9 alimentos para ajudar a diminuir o açúcar no sangue em casa

Muitos tipos de pão são ricos em carboidratos e aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, muitos pães devem ser evitados.

No entanto, o pão de centeio integral e o pão de trigo integral 100% moído em pedra têm escores GI baixos, com 55 ou menos na escala GI.

Os pães de trigo integral com pão de centeio integral e moído em pedra têm escores GI mais baixos do que o pão integral normal porque os ingredientes passam por menos processamento.

O processamento remove as conchas externas fibrosas dos grãos e cereais. A fibra retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Em um estudo de 2014, os pesquisadores relataram que a grafia e o centeio causavam baixas respostas glicêmicas iniciais em ratos. Eles também descobriram que esses tipos antigos de trigo, além de emmer e einkorn, suprimiam os genes que promovem o metabolismo da glicose.

Exceto no abacaxi e no melão, a maioria das frutas tem escores GI baixos de 55 ou menos.

Isso ocorre porque a maioria das frutas contém muita água e fibra para equilibrar o açúcar que ocorre naturalmente, chamado frutose.

No entanto, à medida que os frutos amadurecem, seus escores GI aumentam. Os sucos de frutas também têm escores GI muito altos porque o suco remove as peles e sementes fibrosas.

Um grande estudo de 2013 descobriu que pessoas que consumiam frutas inteiras, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, apresentavam riscos significativamente menores de desenvolver diabetes tipo 2.

Os pesquisadores também relataram que beber suco de frutas aumentou o risco de desenvolver a doença.

As batatas regulares têm uma pontuação alta no IG, mas as batatas-doce e o inhame têm pontuações baixas e são muito nutritivas.

Algumas pesquisas indicam que a carne da batata-doce contém mais fibras que a pele, indicando que todo o vegetal pode ser benéfico para quem tem diabetes.

Relatando as descobertas de um estudo com animais, os pesquisadores também observaram que o consumo de batata-doce pode diminuir alguns marcadores de diabetes.

Embora ainda não haja evidências conclusivas de que a batata-doce possa ajudar a estabilizar ou diminuir os níveis de açúcar no sangue em humanos, é sem dúvida um alimento saudável e nutritivo, com uma pontuação baixa no IG.

As pessoas podem substituir batatas doces ou inhame por batatas em uma variedade de pratos, de batatas fritas a caçarolas.

A aveia tem uma pontuação GI de 55 ou menos, tornando-as menos propensas a causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

A aveia também contém B-glucanos, que podem fazer o seguinte:

• reduzir as respostas de glicose e insulina após as refeições
• melhorar a sensibilidade à insulina
• ajudar a manter o controle glicêmico
• reduzir lipídios no sangue (gorduras)

Uma revisão de 2015 de 16 estudos concluiu que a aveia tem um efeito benéfico no controle da glicose e no perfil lipídico em pessoas com diabetes tipo 2. Determinar o impacto do consumo de aveia na diabetes tipo 1 requer mais pesquisas.

Os médicos ainda recomendam que as pessoas com diabetes limitem o consumo de aveia porque 1 xícara contém aproximadamente 28 gramas de carboidratos.

As nozes são muito ricas em fibras alimentares e têm escores GI de 55 ou menos.

As nozes também contêm altos níveis de proteínas vegetais, ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, incluindo:

Uma revisão sistêmica de 2014 concluiu que comer nozes poderia beneficiar pessoas com diabetes.

Como acontece com outros alimentos neste artigo, é melhor comer nozes o mais inteiro e não processado possível. As nozes com revestimento ou aromatizante têm escores GI mais altos que as nozes simples.

Leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha, têm escores GI muito baixos.

Eles também são uma boa fonte de nutrientes que podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Esses nutrientes incluem:

• fibra
• carboidratos complexos
• proteína

Um estudo de 2012 descobriu que a incorporação de leguminosas na dieta melhorou o controle glicêmico e reduziu o risco de doença cardíaca coronariana em pessoas com diabetes tipo 2.

Evite produtos de leguminosas que contenham açúcares adicionados e amidos simples, como aqueles em xaropes, molhos ou marinadas. Essas adições podem aumentar significativamente a pontuação GI de um produto.

O alho é um ingrediente popular nos medicamentos tradicionais para diabetes e uma grande variedade de outras condições.

Os compostos do alho podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade e a secreção de insulina.

Em um estudo de 2013, 60 pessoas com diabetes tipo 2 e obesidade tomaram metformina isoladamente ou uma combinação de metformina e alho duas vezes ao dia após as refeições por 12 semanas. As pessoas que tomaram metformina e alho viram uma redução mais significativa nos níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições.

As pessoas podem comer alho cru, adicioná-lo a saladas ou usá-lo em refeições cozidas.

Peixes e outras carnes não têm escores GI porque não contêm carboidratos.

No entanto, peixes de água fria podem ajudar a gerenciar ou prevenir o diabetes melhor do que outros tipos de carne.

Um estudo de 2014 incluiu dados de 33.704 mulheres norueguesas durante um período de 5 anos. Os pesquisadores descobriram que ingerir 75 a 100 gramas de bacalhau, escamudo, arinca ou escamudo diariamente reduzia o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, os pesquisadores não tinham certeza se a redução no risco era resultado direto de comer o peixe ou se outros fatores de estilo de vida saudáveis, como exercícios, poderiam ter influenciado os resultados.

Comer iogurte natural diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Os autores de uma grande meta-análise de 2014 concluíram que o iogurte pode ser o único produto lácteo que reduz o risco de desenvolver a doença. Eles também observaram que outros produtos lácteos não parecem aumentar o risco de uma pessoa.

Os pesquisadores ainda não sabem ao certo por que o iogurte ajuda a diminuir o risco de diabetes tipo 2.

No entanto, o iogurte natural é geralmente um alimento com baixo IG. A maioria dos iogurtes sem açúcar tem uma pontuação GI de 50 ou menos.

É melhor evitar iogurtes açucarados ou com sabor, que geralmente contêm muito açúcar para uma pessoa que deseja diminuir os níveis de açúcar no sangue. Iogurte de estilo grego pode ser uma alternativa saudável.

Comer uma dieta saudável e equilibrada é fundamental. Estratégias adicionais para ajudar a diminuir ou gerenciar os níveis de açúcar no sangue incluem:

• manter-se hidratado bebendo muitos líquidos claros
• exercitando regularmente
• comer pequenas porções com mais frequência
• não pular refeições
• gerenciar ou reduzir o estresse
• manter um peso corporal saudável ou perder peso, se necessário

Pessoas com diabetes também podem precisar tomar medicamentos e medir regularmente o açúcar no sangue para reduzir o risco de sintomas e complicações potencialmente perigosos.

Converse com um médico sobre como incorporar uma dieta saudável ao plano de tratamento do diabetes.