Saúde

8 maneiras apoiadas pela ciência para aumentar a testosterona naturalmente


De acordo com um estudo recente de 9.054 homens com idade entre 19 e 39 anos e peso saudável, os níveis normais de testosterona variam entre 264 e 916 nanogramas por decilitros (ng / dL).

As empresas farmacêuticas promovem produtos que devem aumentar a testosterona e, embora possam ajudar algumas pessoas, também podem diminuir a capacidade do organismo de produzir naturalmente testosterona.

Além disso, esses medicamentos não apresentam riscos.

Um estudo de 2016 observou que os benefícios e a segurança do uso a longo prazo de produtos de reposição de testosterona não são conhecidos.

A melhor maneira de melhorar os níveis de testosterona é adotando alguns hábitos de vida que podem melhorar a saúde e o bem-estar.

1. Dormir o suficiente

A falta de sono pode afetar adversamente os níveis de hormônios e substâncias químicas que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo a testosterona.

Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que os níveis de testosterona podem cair em homens que não dormem o suficiente.

Dez homens saudáveis ​​com cerca de 24 anos de idade passaram 1 semana dormindo por 8 horas por noite em casa e passaram as 11 noites seguintes em laboratório. Eles dormiram 10 horas por noite durante 3 noites, seguidos por 8 noites de sono restrito, quando dormiram por apenas 5 horas. Os médicos verificaram seu sangue a cada 15 a 30 minutos durante a última noite em que dormiram 10 horas, bem como na sessão com restrição de sono.

Os pesquisadores descobriram que, após apenas 1 semana de sono restrito, os níveis diurnos de testosterona caíram até 15%. Por outro lado, o envelhecimento normal observa reduções de testosterona de apenas 1 a 2% ao ano.

Tornar o sono uma prioridade pode ajudar a manter os níveis de testosterona. As pessoas devem procurar dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite. Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir de boa qualidade regularmente deve conversar com seu médico.

2. Mantenha uma dieta equilibrada

Há muito tempo a pesquisa mostra que comer bem é essencial para manter os níveis de testosterona e a saúde geral. De acordo com um relatório no Journal of Neuroinflammation, baixos níveis de testosterona e excesso de peso podem contribuir para uma variedade de condições inflamatórias e função neurológica prejudicada.

Pesquisas adicionais mostraram que comer demais e fazer dieta com ioiô interrompeu os níveis hormonais. Este efeito é mais evidente em atletas e pessoas que são muito ativas.

As melhores dietas são aquelas que incluem principalmente alimentos integrais e oferecem um equilíbrio saudável de gorduras, carboidratos e proteínas. Comer uma dieta saudável e nutritiva pode manter todos os níveis de hormônios no corpo equilibrados e promover uma ótima saúde a longo prazo.

3. Perca peso

A pesquisa mostrou que homens que carregam mais peso têm níveis mais baixos de testosterona. Um estudo na revista Endocrinologia Clínica relataram que alguns homens obesos entre 14 e 20 anos têm até 50% menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso.

4. Mantenha-se ativo

Um estudo no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada descobriu que quanto mais ativo um indivíduo, mais testosterona ele terá.

Outro estudo sugeriu que o aumento da atividade física era mais benéfico do que a perda de peso para melhorar os níveis de testosterona.

No entanto, é uma boa idéia não exagerar, pois níveis mais altos de exercício podem causar baixos níveis de testosterona.

De fato, o mesmo estudo descobriu que corredores de longa distância podem experimentar baixos níveis de testosterona. Os pesquisadores especularam que isso pode ser devido a energia inadequada e nutrição inadequada.

5. Redução de estresse

O estresse crônico e de longo prazo é perigoso e pode levar a muitos problemas no corpo.

O estresse eleva o hormônio cortisol, responsável por gerenciar uma variedade de processos, incluindo resposta imune e metabolismo.

