9 maneiras simples de diminuir o colesterol

Se houver colesterol alto ou doença cardíaca na sua família, você pode ter um risco aumentado para essas condições. Converse com seus parentes para saber se alguém tem histórico de colesterol alto. Além disso, descubra se alguma das seguintes condições ocorre em sua família:

Se você tem histórico familiar de qualquer uma dessas condições, consulte seu médico sobre seus níveis de colesterol e o melhor plano de estilo de vida para você.

Mesmo uma pequena quantidade de peso extra pode contribuir para níveis elevados de colesterol. Felizmente, se você está acima do peso, não precisa perder tudo; perder apenas 5 a 10 por cento do peso corporal pode causar uma grande redução nos níveis de colesterol, de acordo com a Obesity Action Coalition. Você ganha e perde peso com base no fato de estar comendo mais ou menos calorias do que queima a cada dia. Descubra quais são as suas necessidades calóricas diárias usando esta calculadora de plano alimentar útil do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Mesmo que você não esteja acima do peso, os exercícios podem ajudar a reduzir o colesterol alto. Também pode aumentar os níveis de colesterol HDL, o colesterol “bom”. O Surgeon General dos EUA recomenda pelo menos duas horas e 30 minutos de exercícios por semana, o que é cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Mesmo uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar. Experimente fazer uma caminhada de 10 minutos durante a hora do almoço ou usar as escadas em vez do elevador.

Leia os rótulos de sua comida.

Tente limitar a quantidade de gorduras saturadas que você ingere. As gorduras saturadas são encontradas em:

• queijo
• carnes gordurosas, como bacon e pele de frango
• gemas de ovo
• leite inteiro
• sobremesas à base de grãos e laticínios

Mude para carnes magras e sem pele e leite desnatado e limite a ingestão de sobremesas.

As gorduras trans aumentam o colesterol “ruim” e diminuem o colesterol “bom”. Eles são frequentemente encontrados em alimentos fritos, bem como em produtos assados ​​comercialmente embalados, como biscoitos e bolachas. A quantidade de gordura trans nos alimentos tem diminuído desde o FDA emitiu um alerta preliminar contra as gorduras trans em 2013. Ele determinou que a variedade manufaturada de gorduras trans encontradas nos alimentos embalados, chamados de óleos parcialmente hidrogenados, não são “geralmente reconhecidos como seguros” (GRAS). Certifique-se de verificar as listas de ingredientes de todos os alimentos embalados de sua escolha. Certifique-se de que a porcentagem de gordura trans é zero grama e que a lista de ingredientes não contém óleos hidrogenados.

Você não precisa cortar totalmente as gorduras de sua dieta. Em vez disso, mude para as gorduras insaturadas, que podem diminuir seu colesterol “ruim” e aumentar seus níveis de colesterol “bom”. Em vez de manteiga ou maionese no pão, experimente usar azeite. Óleo de amendoim, abacate e canola são boas opções para cozinhar. As gorduras que são sólidas ou semissólidas à temperatura ambiente, como óleo de coco e manteiga, são chamadas de gorduras saturadas. A American Heart Association (AHA) recomenda que você limite o consumo de gorduras saturadas a menos de 5–6 por cento de sua ingestão diária de calorias.

Nozes e abacates são boas fontes de gorduras insaturadas e fazem lanches saudáveis. Todas essas categorias de alimentos são ricas em fibras solúveis, que retêm o colesterol e ajudam o corpo a eliminá-lo:

Experimente os seguintes alimentos, que são ricos em fibras solúveis:

• lentilhas
• feijão vermelho
• edamame (soja)
• folhas verdes escuras
• peras
• maçãs

Edamame também contém isoflavonas, que podem reduzir os níveis de colesterol. Outro nutriente que destrói o colesterol é o licopeno, encontrado no tomate. Certifique-se de obter porções suficientes de vegetais todos os dias.

De acordo com Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, fumar é um importante fator de risco para colesterol alto e doenças cardíacas. Fumar causa o endurecimento das artérias e leva à aterosclerose. Também torna as paredes das artérias mais ásperas, permitindo que o colesterol adira com mais facilidade e comece a formar placas.

Se você fuma, reduza ou pare totalmente. Evite a exposição repetida ao fumo passivo.

Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes para manter seus níveis de colesterol sob controle, pode ser necessário tomar um medicamento para baixar o colesterol. O tipo mais comum de medicamento para reduzir o colesterol é chamado estatina. As estatinas bloqueiam o caminho que seu corpo usa para criar colesterol a partir das gorduras em sua dieta.

Outras opções estão disponíveis, incluindo:

• sequestrantes de ácido biliar
• ácido nicotinico
• ácido fíbrico
• inibidores de absorção de colesterol

Converse com seu médico para saber se você se beneficiaria com a medicação.