8 maneiras de vencer o medo

Embora a pesquisa científica ainda não tenha explorado os sustos do domingo, uma pesquisa informal de 2018 conduzida pelo LinkedIn sugere que esse sentimento é muito comum. Entre os 1.017 adultos pesquisados, 80% disseram que experimentaram ansiedade na noite de domingo.

Claro, esse conhecimento não resolverá o problema, mas pode ajudar saber que muitas outras pessoas estão se sentindo da mesma maneira que você enquanto o fim de semana termina.

Às vezes, você pode rastrear esses sentimentos até uma única causa.

Talvez sua aula menos favorita seja também a primeira da semana, ou seu check-in semanal com um supervisor exigente acontece bem cedo na segunda-feira de manhã.

Em ambos os cenários, identificar a causa pode ajudá-lo a encontrar maneiras de controlar seus sentimentos, seja isso envolver um pouco mais de estudo ou receber uma conversa estimulante de seu parceiro.

Outras vezes, a ansiedade do domingo tem causas mais complexas.

Muitas pessoas acham que seus dias estão ficando cada vez mais ocupados. Suas responsabilidades usuais podem envolver:

• indo para o trabalho (e indo bem o suficiente para manter seu emprego)
• executando recados
• exercício
• socializar
• preparar refeições e comer
• arranjando tempo para hobbies
• dormindo

E a lista continua. Se você mora com um parceiro ou outro membro da família, mais pessoas podem contribuir para compartilhar o trabalho – mas você também terá mais responsabilidades.

No final, geralmente se resume a uma verdade inconveniente: dois dias de folga nem sempre é suficiente.

Quando a ansiedade se concentra em uma tarefa ou projeto que você precisa lidar, geralmente não vai embora até que você resolva esse problema. Isso pode ser difícil se você não puder lidar com os problemas de trabalho no fim de semana. (Mesmo quando você pode, provavelmente não deveria – manter o equilíbrio entre vida pessoal e profissional é importante.)

Verifique essas preocupações enquanto isso, anotando-as. Reserve 15 minutos para fazer uma lista de tarefas ou explore possíveis soluções no papel.

Preocupado com a quantidade de coisas que você precisa fazer? Divida-os rapidamente em três categorias:

• coisas que você tem que fazer
• coisas que podem esperar
• coisas que alguém pode te ajudar

Mesmo aceitando que você não pode resolver seu problema agora ainda pode interromper a ansiedade. Lembre-se de que não precisa lidar com isso sozinho, anotando os nomes de qualquer pessoa a quem planeja pedir ajuda.

Quando seu tempo acabar, coloque a lista de lado em algum lugar seguro. Se a ansiedade voltar, lembre-se de que você fez tudo que podia – e então volte suavemente seus pensamentos para aproveitar o momento.

Você tinha grandes ambições para o seu fim de semana. Depois de acordar cedo e levar seu cachorro à praia, você planejou fazer pequenas tarefas e pequenos projetos pela casa, começar a ler um novo livro e preparar algumas refeições para durar a semana.

No sábado, porém, você se sentia tão exausto que dormiu até tarde e depois passou o dia assistindo TV e mandando mensagens de texto para amigos do sofá.

Domingo de manhã, você se repreendeu por sua falta de produtividade. Você corria para amontoar tudo em um dia, o que o deixava mal-humorado e incapaz de aproveitar muito a praia ou seu livro.

Da próxima vez, ignore o que você não terminou e concentre-se no que você fez Faz. Você dormiu bem, o que provavelmente precisava. Você também conversou com seus amigos, leu um pouco e completou algumas tarefas.

Abaixar-se por não fazer o suficiente só vai piorar a ansiedade no domingo. Em vez disso, seja gentil consigo mesmo, reconhecendo que você só pode fazer o seu melhor. Em seguida, torne o resto do fim de semana mais significativo fazendo algo de que você goste – e mantendo seus pensamentos nessa atividade.

Se você regularmente tenta fazer muito, não é surpresa que você teme a cada semana antes que chegue.

Digamos que você se inscreva em duas aulas de ginástica em grupo que duram três noites por semana. Quando você chega em casa, mal tem energia para jantar e se deitar.

Na maioria das semanas, você também acompanha sua melhor amiga à noite de curiosidades no pub, já que ela não gosta de ir sozinha. Isso preenche uma quarta noite, uma que você realmente prefere passar sozinho, mas você diz a si mesmo que esta é a sua noite “divertida” para sair.