O cortisol elevado afeta negativamente a testosterona. Um estudo de 2016 descobriu que eventos estressantes contribuíram para alterações erráticas nos níveis de testosterona em homens.

Nos 2 meses anteriores aos exames finais, 58 estudantes de medicina do sexo masculino e feminino preencheram questionários e forneceram amostras de saliva enquanto estavam sob estresse no exame.

Os homens do estudo mostraram aumentos significativos na testosterona salivar sob estresse no exame, enquanto as mulheres tiveram níveis substancialmente reduzidos de testosterona.

Os pesquisadores sugerem que a resposta ao estresse nos participantes masculinos do estudo resultou em agressão, inibição emocional e ruminação, o que poderia explicar as diferenças entre os sexos.

6. Vitaminas e suplementos

Um estudo publicado no Journal of Hormone and Metabolic Research descobriu que tomar suplementos de vitamina D pode corrigir uma deficiência e até contribuir para o aumento dos níveis de testosterona.

Obter pelo menos 15 minutos de luz solar direta por dia também pode manter os níveis de vitamina D. As fontes de alimentos ricas em vitamina D incluem salmão e outros peixes gordurosos ou leite fortificado e produtos à base de cereais.

DHEA é um hormônio que ajuda a produzir testosterona e outros hormônios que afetam a composição corporal. À medida que a pessoa envelhece, os níveis de DHEA caem, assim como os níveis de testosterona. Um estudo envolveu dar suplementos de DHEA a um grupo de homens mais velhos. Os pesquisadores descobriram que os suplementos produziram efeitos positivos pequenos mas significativos na composição corporal.

Comer gorduras saudáveis ​​encontradas em peixes e sementes de linhaça pode ajudar o corpo a usar o DHEA que produz.

A suplementação de magnésio pode ajudar a retornar os níveis de testosterona ao normal se a causa da diminuição for uma deficiência.

Um estudo na revista Pesquisa de elementos traços biológicos descobriu que tomar suplementos por pelo menos 1 mês pode aumentar a testosterona em todas as pessoas. O relatório acrescentou que as pessoas que se exercitam teriam um aumento mais significativo nos níveis de testosterona do que aquelas que não são ativas.

Tal como acontece com o magnésio, a deficiência de zinco pode contribuir para uma queda na testosterona. Um estudo mais antigo de 2007 mostrou que 4 semanas de suplementação de zinco poderiam impedir um declínio nos níveis de testosterona em homens sedentários que se exercitam.

É possível corrigir a deficiência de magnésio e zinco através da dieta. Alimentos ricos em magnésio incluem grãos integrais e folhas verdes escuras. O zinco também é um ingrediente em verduras escuras, sementes de linho e sementes de abóbora.

A creatina é conhecida por seus pequenos mas confiáveis ​​aumentos de testosterona. Uma pesquisa de 2006 descobriu níveis mais altos de testosterona em jogadores de futebol americano universitários depois de tomar suplementos de creatina por pelo menos 10 semanas. A creatina ocorre naturalmente no salmão, atum e carne bovina.

7. Reveja os medicamentos

Embora os medicamentos sujeitos a receita médica possam ajudar a gerenciar uma variedade de condições de saúde, eles são um dos motivos mais comuns de baixa testosterona.

De acordo com um relatório da BMC Medicine, estatinas, que são medicamentos que diminuem o colesterol, podem operar parcialmente pela redução da testosterona.

Qualquer pessoa que suspeite de baixa testosterona deve-se a medicamentos prescritos deve chamar a atenção do médico para essas preocupações.

8. Evite drogas e abuso de álcool

O abuso de drogas e álcool tem sido associado à menor testosterona.

De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo, o uso de álcool afeta as glândulas e hormônios envolvidos na saúde reprodutiva masculina.

Além disso, o álcool pode causar baixos níveis de testosterona devido aos efeitos que tem sobre o corpo, inclusive causando reações hormonais e danos às células.



Source link

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *