9 maneiras de ficar acordado

O movimento é um impulsionador de energia bem documentado. Além de ajudá-lo a ficar acordado, também pode ajudar a aliviar o estresse durante o exame e melhorar sua capacidade de realmente lembrar o que você estuda.

UMA 2018 estudo de estudantes de todas as idades – desde o ensino fundamental até a faculdade – descobriram que 10 minutos de caminhada ao ar livre melhoraram significativamente o desempenho dos alunos com tarefas de memória, detecção de recursos e resolução de problemas matemáticos.

Procure fazer uma pequena pausa a cada 30 a 50 minutos para caminhar, dançar ou fazer alguns polichinelos.

Nossos corpos estão sintonizados para responder a sinais ambientais como luz e escuridão. Embora a relação entre luz e sono seja indireta – é possível adormecer em uma sala bem iluminada ou permanecer acordada na escuridão – a luz é uma sugestão que pode ajudar a promover a vigília.

De acordo com um estudo de 2017 do peixe-zebra, essa tendência pode se resumir a uma proteína que é ativada quando somos expostos à luz.

Quando se trata de estudar, tente imitar um ambiente diurno com muita luz. Se estiver escuro lá fora, uma única lâmpada ou luz do teto pode não ser suficiente para mantê-lo alerta.

Pode ser tentador ficar confortável enquanto estuda, mas não ajuda a ficar acordado.

Deitar está associado ao aumento da atividade no sistema nervoso parassimpático, conhecido por seu papel em funções como “descanso e digestão”.

Por outro lado, sentar-se ereto está associado à atividade do sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático controla funções como a atenção.

UMA Estudo de 2014 analisou se sentado ou deitado afetou o desempenho em um teste de memória de trabalho.

Os autores relataram que, quando os participantes estavam deitados para o teste, a qualidade do sono autorreferida afetava negativamente o desempenho. A qualidade do sono não afetou o desempenho quando os participantes estavam sentados na posição vertical.

Como isso se relaciona com o estudo? Se você estiver se sentindo cansado, sentar pode ajudar a manter o foco e o alerta.

Você também pode tentar levantar-se em vez de sentar-se enquanto estuda. Ficar em pé e se movimentar de tempos em tempos pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea. Isso, por sua vez, pode impedir que você fique com sono.

Se você mora em um dormitório ou apartamento compartilhado, o local mais conveniente para estudar também pode ser o local onde você costuma dormir.

Mas é melhor evitar estudar em qualquer lugar que você associe ao sono, o que pode deixá-lo sonolento.

Sempre que possível, estude em outro lugar, como uma biblioteca, uma cafeteria ou uma área dedicada e bem iluminada da sua casa, longe do quarto.

Ao manter as áreas de estudo e de sono separadas, você também facilitará o desligamento do cérebro na hora de ir para a cama.

Fadiga ou sonolência às vezes é um sinal de desidratação. Mas a desidratação não apenas drena sua energia – também pode atrapalhar as funções cognitivas, dificultando o estudo.

UMA Revisão de 2010 examinou a desidratação, incluindo seus efeitos na função cerebral. Os autores relataram que níveis de desidratação leves a moderados podem prejudicar a memória, a concentração, a capacidade matemática, o estado de alerta e a percepção a curto prazo.

Para garantir que você não cochile enquanto estuda, mantenha-se hidratado durante o dia. Isso é especialmente importante se você é fisicamente ativo ou vive em um clima quente.

Embora o quanto você deva beber varie de pessoa para pessoa, mire em torno de meio litro por dia.

O que e quanto você come afeta seus níveis de energia.

Embora possa ser tentador se tratar enquanto estuda, não ajuda a ficar acordado. Lanches açucarados e junk food podem fazer seu açúcar subir no sangue e depois falhar, deixando você se sentindo lento.

Por outro lado, se você esquecer de comer ou comer demais, poderá se sentir cochilando.

Em vez disso, procure uma dieta de refeições pequenas, mas frequentes. Certifique-se de que cada refeição contenha proteínas, carboidratos complexos e uma fonte de gordura saudável. Alguns exemplos incluem:

• Proteína: peixe branco (como bacalhau, linguado, tilápia, linguado), lentilhas, feijão, aves de capoeira, manteiga de amendoim, tofu, carne magra, ovos, iogurte grego
• Carboidratos complexos: frutas, legumes, nozes, feijão, ervilha, aveia, arroz integral, pão integral
• Gorduras saudáveis: abacate, salmão, ovos, nozes, azeite, óleo de coco, manteiga de noz

Ler e reler notas de aula ou um livro didático podem não ser suficientes para mantê-lo acordado e muito menos absorver informações.

Mantenha-se acordado – e tire o máximo proveito de suas sessões de estudo – usando técnicas de estudo ativas. Para fazer isso, tente um ou mais dos seguintes procedimentos:

• Transfira informações para um mapa, cartão de sinalização, diagrama, gráfico ou outro visual.
• Leia em voz alta.
• Ensine o material a um colega de classe.
• Pratique exercícios.
• Crie seus próprios exemplos e pratique exercícios.

Evite cochilar conversando no material com um colega de classe, amigo ou grupo de estudo.

O estudo social não apenas é mais motivador e estimulante, como também pode oferecer novas perspectivas e interpretações dos materiais de classe. Peça a alguém para lhe explicar um conceito confuso ou solidifique sua própria compreensão ensinando o material a um colega.

Se você prefere estudar individualmente, talvez descubra que simplesmente estudar na presença de outras pessoas facilita a adormecer.

O sono desempenha um papel importante no humor, atenção, motivação e memória – todos os quais afetam o aprendizado. Não é surpresa, portanto, que sono ruim esteja associado a um desempenho acadêmico ruim.

De fato, tornar o sono uma prioridade – tanto a curto quanto a longo prazo – pode ser a maneira mais eficaz de permanecer alerta quando você está estudando.

Em um estudo de 2019, os alunos receberam informações factuais detalhadas ao longo de 5 horas. No meio do período de 5 horas, eles tiraram uma soneca de 1 hora, assistiram a um filme ou amontoaram as informações. Eles foram testados no material 30 minutos após o final do período de aprendizado e 1 semana após o final do período de aprendizado.

Os pesquisadores descobriram que, depois de 30 minutos, os estudantes que estavam cheios ou cochilavam conseguiam recordar melhor as informações do que os estudantes que assistiam a um filme. No entanto, após 1 semana, apenas os alunos que dormiram mantiveram melhor recordação das informações.

Reserve um tempo para tirar uma soneca e siga um horário regular de sono para ajudar a facilitar o estudo.

Ficar alerta e focado pode ser um desafio quando você precisa estudar, principalmente no final de um longo dia. Mas existem maneiras de aumentar sua vigília e evitar cochilar no meio de uma sessão de estudo.

A chave é adotar hábitos saudáveis, como manter-se hidratado, fazer refeições regulares e equilibradas, fazer exercícios e priorizar o sono sempre que possível.

Outras estratégias que podem ajudar incluem estudar com os amigos em uma área bem iluminada, evitar o quarto e usar técnicas de aprendizado ativas.