, ela pode nem sentir falta dos alimentos que costumava comer.

Um educador de diabetes ou nutricionista pode ajudar no desenvolvimento de um plano de alimentação saudável. Eles podem recomendar quais alimentos comer, quanto comer e quando fazer refeições e lanches. Eles basearão essas recomendações em vários fatores, incluindo peso, nível de atividade física, medicamentos e metas de glicose no sangue.