Ainda não é melhor do que cozido


Se você é fã de frituras, relatórios recentes de um novo estudo sobre os benefícios de fritar seus vegetais – em vez de fervê-los – podem fazer com que você esfregue os olhos com descrença.

O estudo de pesquisadores da Espanha e do México mediu o teor de gordura, fenol e antioxidante de certos vegetais comuns na dieta mediterrânea, quando salteados em azeite extra-virgem, fervidos em água ou em uma mistura de água / óleo. Os vegetais em questão: tomate, batata, abóbora e berinjela.

Eles descobriram que refogar os legumes em azeite extra-virgem os enriqueceu com fenóis naturais, um tipo de antioxidante ligado à prevenção de câncer, diabetes e degeneração macular. Isso foi atribuído principalmente ao próprio azeite, que “enriqueceu” os vegetais com seus próprios fenóis.

Enquanto isso, vegetais fervidos apenas conservavam sua capacidade antioxidante já existente.

Então os legumes fritos agora são bons para você?

A ciência da nutrição desaconselha os alimentos fritos há décadas, apontando consistentemente que muitos dos óleos comumente usados ​​para fritar podem aumentar o colesterol no sangue e entupir as artérias, e todos podem aumentar sua cintura.

Apesar de todas as manchetes enganosas, o novo estudo não muda nada disso. Isso nem é o que os pesquisadores tentaram provar.

Os pesquisadores queriam entender se os nutrientes – principalmente fenóis – foram adicionados, perdidos ou aprimorados em cada um dos métodos de cozimento. Não falamos muito sobre fenóis, mas eles são nutrientes importantes. Eles são antioxidantes naturais, únicos em muitos vegetais. Eles contribuem para o sabor dos vegetais e podem favorecer a boa saúde. Por exemplo, o fenol timol, encontrado no tomilho, possui propriedades anti-sépticas. A capsaicina, encontrada em pimentões e pimentas, pode ser usada para aliviar a dor. Fenóis também foram estudados por suas propriedades anticâncer.

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O estudo mostrou que os alimentos refogados no azeite tinham fenóis que não estavam presentes na forma bruta – porque eles pegavam fenóis do azeite na fritura e refogam e, portanto, a capacidade antioxidante dos alimentos aumentava quando eles eram preparados em óleo.

O estudo em si não é terrivelmente confuso, apenas limitado em seu alcance. No entanto, muitas das histórias publicadas sobre o estudo levaram os leitores a pensar que fritar é bom.

“Eu me preocupo com a forma como essas informações são comunicadas”, diz o nutricionista Andy Bellatti, MS, RD First. Ele observa que o estudo abrange apenas quatro vegetais – batata, tomate, berinjela e abóbora. Enquanto os dois primeiros são acessórios da dieta americana média, os quatro juntos de forma alguma compreendem toda a categoria de “vegetais”, na qual a maioria de nós incluiria muitos vegetais verdes, como alface e brócolis.

Segundo, a maioria dos relatórios não consegue distinguir entre “fritar” e “refogar”. Estes não são termos intercambiáveis.

“A fritura é um método em que o vegetal é cozido submergindo-o em óleo”, observa Toby Amidor, M.S., R.D., especialista em nutrição e autor de “The Greek Yogurt Kitchen”. Por outro lado, refogar significa cozinhar em uma pequena quantidade de óleo. Também geralmente implica cozinhar rapidamente, resultando em alimentos levemente cozidos. A fritura pode levar muito mais tempo, permitindo que os alimentos absorvam mais gordura. Além disso, fritar com frequência implica uma temperatura de cozimento mais alta, o que não é bom com o azeite virgem extra, pois esse óleo tem um baixo ponto de fumaça.

O que o estudo não cobre

Notavelmente ausente do estudo – e a maioria dos relatórios que o abordam – é o método de cozimento geralmente considerado o mais saudável para a maioria dos vegetais: cozinhar a vapor.

Estudos anteriores mostram que os legumes em vapor (e fervendo) ajudam a amolecer e quebrá-los, facilitando a digestão dos nutrientes do que quando estão crus. E estudos que se concentraram em outros vegetais – como cenoura, abobrinha (abobrinha) e brócolis – na verdade descobriram que fritá-los fazia com que retivessem menos nutrientes e antioxidantes do que fervendo ou cozinhando.

O novo estudo também observa que, enquanto os legumes salteados aumentaram a capacidade antioxidante, o azeite também adicionou gorduras indesejadas e desnecessárias, aumentando seu conteúdo calórico no processo.

The Takeaway

Embora seja útil acompanhar as últimas notícias de saúde, não permita que um estudo mude os hábitos alimentares que estão funcionando para você.

Se você atualmente cozinha seus vegetais, não há motivo para mudar isso. Se você preferir fritos, tente refogá-los. Enquanto o Diretrizes Dietéticas do USDA 2015 não limite a quantidade de gorduras saudáveis, como o azeite, essas gorduras não são necessárias para tirar o máximo proveito dos vegetais cozidos. “Comer algum tipo de gordura com vegetais é importante para a máxima absorção de nutrientes e antioxidantes”, diz Bellatti. “Mas isso também pode ser alcançado com uma refeição que inclui vegetais crus ou cozidos no vapor, além de gorduras saudáveis ​​como abacates, nozes e sementes”.

“A chave para a saúde é comer muitos alimentos à base de plantas – o que sabemos. No geral, eu recomendo que as pessoas se concentrem mais em comer pelo menos 2 1/2 xícaras de legumes por dia – idealmente, de várias cores, e uma combinação de cru e cozido. ”



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