8 movimentos mágicos que relaxarão toda a tensão no seu

Sempre que meus músculos doem com força, como alcaçuz envelhecido, sonho com esse mágico de massagem de Hong Kong. Em uma sessão de uma hora, ela lentamente amassa meus músculos tensos, pressionando até que os nós se desenrolem.

Nos dias em que ela massageou minhas costas, o resultado foi como se eu tivesse asas. Nos dias de perna, eu cambaleava para fora do apartamento – não por causa da dor, mas porque me sentia sem peso, cada grama de tensão liberada.

Ela está a um voo de 12 horas agora, mas recentemente descobri uma segunda melhor opção para sua bruxaria de cura.

Rolamento de espuma

Não apenas para praticantes ávidos, rolamento de espuma é um tipo de auto-massagem que permite aliviar a tensão ou os pontos de gatilho – um ponto super focado de músculos tensos, também conhecido como nós musculares – usando um equipamento conhecido como rolo de espuma.

De acordo com Nicole Davis, personal trainer certificado pela ACE, é ótimo para pessoas que ficam sentados em uma mesa o dia todo, têm má postura, problemas nas articulações ou má forma durante o exercício.

Se você é um novato em espuma, não se preocupe – veja como fazê-lo

Davis tem você coberto. Ela montou oito movimentos para atingir áreas apertadas comuns.

"Tudo o que você precisa é de um rolo de espuma de baixa a média densidade e algum espaço aberto. Procure completar essa rotina três vezes por semana ”, diz Davis.

Você pode realmente fazer isso a qualquer momento, mas Davis recomenda antes dos treinos como aquecimento ou depois para evitar dores. Eu gosto de fazer isso enquanto assisto The Office, antes de ir para a cama.

Pro-Tip de rolamento de espuma: Para todos esses movimentos, você deseja parar onde quer que esteja apertado ou sensível. Inspire e, ao expirar, role lentamente o seu caminho. Trate seu corpo em seções, em vez de rolar continuamente para frente e para trás.

1. Quads

Se um trabalho de escritório o deixa sedentário a maior parte do dia, abra os quadriláteros para fazer o sangue fluir e manter os músculos envolvidos.

Instruções:

1. Comece em uma posição de prancha no antebraço com o rolo embaixo dos quadriláteros.
2. Preparando-se com a parte superior do corpo e o núcleo, comece a rolar lentamente o rolo até alcançar um pouco acima dos joelhos. Em seguida, role na direção oposta até alcançar os flexores do quadril.
3. Faça isso por 30 segundos.
4. Quando você atingir um ponto sensível, mantenha-se lá por algumas respirações.

Se você quiser se dar mais CPT, também pode se concentrar em um quad primeiro e depois no outro.

2. Flexores do quadril

Ficar sentado por longos períodos pode realmente mexer com o seu flexores do quadril.

Enquanto esticá-los é bom, o enrolamento da espuma é ainda melhor porque ele ajuda a afrouxar o tecido muscular e o tecido conjuntivo (fáscia) ao seu redor.

Instruções:

1. Comece deitado, de frente para o chão no rolo de espuma, mais uma vez na posição de prancha no antebraço. Verifique se o rolo de espuma está embaixo do flexor do quadril esquerdo e se a perna direita está dobrada confortavelmente para o lado.
2. Descansando nos antebraços, comece a rolar lentamente para cima e para baixo e de um lado para o outro no rolo de espuma para atingir o flexor do quadril, prestando muita atenção aos pontos do gatilho.
3. Faça isso por 30 segundos.
4. Alterne e repita no flexor direito do quadril.

3. Vitelos

Além dos alongamentos da panturrilha, tente enrolar esses músculos por mais uma mola em sua etapa.

Instruções:

1. Comece sentado no chão, com as pernas estendidas, o rolo de espuma posicionado sob as panturrilhas.
2. Levante seu corpo para que seu peso esteja apoiado no rolo de espuma. Cruze a perna esquerda sobre a direita para obter pressão extra.
3. Comece a rolar lentamente a panturrilha direita para frente e para trás no rolo de espuma, navegando com o corpo para frente e para trás com os braços.
4. Completo por 30 segundos.
5. Troque as pernas e concentre-se na panturrilha esquerda.

4. Isquiotibiais

Outro músculo que é afetado negativamente por ficar sentado o dia todo, seus isquiotibiais podem precisar de alguma CPT.

Instruções:

1. Novamente, comece sentado no chão com as pernas estendidas. Desta vez, posicione o rolo de espuma embaixo dos tendões.
2. Levante seu corpo para que seu peso esteja apoiado no rolo de espuma e comece a rolar lentamente para cima e para baixo entre a parte de trás dos joelhos e os glúteos.
3. Permaneça em locais sensíveis e role por pelo menos 30 segundos no total.

