A técnica de 5 minutos que eu uso para derrotar o diálogo interno negativo

Eu vivi com ansiedade geral desde a minha memória. Como escritor e comediante de stand-up, tenho mais dificuldade em combater a ansiedade social e de desempenho no dia-a-dia, enquanto conduzo entrevistas e interajo com editores durante o dia e depois subo ao palco à noite.

Minha ansiedade geralmente se manifesta no que chamo de “ressaca de ansiedade”, quando acordo no dia seguinte a um evento social, reunião ou programa de comédia, sentindo-me horrível por tudo o que fiz ou disse – não importa o quão divertido ou bem-sucedido o evento tenha sido. noite anterior.

Todo mundo pensa que você é egoísta e antipático, minha voz interior cospe em mim quando acordo.

Você disse exatamente a coisa errada à sua amiga quando ela pediu sua opinião, porque nunca pensa antes de abrir a boca.

Você dominou a conversa do jantar. Não é de admirar que ninguém goste de você.

Você foi tão embaraçoso no palco, é claro que não é um sucesso.

A vozinha mesquinha continua e continua.

Após grandes eventos, como o casamento de um amigo ou um show de comédia importante, tive ataques de pânico na manhã seguinte: coração acelerado, mãos trêmulas e dificuldade em respirar. Em outros dias, simplesmente não consigo me concentrar por causa da preocupação e me sinto mentalmente paralisada, e a confiança que preciso para fazer meu trabalho é afundada.

Onde entra a terapia cognitivo-comportamental

A idéia central por trás da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é extremamente simples: se você muda a maneira como pensa, pode mudar a maneira como se sente.

Mas se nos sentirmos melhor e escaparmos da depressão e da ansiedade fosse tão fácil, não viveríamos em um país onde o sofrimento psicológico é aumentando.

Embora tenha descoberto que não posso eliminar completamente ou "curar" minha ansiedade (e provavelmente nunca o fará), encontrei um exercício simples de TCC de cinco minutos que a acalma a cada dia. Meus pensamentos acelerados param, meu cérebro enevoado começa a clarear e meu cansaço aumenta.

De repente, sinto que posso começar o meu dia.

Chamada de técnica da coluna tripla, desenvolvida e nomeada pelo psiquiatra clínico Dr. David D. Burns, tudo o que faz é mudar minha mentalidade. Mas, às vezes, essa mudança é suficiente para calar completamente minha ansiedade por um dia. Uma mudança na maneira como pensamos sobre nós mesmos é tudo o que realmente precisamos para encontrar um lugar mais calmo e feliz.

Reconhecendo distorções cognitivas

Em 2014, um amigo recomendou Burns '"Sentindo-se bem, ”Um clássico da TCC que leva os leitores passo a passo a reconhecer o diálogo interno negativo, analisando-o racionalmente e substituindo-o por um pensamento mais saudável e preciso.

(Burns também sugere, para muitas pessoas que vivem com ansiedade e depressão, consultar seu médico e fazer terapia em pares e o medicamento apropriado, se necessário).

O livro deixou claro que eu não era uma pessoa secretamente má e um fracasso incrível que não pode fazer nada certo. Sou apenas uma pessoa bastante comum que tem um cérebro que pode distorcer a realidade e causar muita ansiedade, estresse e depressão.

A primeira grande lição foi aprender as especificidades das distorções cognitivas – aquelas declarações que a pequena voz faz sobre quem eu sou e o que está acontecendo na minha vida.

Existem 10 grandes distorções que podem ocorrer:

