A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico
Se você está confuso sobre se a contagem de calorias é eficaz ou não, definitivamente não está sozinho.
Alguns insistem que contar calorias é útil porque acreditam que a perda de peso se resume ao conceito de calorias em contra calorias fora.
Outros acreditam que a contagem de calorias está desatualizada, não funciona e geralmente deixa as pessoas mais pesadas do que quando começaram. Ambos os lados afirmam que suas idéias são apoiadas pela ciência, o que apenas torna as coisas mais confusas.
Este artigo faz uma análise crítica das evidências para determinar se a contagem de calorias funciona.
Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em 1 ° C.
Calorias são normalmente usados para descrever a quantidade de energia que seu corpo obtém com o que você come e bebe.
As calorias também podem ser usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar tarefas físicas, incluindo:
- respiração
- pensando
- mantendo seu batimento cardíaco
A quantidade de energia fornecida pelos alimentos é normalmente registrada em milhares de calorias ou quilocalorias (kcal).
Por exemplo, uma cenoura geralmente fornece 25.000 calorias ou 25 kcal. Por outro lado, correr na esteira por 30 minutos geralmente requer que você use 300.000 calorias ou 300 kcal.
No entanto, como "quilocalorias" é uma palavra complicada de usar, as pessoas costumam usar o termo "calorias ” em vez de.
Para os fins deste artigo, o termo comum "calorias" será usado para descrever as quilocalorias (kcal).
Sumário As calorias são usadas para descrever a energia que seu corpo obtém dos alimentos ou gasta em várias atividades.
Se você está se perguntando por que as calorias são importantes, aqui está uma rápida visão geral de como seu corpo as usa.
Começa com o que você come. Comida é onde seu corpo obtém as calorias necessárias para funcionar.
Durante a digestão, seu corpo divide os alimentos que você come em unidades menores.
Essas subunidades podem ser usadas para construir seus próprios tecidos ou para fornecer ao seu corpo a energia necessária para atender às suas necessidades imediatas.
A quantidade de energia que seu corpo obtém das subunidades depende de onde elas vêm:
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Proteína: 4 calorias por grama
- Gordura: 9 calorias por grama
- Álcool: 7 calorias por grama
Seu corpo usa as calorias produzidas pelo metabolismo desses nutrientes para alimentar três processos principais, listados abaixo (
Metabolismo básico
Seu corpo utilizará a maioria das calorias para desempenhar funções básicas, como fornecer energia para:
- cérebro
- rins
- pulmões
- coração
- sistema nervoso
A quantidade de energia necessária para suportar essas funções é referida como sua taxa metabólica basal (TMB). Ele representa a maior proporção de suas necessidades diárias totais de energia (
Digestão
Seu corpo usará parte das calorias que você consome para ajudá-lo a digerir e metabolizar os alimentos que você come.
Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você come. Por exemplo, proteína requer um pouco mais de energia para ser digerido, enquanto a gordura requer menos (
Aproximadamente 10 a 15% das calorias que você recebe de uma refeição serão usados para apoiar o TEF (
Atividade física
O restante das calorias que você recebe dos alimentos alimenta sua atividade física.
Isso inclui suas tarefas diárias e seus exercícios. Portanto, o número total de calorias necessárias para cobrir esta categoria pode variar de dia para dia e de pessoa para pessoa.
Sumário Seu corpo obtém calorias dos alimentos que você come e as utiliza para alimentar a taxa metabólica basal, digestão e atividade física.
Quando as necessidades imediatas de energia do seu corpo são atendidas, qualquer excesso de energia é armazenado para uso futuro.
Algumas delas são armazenadas como glicogênio nos músculos, mas a maioria será armazenada como gordura.
Portanto, se você ingerir mais calorias do que seu corpo precisa, ganhará peso, principalmente a partir de gordura (
Por outro lado, se as calorias que você obtém de sua dieta são insuficientes para cobrir suas necessidades imediatas, seu corpo é forçado a consumir suas reservas de energia para compensar.
É isso que faz com que você perder peso, principalmente do seu corpo gordo (
Esse conceito de equilíbrio calórico foi comprovado inúmeras vezes e persiste se suas calorias são provenientes de carboidratos, gordura ou proteína (
Resumo Para perder peso, você sempre precisa queimar mais calorias do que come.
A questão aparentemente simples de saber se as calorias provenientes de gorduras, proteínas e carboidratos são diferentes é controversa, pois depende de como você as vê.