Uma maneira alternativa de concluir isso é cruzar as pernas novamente e concentrar-se em um tendão de cada vez.

5. banda de TI

Feito de tecido conjuntivo, o Banda de TI corre ao longo da coxa, do quadril ao joelho.

Dor e tensão nessa área são comuns nos corredores, mas qualquer pessoa pode se beneficiar da espuma rolando nessa área.

Instruções:

1. Comece deitado do lado direito com o rolo de espuma posicionado embaixo da banda de TI direita ou do lado da coxa. Descanse seu peso corporal no antebraço direito. Sua perna direita deve estar reta e a esquerda dobrada no joelho, com o pé colocado confortavelmente na frente da perna direita.
2. Apoiando-se na parte superior do corpo e na perna esquerda, comece a rolar lentamente ao longo do rolo de espuma na faixa de TI direita entre o joelho e o glúteo, parando em locais sensíveis.
3. Repita por 30 segundos e depois mude para rolar sua banda esquerda de TI.

6. Parte superior das costas

Postura pobre te derrubei? Se você estiver segurando a tensão na parte superior das costas, pule no rolo de espuma para ajudar a afrouxar as coisas.

Instruções:

1. Comece deitado de costas com o rolo de espuma posicionado embaixo da parte superior das costas. Seus joelhos devem estar dobrados, com os pés apoiados no chão, e os braços podem estar ao lado do corpo ou cruzados na frente do peito.
2. Prepare seu núcleo e levante-se em uma posição de ponte rasa.
3. Comece lentamente a rolar para cima e para baixo entre a parte inferior do pescoço e o meio das costas, parando em áreas apertadas ao longo do caminho.
4. Repita por 30 segundos.

7. Lats

Carinhosamente conhecidas como suas "asas", os músculos tensos e latinos – localizados nas costas, logo abaixo das axilas – podem deixar sua postura fora de controle. Certifique-se de que estejam bem soltos, batendo neles com o rolo de espuma.

Instruções:

1. Comece deitado de costas em um ângulo de 45 graus com o rolo de espuma posicionado embaixo da latina direita. Mantenha a perna direita esticada e dobre a perna esquerda em uma posição confortável.
2. Lentamente, comece a rolar da axila direita até a região central das costas, concentrando-se nas áreas sensíveis.
3. Repita por 30 segundos.
4. Alterne para estender o seu lat esquerdo.

8. Ombros

Seus ombros precisam de alguma ação? Abra seus deltóides para recuperar a mobilidade.

Instruções:

1. Deite-se de lado com o rolo de espuma embaixo do ombro direito. Sua parte inferior do corpo pode descansar confortavelmente no chão com o braço esquerdo na frente para orientar o movimento.
2. Role lentamente para cima e para baixo sobre o músculo deltóide. Gire um pouco o tronco para poder bater em parte da parte superior das costas, se necessário.
3. Repita por 30 segundos.
4. Troque de lado e repita no ombro esquerdo.

Alongamento bônus: pescoço

Quando tenho dores de cabeça intensas, principalmente devido a tensão no pescoço, Eu gosto de usar meu rolo de espuma. Isso age como uma auto-massagem mais forte que qualquer mão.

Instruções:

1. Descanse o pescoço no rolo de espuma, no topo onde ele se conecta à sua cabeça.
2. Lentamente, vire a cabeça para a direita, segurando onde sente um aperto.
3. Expire e vire a cabeça para a esquerda.
4. Repita por 30 segundos.

Tenha cuidado na primeira tentativa

Um aviso de Davis aqui: "O rolamento de espuma pode ser doloroso, especialmente se você é novo. A dor em uma área específica enquanto a espuma rola é tipicamente um sinal de que seus músculos ou tecidos estão tensos e precisam de alguma TLC. ”

“Facilite os pontos dolorosos começando nas áreas ao seu redor e a sensibilidade deve diminuir rapidamente”, acrescenta ela. "Mas, se for demais, não continue."

Como editor colado na mesa, posso testemunhar que o rolamento de espuma foi tão bom pelo meu bem-estar.

O que costumava ser tensão crônica e dor no braço e no ombro desapareceu agora, graças às minhas aulas uma vez por semana. Sim, eu também pagofazer isso por uma hora por semana, apenas para ter certeza de que estou realmente recebendo todos os nós.

O ato em si é tão gratificante quanto retirar o último pedaço de pasta de dente do tubo. É o surgimento de espinhas da tensão muscular, uma mistura estranhamente satisfatória de dor e prazer – e depois de uma hora sendo minha própria curandeira, deixo a academia andando um pouco mais leve.

Todos os gifs de Corpo ativo. Mente criativa.

Christal Yuen é editora e escritora da Healthline. Você pode encontrá-la no Twitter.