1. Tudo ou nada pensando. Quando você vê as coisas em preto e branco em vez de em tons de cinza. Exemplo: Eu sou uma pessoa má.
2. Overgeneralization. Quando você estende um pensamento negativo, ele se estende ainda mais. Exemplo: Eu nunca faço nada certo.
3. Filtro mental. Quando você filtra todas as coisas boas para se concentrar nas ruins. Exemplo: Hoje não realizei nada.
4. Desqualificando o positivo. Quando você acredita que algo bom ou positivo "não conta" para seu padrão maior de fracasso e negatividade. Exemplo: Acho que sobrevivi à conversa – até relógios quebrados estão certos duas vezes por dia.
5. Saltando para conclusões. Quando você extrapola um pensamento negativo ainda maior e mais amplo de uma pequena experiência negativa. Exemplo: Ele disse que não queria sair comigo. Eu devo ser uma pessoa amável.
6. Ampliação ou minimização. Quando você exagera seus próprios erros (ou realizações ou felicidade de outras pessoas) enquanto minimiza suas próprias realizações e as falhas de outras pessoas. Exemplo: Todo mundo me viu atrapalhar no jogo, enquanto Susan teve uma noite perfeita no campo.
7. Raciocínio emocional. Quando você assume que seus sentimentos negativos refletem a verdade. Exemplo: Eu me senti envergonhado, por isso devo estar agindo de maneira embaraçosa.
8. Devem declarações. Quando você se derruba por não fazer as coisas de maneira diferente. Exemplo: Eu deveria manter minha boca fechada.
9. Rotulagem e identificação incorreta. Quando você usa um pequeno evento ou sentimento negativo para se dar um rótulo geral enorme. Exemplo: Eu esqueci de fazer o relatório. Eu sou um total idiota.
10. Personalização. Quando você torna coisas pessoais que não são. Exemplo: O jantar foi ruim porque eu estava lá.

Como usar a técnica de coluna tripla de 5 minutos

Depois de entender as 10 distorções cognitivas mais comuns, você pode começar a tomar alguns minutos por dia para concluir o exercício de coluna tripla.

Embora você possa fazer isso na sua cabeça, funciona incrivelmente melhor se você a escrever e tirar essa voz negativa da sua cabeça – acredite em mim.

Aqui está como você faz isso:

1. Faça três colunas em uma folha de papel ou abra um documento do Excel ou a Planilha do Google. Você pode fazer isso quando quiser ou quando perceber que está se dando mal. Gosto de escrever o meu pela manhã, quando estou mais ansioso, mas muitas pessoas que conheço escrevem o deles antes de dormir para clarear suas mentes.
2. Na primeira coluna, escreva o que Burns chama de seu "pensamento automático". Essa é a sua conversa interna negativa, essa porcaria e má voz na sua cabeça. Você pode ser tão breve ou detalhado quanto desejar. O seu pode ler, Meu dia de trabalho foi o pior. Minha apresentação bombardeou, meu chefe me odeia e provavelmente vou ser demitido.
3. Agora leia sua declaração (sempre parece chocante vê-la impressa) e procure as distorções cognitivas que serão escritas na segunda coluna. Pode haver apenas um ou mais de um. No exemplo que estamos usando, há pelo menos quatro: generalização excessiva, pensamento quase total, filtro mental e conclusões precipitadas.
4. Por fim, na terceira coluna, escreva sua "resposta racional". É quando você pensa logicamente sobre o que está sentindo e reescreve seu pensamento automático. Usando nosso exemplo, você pode escrever, Minha apresentação pode ter melhorado, mas tive muitas apresentações bem-sucedidas no passado e posso aprender com essa. Meu chefe estava confiante o suficiente para que eu liderasse a apresentação, e eu posso falar com ela amanhã sobre como tudo poderia melhorar. Não há nenhuma evidência de que este dia de trabalho no mínimo me faria demitido.

Você pode escrever quantos pensamentos automáticos desejar. Após um bom dia, você pode não ter nenhum, e após um grande evento ou conflito, você pode ter que trabalhar muito.

Descobri que, depois de anos fazendo isso, sou muito melhor em capturar meu cérebro no meio de uma distorção e muito mais confortável em reconhecer que, na melhor das hipóteses, minha conversa negativa não é racional. Na pior das hipóteses, é exagerado ou exagerado.

E está provado que funciona?

UMA Meta-análise de 2012 de 269 estudos sobre TCC descobriram que, embora essa terapia simples de conversação seja mais útil em combinação com outros tratamentos, ela é muito bem-sucedida ao tratar especificamente a ansiedade, o controle da raiva e o estresse. Vá em frente e preencha suas colunas triplas!

Sarah Aswell é uma escritora freelancer que vive em Missoula, Montana, com o marido e duas filhas. Seus escritos apareceram em publicações que incluem The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon e Reductress. Você pode alcançá-la em Twitter.