Assim como polegadas e libras, as calorias são uma unidade de medida.
Portanto, puramente em termos de perda de peso, 100 calorias permanecerão 100 calorias, independentemente de serem provenientes de uma maçã ou de um donut.
No entanto, em termos de saúde, todos calorias não são criadas iguais.
É importante fazer a distinção entre quantidade e qualidade. Mesmo os alimentos que têm a mesma quantidade de calorias podem ter qualidade nutricional diferente e podem ter efeitos muito diferentes sobre sua saúde (
Alimentos diferentes tendem a afetar seu metabolismo, níveis hormonaisfome e apetite diferentemente (
Por exemplo, comer 100 calorias em rosquinhas pode não diminuir sua fome tão efetivamente quanto comer 100 calorias em maçãs.
Portanto, uma rosquinha pode aumentar sua probabilidade de comer demais no final do dia, impedindo que você atinja o déficit calórico necessário para a perda de peso.
Sumário Se você está apenas analisando se vai perder peso, uma caloria é uma caloria e precisará consumir menos calorias do que queima. Mas em termos de saúde, nem todas as calorias são criadas da mesma forma.
Biologicamente falando, é sempre necessário um déficit calórico para perder peso. Não há maneira de contornar isso.
No entanto, muitas pessoas afirmam que, quando você está tentando perder peso, o que você come é mais importante do que quanto você come.
Essa alegação é geralmente alimentada por estudos em que os participantes de dietas com pouco carboidrato pareciam perder mais peso do que aqueles com dietas com alto teor de carboidratos, apesar de ingerir tantas ou até mais calorias totais (
À primeira vista, esses estudos parecem sugerir que um déficit calórico não é necessário para a perda de peso. Eles são frequentemente usados como prova de que a contagem de calorias é inútil.
No entanto, essa é uma interpretação ruim das evidências pelos três motivos a seguir.
As pessoas são ruins em estimar o que comem
Muitos estudos confiam nos diários alimentares dos participantes, em vez de medições diretas para determinar quantas calorias eles comem ou queimam através da atividade física.
Infelizmente, os periódicos de alimentos e atividades são notórios por serem altamente imprecisos.
De fato, estudos relatam que os participantes geralmente subestimam o quanto comem em até 45% e podem subnotificar sua ingestão calórica em até 2.000 calorias por dia.
Da mesma forma, as pessoas tendem a superestimar o quanto se movem em até 51%. Isso vale mesmo nos casos em que os participantes são pagos para serem precisos (29, 30,
Até os nutricionistas ficam aquém quando solicitados a relatar com precisão a ingestão calórica, embora em menor grau do que os profissionais que não são de nutrição (
Dietas com pouco carboidrato são mais ricas em proteínas e gorduras
Dietas com pouco carboidrato são, por padrão, mais ricos em proteínas e gorduras, o que pode fazer você se sentir mais cheio.
Isso ajuda a reduzir a fome e o apetite e pode fazer com que os participantes de dietas com pouco carboidrato comam menos calorias totais por dia (
A proteína também requer um pouco mais de energia para digerir do que carboidratos e gorduras, o que pode contribuir para o déficit de energia necessário para a perda de peso, pelo menos em certa medida (
No entanto, o número um pouco maior de calorias queimadas durante a digestão das proteínas não fará uma diferença significativa para a sua perda de peso (14,
Os estudos costumam medir a perda de peso em vez da perda de gordura
Muitos estudos relatam apenas a quantidade total de peso perdido, sem especificar se esse peso veio da perda de gordura, músculo ou água.
Dietas com pouco carboidrato são conhecidas por reduzir as reservas de carboidratos do corpo. Como os carboidratos são normalmente armazenados em conjunto com a água nas células, a redução inevitável das reservas de carboidratos no corpo leva a perda de peso da água (
Isso pode fazer parecer que dietas com pouco carboidrato ajudam os participantes a perder gordura mais rapidamente do que eles.
Estudos controlando esses três fatores colocam o mito em risco
Para realmente resolver o debate sobre se as calorias são importantes para a perda de peso, olhe para evidências apenas a partir de estudos que controlam os três fatores acima.
