Saúde

A parte importante do corpo que você está negligenciando a malhar


Já pensou em quanto você usa seus ombros diariamente? Provavelmente não. A menos que você tenha sofrido uma lesão no ombro e tenha experimentado movimentos limitados, provavelmente não pensou muito na articulação mais flexível do corpo humano.

Tudo sobre os ombrosComposto por três ossos e numerosos músculos, ligamentos e tendões, o complexo do ombro trabalha em conjunto para produzir uma tremenda amplitude de movimento, estabilidade e força.

Como usamos nossos ombros para tudo – desde colocar o nosso desodorante e pegar o leite de amêndoa da geladeira, levantar a bagagem da lixeira e tirar as crianças das cadeirinhas – precisamos de um treino para mantê-las fortes, menos propenso a lesões e sentindo e com boa aparência. Comece com este treino de cinzelamento cientificamente sólido.

Rotina de aquecimento

  • Faça o urso rastejar 10 jardas para fora e para trás, ou por cerca de 60 segundos.
  • Execute os puxões da banda por 15 repetições.
  • Repita esta sequência 3 vezes.

O urso rasteja

O rastreamento do urso é um movimento de mobilidade, núcleo e força. Trabalha todo o corpo – especialmente ombros, peito, costas, glúteos, núcleo e pernas. Esse movimento fará seu sangue bombear e preparar seus músculos, para que você possa maximizar seus esforços para se concentrar nesses ombros.

Equipamento: Nenhum

Como fazer isso:

  1. Fique de quatro. Levante os joelhos do chão, mantendo os ombros sobre os pulsos. Certifique-se de elevar os joelhos.
  2. Contraia os músculos abdominais.
  3. Dê um passo à frente, começando com a mão direita e o pé esquerdo. Siga com a mão esquerda e o pé direito.

Banda puxa

O objetivo desse movimento é aquecer e usar adequadamente os músculos do manguito rotador. Esses músculos são responsáveis ​​por apoiar a estabilidade de seus ombros. Direcionar esses músculos primeiro o ajudará a ganhar força geral, evitar lesões e a tirar o máximo proveito do treino subseqüente.

Certifique-se de usar uma faixa de resistência leve para que os músculos menores do seu corpo façam o trabalho em vez dos músculos maiores, como o deltóide ou o trapézio.

Equipamento: banda de resistência à luz

Como fazer isso:

  1. Monte uma faixa em torno de um poste vertical estável ou objeto como uma cadeira.
  2. Segure uma extremidade da banda na mão oposta à cadeira. Posicione o cotovelo na cintura.
  3. Afaste o antebraço do poste o mais longe que puder. Isso é conhecido como "rotação externa" dos músculos do manguito rotador.
  4. Vire-se e repita o movimento no mesmo braço.

Eu dou este exercício de ombro consumado para ajudar meus clientes a construir força. Ele também oferece a eles a escultura esculpida com uma blusa de alças deslumbrante.

Treino de ombro

  • Realize aumentos dianteiros, laterais e 10 vezes.
  • Descanse por 2 minutos.
  • Repita 3 vezes.

Equipamento: Halteres de 5 ou 10 libras (estes devem ser pesados ​​o suficiente para completar 8 a 12 repetições, mas não leves o suficiente para completar de 15 a 20 repetições)

Dicas de Angie: Mesmo que você esteja pronto para levantar novamente antes que os 2 minutos terminem, reserve um tempo para descansar esses músculos, para que você use o sistema de energia correto para aumentar a força e não a resistência. Se esse esquema de repetições for muito difícil, diminua o número de repetições para 8. Se isso for muito fácil, aumente para 12 repetições.

Frente aumenta

Este exercício fortalece a frente do músculo primário do ombro, o deltóide.

Como fazer isso:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão na frente dos ossos da coxa, a uma polegada de distância. Ative os braços, puxando as omoplatas. As palmas das mãos devem estar voltadas para as pernas.
  2. Levante os braços até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão no cotovelo. Faça uma pausa quando os halteres atingirem a altura dos ombros e, em seguida, controle os pesos ao retornar à posição inicial. Repetir.

Elevações laterais inclinadas

Este exercício fortalece o mecanismo primário enquanto se concentra nos lados e nas costas do deltóide. Sugiro usar pesos mais leves para este exercício em particular.

Como fazer isso:

  1. Em uma postura na largura dos ombros, pegue um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro e pesos na frente do seu corpo.
  2. Dobrando os quadris, incline-se levemente para a frente. Levante os braços para os lados até alcançarem a altura dos ombros. Com o controle, abaixe os pesos de volta à posição inicial e repita.

Imprensa do ombro

Este exercício é ideal para fortalecer os ombros e o núcleo em um único movimento.

Como fazer isso:

  1. Posicione halteres em cada lado dos ombros, com os cotovelos logo abaixo dos pulsos.
  2. Pressione halteres em direção ao céu até que seus braços estejam estendidos sobre sua cabeça.
  3. Abaixe os halteres para os lados dos ombros e repita.

Faça esse exercício no ombro uma a duas vezes por semana como parte de seu plano geral de treinamento de força, mas não consecutivamente! Aguarde pelo menos 48 horas antes de fazer este exercício novamente. Os músculos do ombro, como todos os outros, precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar.

A partir daí, você pode esperar obter ganhos de força e definição em menos de duas a quatro semanas. Quando os pesos ficarem mais fáceis e você puder fazer mais repetições do que as prescritas no treino, aumente o peso dos halteres e continue novamente. Ao subir, você notará uma força nova – vinda diretamente de seu corpo incrível.


Angie Stewart, MPH, é uma especialista certificada em força e condicionamento. Ela é uma ex-atleta colegial da Divisão I da Geórgia e agora é treinadora de celebridades em Los Angeles. Como mãe, Angie criou um plano de fitness on-line chamado Road to Awesome para ajudar as mulheres a acessar os planos de fitness e nutrição a partir da conveniência de sua própria casa.



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