9 exercícios para o seu circuito cardio pliométrico

Os nove exercícios cardio seguintes podem ser realizados como um mini circuito. É uma boa ideia dominar alguns exercícios antes de adicionar novos.

Como fazer isso

• Comece fazendo uma sessão de 30 minutos, 2-4 vezes por semana, e aumente a duração e a frequência, à medida que constrói força e resistência.
• Faça cada exercício por 30 segundos a 1 minuto. Descanse por 30 segundos no meio.
• Você pode fazer cada exercício duas vezes antes de passar para o próximo passo.

É sua prática, fique à vontade para modificar para atender às suas necessidades. Trabalhe duro, esforce-se e tente melhorar se quiser obter o máximo de benefícios.

O aquecimento

Comece aquecendo por 5 a 10 minutos.

Um aquecimento típico consiste em jogging, polichinelos e Heismans. Isso pode ser seguido por chutes na bunda, joelhos altos e chutes de mamãe. Faça essa sequência 1-3 vezes.

1. Alpinistas em pé

1. Corra com os joelhos altos.
2. Alterne os braços para cima e para baixo como se estivesse alcançando degraus da escada.

Aqui está um vídeo exemplo.

2. Saltadores de esqui

1. Salte de um lado para o outro com os joelhos e os pés dobrados juntos.
2. Balance os braços como se estivesse esquiando.

Assista a um vídeo em como fazer isso mover com ponteiros na posição.

3. Corridas largas de futebol

1. Corra no local com uma postura ampla.
2. Estenda os braços à sua frente.
3. Caia no chão, depois levante-se e corra novamente.

4. Abs de esqui

1. Comece na posição da prancha com os pés juntos.
2. Mantendo os pés juntos, pule-os para o lado e em direção ao ombro esquerdo.
3. Volte para a posição inicial da prancha.
4. Então faça o lado oposto.

Nesse movimento, você também torce a cintura quando pula para um lado. Seus pés devem pousar mais longe do que o cotovelo.

Assista a um vídeo em como fazer isso mover com uma modificação para iniciantes.

5. Impulso de agachamento

1. Comece na posição da prancha.
2. Salte os pés para a frente e agache-se.
3. Levante os braços acima da cabeça.
4. Coloque as mãos de volta no chão.
5. Volte para a posição da prancha.

Aqui estão mais maneiras de executar e variar agachamento.

6. Agachamento com salto

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris, com os dedos voltados para a frente ou levemente para fora.
2. Abaixe-se em um agachamento, colocando as coxas paralelas ao chão.
3. Salte explosivamente.
4. Ao pousar, abaixe-se para um agachamento e continue o movimento.

7. Lúpulo com uma perna

1. Fique com os dois joelhos levemente dobrados.
2. Levante o pé direito do chão, cedendo seu peso ao pé esquerdo. Fique em pé com o pé esquerdo.
3. Salte para a esquerda, aterrissando com o pé esquerdo.
4. Então pule para a direita, aterrissando com o pé esquerdo.
5. Continue esse movimento.
6. Então faça o lado oposto.

Para obter mais foco, prenda ou use uma linha no chão como ponto de referência para pular na direção e afastá-la.

8. Abs in-out

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Mantendo as mãos plantadas no chão, pule os pés para frente, aterrissando em uma posição ampla.
3. Volte para a posição inicial.

9. Poder agachamento com braços

1. Comece em uma posição de agachamento baixo com as mãos no chão.
2. Salte para cima como se estivesse jogando uma bola de basquete.
3. Ao pousar, agache-se e repita.

Esfriar

Termine com 5-10 minutos esfriar isso inclui alongamentos de corpo inteiro.

Quando estiver pronto, tente uma rotina guiada ou um treinamento pessoal com um treinador. E sempre fique à vontade para fazer as modificações necessárias.

Você pode aumentar ou diminuir a dificuldade dos exercícios. Se você é iniciante, comece aprendendo algumas variações de prancha para fortalecer seu corpo e prepará-lo para alguns movimentos.

Facilitando o treinamento em circuito

• Para facilitar o seu treino, escolha exercícios de baixo impacto e que exijam uma menor amplitude de movimento.
• Faça os exercícios lentamente para aprender a forma correta.
• Faça pausas mais longas entre os intervalos.

Gradualmente, você pode aumentar a dificuldade, a intensidade e a duração dos exercícios.

Pronto para mais desafios?

• Aumente a duração de seus intervalos e sessões.
• Vá mais fundo nas posições e use uma gama completa de movimentos.
• Altere os exercícios com frequência para que seu corpo não se acostume com certos.
• Tente reduzir a quantidade de tempo de descanso entre os intervalos.

Burning e desistir é comum com este tipo de treino exigente. Se você acha que tem mais chance de continuar com o treino, diminuindo sua intensidade, crie uma rotina de circuito mais fácil que funcione para você.

o Treino de insanidade é um programa de dois meses criado pelo personal trainer Shaun Thompson. É uma rotina definida que se baseia no método de treinamento com intervalo MAX, onde você faz atividades intensas por 3-5 minutos e depois descansa por 30 segundos. As sessões têm duração de 40 a 60 minutos e devem ser realizadas 6 dias por semana.

O circuito cardio pliométrico é um dos 10 exercícios de alta intensidade do programa, projetado para ser realizado em casa, seguindo-se a série de vídeos. Alguns centros de fitness têm aulas de insanidade com instrutores certificados por Shaun Thompson.

Enquanto um circuito cardio pliométrico pode trazer imensos benefícios, a alta intensidade deste treino pode levar a lesões ou esforço excessivo.

Não é recomendado para pessoas novas em condicionamento físico ou com problemas articulares, ortopédicos ou cardiovasculares. É especialmente difícil nos joelhos, quadris e tornozelos.

Considere trabalhar com um especialista em fitness se você quiser fazer um treino cardio pliométrico e se beneficiar das instruções individuais.

Verifique se você possui os níveis de força, estabilidade e condicionamento físico para fazer os exercícios com segurança e corretamente. Você deve ter uma forte consciência do posicionamento corporal, para ter certeza de que está fazendo os exercícios corretamente. Ouça o seu corpo e sempre trabalhe dentro dos seus limites.

O treinamento em circuito pliométrico é um treino intenso que pode ser feito em casa. Se você é novo em pliometria, comece com intervalos curtos com mais descanso entre cada um e trabalhe até uma rotina mais exigente.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico, especialmente se você tiver algum problema médico ou tomar algum medicamento.