8 maneiras eficazes de combater a ansiedade sem drogas

Entre o trabalho, as contas, a família e a tentativa de permanecer saudável, as pressões diárias da vida podem transformá-lo em uma bagunça ansiosa. Talvez você tenha sido uma criança ansiosa que se tornou um adulto ansioso, ou talvez tenha desenvolvido ansiedade mais tarde na vida. Independentemente de quando os sintomas começaram, é possível que sua mente esteja sobrecarregada e você esteja sempre esperando o tapete ser puxado para baixo de você.

Você não está sozinho. Segundo a Associação de Ansiedade e Depressão da América, os transtornos de ansiedade são a doença mental mais comum nos Estados Unidos, afetando 40 milhões de adultos. Como muitos outros que procuram alívio, você pode ter recorrido a medicamentos para obter ajuda. Embora os medicamentos anti-ansiedade possam aliviar sua ansiedade, a serenidade pode vir com um preço na forma de efeitos colaterais. Problemas para dormir, diminuição da libido, agitação e aumento da fome são alguns dos inconvenientes mais comuns no tratamento da ansiedade com drogas.

A boa notícia é que tomar pílulas não é a única maneira de controlar seus medos e nervos. Aqui estão oito maneiras simples e eficazes de combater a ansiedade sem medicação.

1. Grite

Conversar com um amigo de confiança é uma maneira de lidar com a ansiedade. Mas há algo ainda melhor do que falar: gritar no topo de seus pulmões. Quando criança, você provavelmente foi ensinado a não gritar e foi instruído a usar sua “voz interior”. Mas, como adulto, você pode fazer suas próprias regras. Portanto, se você está lidando com frustrações e ansiedade reprimidas, deixe escapar.

Isso não significa colocar medo nos outros, para que eles se sintam nervosos como você. Estamos falando de uma liberação saudável de emoções em um ambiente controlado. Quanto mais você luta contra a ansiedade, mais esmagadora ela pode se tornar. Em vez disso, aceite a ansiedade como parte de sua vida e deixe-a ir. Grite na parte superior dos pulmões, soco um travesseiro, bate os pés ou bate no peito. Faça o que o ajudar a tirá-lo! Um professor de ioga de Los Angeles chegou a desenvolver uma aula chamada Tantrum Yoga, que incentiva os iogues a experimentar esses métodos não convencionais como uma maneira de liberar emoções que “ficam presas em nossos corpos e podem se transformar em estresse, doenças etc.”

2. Mexa-se

O exercício é provavelmente a última coisa que você deseja fazer quando sua mente estiver em excesso. Você pode se preocupar com a dor pós-treino e com a incapacidade de andar ou sentar pelos próximos dois dias. Ou sua mente pode ir para o pior cenário e você tem medo de se esforçar demais e sofrer um ataque cardíaco. Mas, na realidade, o exercício é uma das melhores soluções naturais de ansiedade.

A atividade física aumenta os níveis de endorfinas e serotonina para ajudar você a se sentir melhor emocionalmente. E quando você se sente melhor por dentro, toda a sua perspectiva melhora. E como o seu cérebro não consegue se concentrar igualmente em duas coisas ao mesmo tempo, o exercício também pode tirar sua mente dos seus problemas. Procure pelo menos 30 minutos de atividade física três a cinco dias por semana. Não pense que você precisa lutar por um treino doloroso. Qualquer tipo de movimento é bom, então coloque sua jam favorita e ande pela casa. Ou pegue um tapete e comece suas poses de ioga favoritas.

3. Romper com cafeína

Uma xícara de café, chocolate ou uma Coca-Cola gelada pode ajudá-lo a se sentir melhor. Mas se a cafeína é o seu remédio preferido, sua ansiedade pode piorar.

A cafeína dá uma sacudida no sistema nervoso, o que pode aumentar os níveis de energia. Mas quando sob pressão, essa energia nervosa pode induzir um ataque de ansiedade. Agora, a idéia de desistir de sua bebida favorita com cafeína pode aumentar sua frequência cardíaca e induzir ansiedade ao ler isso, mas você não precisa parar de peru frio ou desistir completamente da cafeína. É tudo sobre moderação.

Em vez de quatro xícaras de café por dia, reduza para uma ou duas xícaras de tamanho normal por dia – normal como 8 onças, não 16 ou 32 onças. Faça um teste e veja como você se sente. Ao se desmamar, introduza lentamente outras bebidas em sua dieta, como chá descafeinado, que pode acalmar sua mente e nervos.

4. Dê a si mesmo uma hora de dormir

Com sua agenda lotada, não há tempo para dormir, certo? Alguns viciados em trabalho se gabam de precisar apenas de três ou quatro horas de sono por noite, como se dissessem: “Estou mais determinado e comprometido do que todos os outros”. Mas, não importa o que você possa dizer, você não é um robô. Os seres humanos precisam dormir para funcionar corretamente, portanto, a menos que você chegue de algum planeta próximo, isso também se aplica a você.

