9 causas de ganho de peso não intencional

Muitos alimentos saudáveis, como aveia, frutas congeladas e iogurte, são minimamente processados.

No entanto, alimentos altamente processados, incluindo cereais açucarados, fast food e jantares de microondas, contêm uma grande quantidade de ingredientes nocivos, além de açúcares, conservantes e gorduras não saudáveis.

Além disso, vários estudos vinculam alimentos altamente processados ​​ao ganho de peso, além do aumento das taxas de obesidade nos Estados Unidos e no mundo (1)

Por exemplo, um estudo de 2019 em 19.363 adultos canadenses descobriu que aqueles que comiam mais alimentos ultraprocessados eram 32% mais propensos a serem obesos do que aqueles que comiam menos (2)

Os alimentos altamente processados ​​são normalmente embalados com calorias, mas desprovidos de nutrientes essenciais, como proteínas e fibras, que o mantêm sentindo-se cheio.

De fato, em um estudo de duas semanas em 20 pessoas, os participantes ingeriram cerca de 500 calorias a mais por dia em uma dieta ultraprocessada do que em uma dieta não processada (3)

Portanto, considere cortar refeições e lanches processados, concentrando-se em alimentos integrais.

Consumir regularmente alimentos e bebidas açucaradas, como doces, bolos, refrigerantes, bebidas esportivas, sorvetes, chá gelado e bebidas açucaradas, pode aumentar facilmente sua cintura.

Muitos estudos ligam ingestão de açúcar não apenas para ganho de peso, mas também um risco aumentado de condições crônicas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (4)

Em particular, as bebidas açucaradas são a maior fonte de adição de açúcar nos Estados Unidos e estão fortemente associadas ao ganho de peso.

Por exemplo, uma revisão de 30 estudos em 242.352 crianças e adultos vinculou a ingestão de bebidas açucaradas ao ganho de peso e obesidade (5)

Um estudo em 11.218 mulheres revelou que o consumo de 1 refrigerante açucarado por dia resultou em 1 kg de ganho de peso ao longo de 2 anos – o que significa que cortar doces pode ter o efeito oposto (6)

Você pode tentar gradualmente reduzindo sua ingestão de açúcar para facilitar o processo.

A inatividade é um contribuinte comum ao ganho de peso e doenças crônicas (7, 8, 9)

Trabalhar em uma mesa, assistir TV, dirigir e usar um computador ou telefone são atividades sedentárias.

Um estudo realizado em 464 pessoas com obesidade e excesso de peso constatou que o tempo médio diário sentado era de 6,2 horas em dias úteis e 6 horas em dias não úteis. As tarefas relacionadas ao trabalho foram o maior colaborador, seguidas pela TV (10)

Fazendo algumas mudanças simples no estilo de vida, como exercício e sentar menos, pode fazer uma grande diferença.

Por exemplo, um estudo de 3 meses em 317 trabalhadores descobriu que a substituição de apenas 1 hora de sessão por 1 hora de pé durante o dia de trabalho reduzia a massa gorda total e a circunferência da cintura, enquanto aumentava a massa muscular magra (11)

A pesquisa também mostrou que o tempo excessivo na tela contribui significativamente para o ganho de peso não intencional (12, 13, 14)

Mesmo pequenos ajustes, como caminhar após o jantar, em vez de assistir TV, malhar ou caminhar durante o intervalo do almoço, investir em um mesa de pé ou em esteira, ou andar de bicicleta para trabalhar, pode combater o ganho de peso.

Yo-yo fazendo dieta refere-se a ciclos de perda de peso intencional seguidos por recuperação não intencional de peso.

Notavelmente, esse padrão está associado a um risco aumentado de ganho de peso ao longo do tempo (15, 16)

Em um estudo realizado com 2.785 pessoas, aqueles que fizeram dieta no ano anterior tinham pesos corporais e circunferências da cintura maiores do que aqueles que não fazem dieta (17)

Outros estudos revelam que comer e fazer dieta restritivas podem levar a um ganho de peso futuro devido às respostas fisiológicas do seu corpo a tais comportamentos, como alterações nos hormônios da fome e da plenitude (18, 19, 20)

Além disso, a maioria das pessoas que perdem peso através de uma dieta restritiva recupera a maior parte ou a totalidade dentro de 5 anos (15)

Para manter o peso fora do longo prazo, você deve se concentrar em mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida. Isso inclui exercícios, cortar alimentos processados ​​e açucarados e comer alimentos integrais e densos em nutrientes, ricos em fibras e proteínas.

Embora muitos fatores do estilo de vida contribuam para o ganho de peso não intencional, certas condições médicas também podem desempenhar um papel. Esses incluem:

• Hipotireoidismo. Essa condição afeta a glândula tireóide e pode causar ganho de peso ou dificuldade na perda de peso (21, 22)
• Depressão. Essa condição mental comum está ligada ao ganho de peso e obesidade (23, 24)
• Síndrome dos ovários policísticos (SOP). A SOP é marcada por desequilíbrios hormonais que afetam mulheres em idade reprodutiva. Pode causar ganho de peso e torná-lo difícil perder peso (25)
• Transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP). O TCAP é categorizado por episódios recorrentes de comer demais incontrolável e pode levar a muitas complicações de saúde, incluindo ganho de peso (26)

Outras condições, como diabetes e síndrome de Cushing, também estão associadas ao ganho de peso, por isso é importante obter o diagnóstico correto do seu médico.