Quando toda semana envolve uma corrida ininterrupta de compromisso em compromisso – mesmo que não pareça tão estressante – você provavelmente estará muito esgotado para usar seu fim de semana de forma produtiva, muito menos aproveitá-lo.

Se apenas imaginar sua agenda lotada o deixa exausto, pode ser hora de deixar algumas atividades de lado.

Mesmo que seja a próxima semana que assusta você, tornar a noite de domingo agradável pode ajudar a aliviar um pouco a sua angústia. Os pensamentos da semana que se segue podem não distraí-lo tão facilmente quando você está se divertindo.

Experimente estas dicas para um domingo mais repousante:

• Faça o pior primeiro. Não deixe as piores tarefas para o final do fim de semana. Faça essas coisas no sábado de manhã (ou na sexta à noite, se você estiver realmente ambicioso). Deixe o tempo restante para se divertir e relaxar.
• Ponha-se no ritmo. Experimente fazer algumas tarefas e recados durante a semana. É tentador afundar no sofá após um longo dia, mas fazer apenas uma coisa todas as noites pode ajudá-lo a liberar algum tempo no domingo.
• Torne-o exclusivo. Dedique o domingo a atividades relaxantes só, seja indo para uma aula de ioga, fazendo uma longa caminhada ou se enrolando com um bom livro.
• Mime-se. Planeje um tratamento especial para si mesmo no domingo à noite, como pedir comida no seu restaurante favorito ou tomar um longo banho de espuma.
• Faça das segundas-feiras uma ocasião especial. Agende coisas que você espera, como uma videochamada com amigos distantes, na segunda-feira para acalmar um pouco do medo.
• Sair. Ignore mensagens de texto e e-mails relacionados ao trabalho, se possível – desligar o telefone pode ajudar. Se você estiver fora do relógio, fique fora, a menos que surja uma emergência.

Criar o hábito de priorizar o relaxamento durante seu tempo livre pode ajudar a reduzir o estresse dominical e equipá-lo melhor para enfrentar as demandas da semana.

Você provavelmente não pode largar seu emprego, mas provavelmente pode ajustar um pouco sua programação.

Em vez de relaxar na sexta-feira à tarde, por que não começar em algumas das tarefas de segunda-feira? Isso não apenas torna a segunda-feira menos estressante, mas também o ajuda a se sentir mais confiante e produtivo. Você pode até se pegar (suspiro!) Olhando frente para a semana que está por vir.

Considere também agendar tarefas menos exigentes para segunda-feira. Uma lista de tarefas mais leve pode ajudá-lo a voltar ao fluxo de trabalho com mais facilidade. Sempre que possível, evite definir prazos longos ou reuniões que gerem ansiedade para as segundas-feiras.

Se você ainda está com medo do domingo, use isso como um sinal de que algo em sua vida profissional precisa mudar. Pense no que poderia ser e, em seguida, faça um plano para fazer algo a respeito.

É totalmente compreensível se sentir um pouco triste enquanto vê os últimos momentos do seu fim de semana passarem. Mas os sustos do domingo às vezes podem ser um sinal de algo mais profundo.

Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar as causas específicas de seu estresse e compartilhar maneiras de abordá-las de forma produtiva. Você também pode aprender truques úteis para desafiar e reformular pensamentos indesejados, incluindo a angústia que sente aos domingos.

Preste atenção à ansiedade que começa cada vez mais cedo a cada semana ou parece nunca ir embora, especialmente se ocorrer junto com outros sintomas como:

Se você notar isso ou achar que tem dificuldade para aproveitar suas atividades normais, pode ser hora de considerar a ajuda de um profissional.

Uma vez que os domingos também podem acontecer quando você se sente preso a um trabalho insatisfatório, um terapeuta pode ser uma ótima ferramenta. Muitos fornecem orientação profissional e dicas para melhorar sua situação atual.

Pronto para dar o salto? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.

A sensação arrepiante de pavor que você sente no domingo pode ser parcialmente um produto dos tempos em que vivemos, então nem sempre há uma solução fácil.

Em vez de permitir que esse sentimento tome conta da sua noite, reconheça-o, aceite que você pode não ser capaz de se livrar completamente dele e volte seus pensamentos para seus hobbies favoritos e a companhia de seus entes queridos.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.