Se você lida com insônia, propositalmente limita sua quantidade de sono ou é uma coruja noturna, a privação crônica de sono o torna suscetível à ansiedade. Faça um favor a si mesmo (e a todos ao seu redor) e durma de oito a nove horas todas as noites. Desenvolva uma rotina de dormir para ler um livro ou fazer algo relaxante antes de dormir. Quanto mais preparado você estiver para ter uma boa noite de sono, melhor será a qualidade do sono, o que levará a uma manhã melhor.

5. Sinta-se bem dizendo não

Seu prato é tão grande e, se você se sobrecarregar com os problemas pessoais de todos, sua ansiedade também piorará. Todos nós ouvimos o ditado: “Há mais felicidade em dar do que em receber”. Mas em nenhuma parte desta frase diz que você deve se sentar e deixar que outras pessoas violem seu tempo.

Esteja você conduzindo alguém a recados, pegando os filhos na escola ou prestando atenção nos problemas deles, você terá pouca força para cuidar de seus assuntos pessoais se gastar quase toda a sua energia cuidando dos outros. Isso não significa que você nunca deve ajudar ninguém, mas conhece suas limitações e não tenha medo de dizer “não” quando precisar.

6. Não pule refeições

Se a ansiedade causa náusea, o pensamento de comer é tão atraente quanto comer sujeira. Mas pular as refeições pode piorar a ansiedade. Seu açúcar no sangue cai quando você não come, o que causa a liberação de um hormônio do estresse chamado cortisol. O cortisol pode ajudá-lo a ter um desempenho melhor sob pressão, mas também pode fazer você se sentir pior se já estiver propenso a ansiedade.

O fato de você precisar comer não justifica colocar nada na boca, portanto, essa não é uma desculpa para exagerar no açúcar e na comida lixo. O açúcar não causa ansiedade, mas uma corrida de açúcar pode causar sintomas físicos de ansiedade, como nervosismo e tremores. E se você começar a ficar obcecado com uma reação ao açúcar, poderá ter um ataque de pânico total.

Incorpore mais proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Coma cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia e evite ou limite a ingestão de açúcar e carboidratos refinados.

7. Dê a si mesmo uma estratégia de saída

Às vezes, a ansiedade é causada por se sentir fora de controle. Você nem sempre pode estar no banco do motorista da sua vida, mas pode tomar medidas para identificar seus gatilhos e lidar com circunstâncias que causam ansiedade.

O pensamento de entrar em uma situação social ou conhecer novas pessoas faz você querer pular de uma ponte? Como todo mundo em uma festa se envolve em conversas emocionantes, talvez você se veja segurando a parede e contando os segundos até acabar com sua miséria. Você dirigiu com amigos e não pode sair, por isso passa a noite inteira parecendo o atendente do punchbowl. É esse medo que faz você recusar convites e dormir durante os fins de semana.

Mas e se você tivesse uma estratégia de saída em prática antes de sair de casa? Por exemplo, em vez de ir de carona com os amigos dos animais, você pode dirigir sozinho. Dessa forma, você pode sair se a ansiedade começar a aumentar e não aguentar mais um minuto de interações desajeitadas. Quanto mais controle você sentir, menos ansiedade terá.

8. Viva o momento

Além das palavras desta página, no que você está pensando agora? Você está preocupado com uma reunião que terá na próxima semana? Você está estressado em cumprir suas metas financeiras? Ou talvez você esteja obcecado em ser um bom pai – embora tenha zero filhos e não tenha planos de conceber em um futuro próximo.

Se você respondeu “sim” a alguma dessas perguntas, acabou de descobrir parte do problema. Como muitos outros com transtornos de ansiedade, você tem problemas para viver o momento. Em vez de se preocupar com o dia de hoje, você já está pensando nos problemas de amanhã. E, dependendo da gravidade da sua ansiedade, você pode estar se estressando com os erros de ontem.

Você não pode controlar o futuro e não pode emprestar uma máquina do tempo e mudar o passado, então, aqui está um pensamento: tome cada dia como ele vem. Para não dizer que você não pode ser proativo e evitar problemas. Mas não se concentre demais no que foi e no que criará ansiedade para si mesmo. A atenção plena e a meditação estão enraizadas na vida no momento e comprovadamente aliviam a ansiedade. Tente praticar por alguns minutos por dia e aumente a duração ao longo do tempo. A melhor parte? Você pode fazer isso em qualquer lugar: na cama, na sua mesa de trabalho ou até mesmo em casa.

Leve embora

A ansiedade é uma fera, mas é possível vencer a batalha sem medicação. Às vezes, superar a preocupação e o nervosismo é simplesmente uma questão de modificar seu comportamento, pensamentos e estilo de vida. Você pode começar com uma abordagem livre de drogas e, em seguida, conversar com um médico se seus sintomas não melhorarem ou piorarem. Essas táticas anti-ansiedade e sem drogas podem até ajudá-lo a complementar seu regime de medicação. Faça o que funciona para você e saiba que a ansiedade não controla sua vida.