Tais estudos mostram consistentemente que a perda de peso sempre resulta de pessoas que comem menos calorias do que gastam. Se esse déficit vem de comer menos carboidratos, proteínas ou gorduras não faz diferença (
Sumário Certos fatores ajudam a explicar por que as calorias podem parecer irrelevantes para a perda de peso. No entanto, estudos controlando esses fatores mostram consistentemente que é necessário um déficit calórico.
Contar calorias é uma maneira comprovada de perder peso.
De fato, muitos estudos mostram que registrar sua ingestão de alimentos e atividade física são formas muito eficazes de perder peso (
Uma revisão recente relata que os programas de perda de peso que incorporam a contagem de calorias levaram os participantes a perder cerca de 7 libras (3,3 kg) a mais do que aqueles que não o fizeram. Parece que quanto mais consistente você gravar, melhor (
Por exemplo, um estudo relata que os participantes que monitoraram tudo o que comeram por 12 semanas perderam o dobro do peso do que aqueles que monitoraram com menos frequência.
Em comparação, aqueles que não monitoraram de fato ganharam peso (47)
Há três razões pelas quais a contagem de calorias funciona:
- O rastreamento de calorias pode ajudar a identificar quais padrões alimentares você precisa modificar para perder peso com êxito (
50. ) - Apesar da falta de precisão, acompanhar o que você come pode fornecer uma linha de base aproximada para trabalhar e comparar quando você está tentando reduzir o número total de calorias que você come por dia.
- Por fim, acompanhar o que você come pode ajudá-lo a monitorar seu comportamento. Isso pode ajudar a mantê-lo responsável pelas escolhas diárias que você faz e motivá-lo a continuar progredindo em direção às suas metas.
Dito isto, é importante notar que a contagem de calorias é não é um requisito para perda de peso (
O que realmente importa é a sua capacidade de criar e sustentar o déficit de energia necessário para perder peso, mesmo que você não esteja ciente de como o déficit é atingido.
A contagem de calorias é simplesmente uma ferramenta que alguns podem achar útil.
Sumário Contar calorias pode ajudar a perder peso, fornecendo uma visão geral do que você come todos os dias. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões alimentares a serem modificados, mantendo-o no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Se você estiver interessado em contando calorias, existem várias maneiras de fazer isso.
Todos envolvem a gravação do que você come, seja em papel, online ou em um aplicativo móvel.
De acordo com estudos, o método que você escolhe realmente não importa, por isso é mais eficaz escolher o que você prefere pessoalmente (
Aqui estão cinco dos melhores online sites e aplicativos de contagem de calorias.
Você pode contrariar sua tendência natural de estimar incorretamente quantas calorias você come usando balanças e copos medidores. Isso pode ajudá-lo a medir porções de alimentos com mais precisão.
Você também pode tentar usar as seguintes diretrizes visuais para estimar o tamanho das porções. Eles são menos precisos, mas úteis se você tiver acesso limitado a uma balança ou copos de medição:
- 1 copo: uma bola de beisebol ou seu punho fechado
- 4 onças (120 gramas): um talão de cheques ou o tamanho e a espessura da sua mão, incluindo os dedos
- 3 onças (90 gramas): um baralho de cartas ou o tamanho e a espessura da palma da sua mão menos os dedos
- 1,5 onças (45 gramas): um batom ou o tamanho do seu polegar
- 1 colher de chá (5 ml): a ponta do dedo
- 1 colher de sopa (15 ml): três pontas dos dedos
Por fim, vale ressaltar que contar calorias apenas permite avaliar sua dieta a partir de quantidade perspectiva. Diz muito pouco sobre o qualidadedo que você come.
Quando se trata de saúde, 100 calorias de maçãs afetam sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de rosquinhas.
Portanto, evite escolher alimentos apenas com base no seu conteúdo calórico. Em vez disso, verifique também o conteúdo de vitaminas e minerais. Você pode fazer isso favorecendo alimentos inteiros e minimamente processados.
Sumário Para contar suas calorias com mais precisão, use um diário de alimentos combinado com balanças ou copos medidores.
A única maneira de perder peso é comer menos calorias do que você queima.
Algumas pessoas são capazes de fazer isso sem contar calorias. Outros acham que contar calorias é uma maneira eficaz de criar e manter conscientemente esse déficit.
Os interessados em experimentar a contagem de calorias devem ter em mente que nem todas as calorias são iguais.
Portanto, certifique-se de criar seu menu em torno de alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes e não baseie suas escolhas alimentares apenas em calorias.
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