Além disso, certos medicamentos, incluindo antidepressivos e antipsicóticos, podem levar ao ganho de peso. Fale com um profissional de saúde se acreditar que está ganhando peso devido ao seu medicamento.

O sono é essencial para saúde e bem-estar geral. O sono insuficiente pode desencadear ganho de peso, entre outros efeitos negativos (27)

Um estudo realizado em 92 mulheres demonstrou que aquelas que dormiam menos de 6 horas diárias tinham o maior índice de massa corporal (IMC) e os mais altos níveis de visfatina (uma proteína secretada pelas células adiposas), em comparação com as mulheres que dormiam 6 horas ou mais por dia (28.)

Em um estudo de duas semanas em 10 adultos com excesso de peso após uma dieta hipocalórica, aqueles que dormiram 5,5 horas por noite perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa muscular do que aqueles que dormiam 8,5 horas por noite (29)

Assim, aumentar o tempo de sono pode ajudar na perda de peso.

Algumas evidências associam 7 ou mais horas de sono por noite a uma probabilidade 33% maior de perda de peso, em comparação com dormir menos de 7 horas (30)

Se você tem má qualidade do sono, tente limitar o tempo da tela antes de dormir, reduzir a ingestão de cafeína e dormir sempre.

Se você ingere regularmente alimentos processados, mudar para uma dieta mais rica em alimentos integrais é uma maneira fácil e eficaz de promover a perda de peso e melhorar muitos outros aspectos da sua saúde.

De fato, o fator mais importante na perda de peso é escolher alimentos inteiros e minimamente processados.

Um estudo dividiu 609 adultos com excesso de peso em grupos que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura ou baixo carboidrato por 12 meses (31)

Ambos os grupos foram instruídos a maximizar a ingestão de vegetais, restringir a ingestão de açúcares adicionados, gorduras trans e carboidratos refinados, comem principalmente alimentos integrais, minimamente processados ​​e ricos em nutrientes e preparam a maioria das refeições em casa.

O estudo constatou que as pessoas de ambos os grupos de dieta perderam quantidades semelhantes de peso – 12 libras (5,4 kg) para o grupo com baixo teor de gordura e 13 libras (5,9 kg) para o grupo com baixo teor de carboidratos. Isso demonstrou que a qualidade da dieta, e não o conteúdo de macronutrientes, foi o fator mais importante na perda de peso (31)

Incorporar alimentos integrais à sua dieta não precisa ser difícil. Comece adicionando lentamente alimentos integrais mais densos em nutrientes, como legumes, frutas, feijões, ovos, nozes e sementes, em suas refeições e lanches.

Crônica estresse é um problema comum que pode afetar seu peso (32.)

Foi demonstrado que altos níveis do hormônio do estresse cortisol aumentam a fome e seu desejo por alimentos altamente palatáveis ​​e densos em calorias, que podem causar ganho de peso (33)

Além disso, estudos indicam que pessoas com obesidade têm níveis mais altos de cortisol do que aqueles sem essa condição (34).

Curiosamente, o gerenciamento do estresse pode promover a perda de peso.

Em um estudo de oito semanas em 45 adultos com obesidade, aqueles que se envolveram em técnicas de relaxamento como respiração profunda perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam apenas conselhos dietéticos padrão (35)

Para reduzir o estresse, tente incorporar práticas de relaxamento baseadas em evidências em sua rotina. Isso inclui ioga, passar um tempo na natureza e meditação (36., 37., 38.)

Comer demais continua sendo uma causa proeminente de ganho de peso.

Se vocês consuma mais calorias do que queima por dia, você provavelmente ganhará peso (39.)

Comer sem pensar, fazer lanches frequentes e fazer escolhas alimentares ricas em calorias e pobres em nutrientes promovem ingestão excessiva de calorias.

Pode ser difícil determinar suas necessidades calóricas por conta própria; portanto, consulte um nutricionista se você se esforçar demais.

Algumas maneiras simples de evitar excessos incluem prestar atenção aos sinais de fome e plenitude comendo conscientemente, seguindo uma dieta rica em fibras e proteínas, rica em alimentos vegetais, bebendo água em vez de bebidas ricas em calorias e aumentando o nível de atividade.

Muitos fatores podem contribuir para ações não intencionais ganho de peso.

Pouco sono, atividades sedentárias e ingestão de muitos alimentos processados ​​ou açucarados são apenas alguns dos hábitos que podem aumentar o risco de ganho de peso.

No entanto, algumas etapas simples – como alimentação consciente, exercícios e foco em alimentos integrais – podem ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral.