A dieta da perimenopausa: conheça os fatos

A perimenopausa é considerada um precursor da menopausa. Essa fase pode durar anos antes que seu período termine para sempre. Embora o tempo que as mulheres passem nessa fase de transição varie, os processos naturais do corpo em jogo são praticamente os mesmos.

Durante a perimenopausa, o estrogênio e a progesterona de uma mulher começam a flutuar. No geral, esses níveis hormonais estão diminuindo. Os níveis de estrogênio podem subir e descer um pouco mais antes de se estabilizarem quando o corpo se estabelecer na menopausa. Essas flutuações hormonais naturais da perimenopausa geralmente podem causar sintomas diferentes para diferentes mulheres.

Alguns sintomas comuns da perimenopausa incluem:

• períodos irregulares, que incluem mudanças no fluxo ou na frequência
• secura vaginal
• alterações de humor, incluindo irritabilidade ou depressão
• ondas de calor
• suores noturnos, que podem inibir o sono

Depois de passar 12 meses consecutivos sem um período menstrual, você alcançou a menopausa.

Embora você não possa impedir a natureza de seguir seu curso, reserve um tempo para refletir sobre seus hábitos de dieta e estilo de vida. O que você come e faz para se manter ativo pode ajudá-lo a ter uma vida feliz e saudável através da perimenopausa e além.

Dieta e estilo de vida podem não ser uma cura para tudo o que o aflige. Ainda assim, as escolhas que você faz todos os dias sobre como você come e como vive podem fazer uma grande diferença em sua qualidade de vida. Concentrar-se nos alimentos certos e fazer as escolhas certas pode ajudar a prepará-lo para a saúde a longo prazo ao entrar nesta fase da sua vida. Você pode até encontrar alívio de alguns dos sintomas desconfortáveis ​​que a perimenopausa pode causar.

Primeiro, você deve avaliar seu estilo de vida geral. Se você fuma, agora é uma ótima hora para parar. Se você não se exercita regularmente, agora é a hora de começar. Pode fazer do seu corpo um mundo de bem.

Faça uma caminhada rápida no seu almoço. Faça algumas coisas enquanto assiste ao seu programa de TV favorito. Pequenas etapas são a melhor maneira de obter sucesso a longo prazo. Cada etapa o aproximará muito mais de um peso saudável, se você estiver procurando perder alguns quilos. Se você estiver acima do peso, mover-se mais pode ajudar a ver os resultados mais rapidamente do que as mudanças na dieta.

Quando se trata de uma alimentação saudável, é útil analisar todos os alimentos que você deve comer versus os poucos que não têm valor nutricional. Frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com pouca gordura são boas escolhas.

Proteína

A perimenopausa é uma época em que seu corpo está passando por inúmeras mudanças. Devido a essas mudanças, seu corpo pode usar um pouco mais de certos nutrientes. Por exemplo, sua massa muscular começa a diminuir durante a perimenopausa. Então, você quer aumentar sua ingestão diária de proteínas, diz Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., uma nutricionista de São Francisco. A proteína pode ajudar na manutenção da massa muscular.

Com hormônios flutuantes, equilíbrio é o nome do jogo. A proteína também pode ajudar regulando o apetite e os níveis de açúcar no sangue. Pode até ajudar a equilibrar seus níveis hormonais.

Para obter o máximo de benefícios, Angelone recomenda espalhar sua ingestão de proteínas por três refeições e um lanche. Em vez de torradas, cubra com manteiga de amendoim. Adicione salmão assado ou frango a uma salada para aumentar a proteína no almoço. Para o jantar, o feijão é um ótimo complemento de proteína para qualquer número de pratos, incluindo tacos. Faça sua própria mistura de nozes, com seu sabor de especiarias, para um lanche perfeito a qualquer momento. Ovos, lentilhas e iogurte são outras ótimas opções de alta proteína.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à diminuição da inflamação, bem como à melhora do humor. Os ômega-3 também têm sido associados à diminuição da depressão, algo que muitas mulheres experimentam durante a perimenopausa.

Angelone recomenda duas porções de 4 onças de peixe por semana. Você também pode conversar com seu médico sobre tomar suplementos de óleo de peixe. Outra opção é adicionar óleo de linhaça em sua dieta para combater alterações de humor e irritabilidade.

Fibra

A fibra é outro item importante durante a perimenopausa. Isso ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, o que pode reduzir os desejos. Isso ajudará bastante os esforços de perda de peso, que podem ser especialmente difíceis à medida que você envelhece e seu metabolismo diminui.

A fibra também demonstrou diminuir o risco de certas doenças do envelhecimento, observa Angelone. Isso inclui doenças cardíacas, derrame e câncer.

Você deve procurar pelo menos 21 gramas de fibra por dia. Frutas e legumes são um ótimo lugar para encontrar fibras. Grãos integrais e feijões também são boas fontes. Em geral, quanto mais processado for um item, menos fibra ele oferecerá.

Cálcio

À medida que você envelhece, seu risco de osteoporose aumenta. Para manter sua saúde óssea sob controle, aumente a ingestão de cálcio para 1.200 miligramas por dia. A vitamina D também é importante a este respeito. Você deve consultar o seu médico para recomendações individualizadas, pois nem todos os médicos concordam com a ingestão ideal para a saúde óssea.

Ninguém quer receber uma longa lista de alimentos que eles não podem comer, mas vamos encarar: nem todos os alimentos fazem bem ao seu corpo. Em geral, gorduras saturadas de carne e laticínios aumentam o risco de doenças cardíacas. Escolha gorduras à base de plantas quando puder.

Também limite os carboidratos altamente refinados, como pães brancos, massas e assados, para evitar picos de açúcar no sangue e desejos constantes. Substituição é um fator importante aqui. Por exemplo, você pode criar o hábito de substituir o arroz integral de grão integral pelo arroz branco.

Açúcar, cafeína e álcool podem exagerar os sintomas hormonais, diz Angelone, então limite-os sempre que possível.

Ao entrar na perimenopausa, existem algumas coisas que você pode fazer para se manter saudável e aliviar os sintomas:

• Pare de fumar se você fuma cigarros.
• Exercite regularmente.
• Coma mais proteína, ácidos graxos ômega-3, fibra e cálcio.
• Limite gorduras saturadas, carboidratos altamente refinados e açúcar.
• Limite de cafeína e álcool.

Nesta fase da sua vida, seu corpo passará por várias alterações hormonais. Essas alterações também podem ser acompanhadas por sintomas como ondas de calor e mudanças de humor. Comer bem e ser ativo pode ajudar a tornar essa transição o mais suave possível.