7 tipos interessantes de brotos de feijão
O surgimento é um processo natural que leva à germinação de sementes, grãos, vegetais e legumes.
O broto de feijão é um ingrediente particularmente comum em saladas e pratos asiáticos, como batatas fritas, e existem várias variedades.
Você pode encontrar vários tipos de brotos de feijão no supermercado local ou germiná-los por conta própria.
Pesquisas sugerem que a germinação aumenta muito o valor nutricional desses alimentos, melhorando a digestibilidade e a qualidade de certos nutrientes, como proteínas.
Além disso, os brotos foram descritos como potências nutricionais com vários efeitos de promoção da saúde (
Aqui estão 7 tipos interessantes de brotos de feijão.
O feijão (Phaseolus vulgaris L.) é uma variedade do feijão comum que recebeu esse nome devido à sua forma de rim.
Seus brotos são ricos em proteínas e baixos em calorias e carboidratos. Um copo (184 gramas) de brotos de feijão (4):
- Calorias: 53
- Carboidratos: 8 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 79% do valor diário (DV)
- Folato: 27% do DV
- Ferro: 8% do DV
Esses brotos também são ricos em melatonina, uma molécula que seu corpo também produz para regular seu ciclo de sono. A melatonina também possui propriedades antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres, que são compostos nocivos que podem levar a danos às células (
Enquanto seu corpo produz melatonina naturalmente, sua produção diminui com a idade. Os pesquisadores acreditam que níveis mais baixos podem estar relacionados a problemas de saúde com a idade (
Numerosos estudos ligam a ingestão de melatonina a um risco reduzido de doenças crônicas, como Diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (
Um estudo de 12 anos em 370 mulheres determinou que aquelas com níveis mais baixos de melatonina tinham um risco significativamente maior de diabetes tipo 2 (
Enquanto isso, outro estudo descobriu que, depois de alimentar ratos com um extrato de brotos de feijão, os níveis de melatonina no sangue aumentaram 16% (
No entanto, mais pesquisas em seres humanos são necessárias.
O feijão germinado é melhor consumido cozido. Você pode ferver, refogar ou refogar e depois adicioná-los a pratos como ensopados e macarrão.
SumárioOs brotos de feijão são particularmente ricos em antioxidantes, como vitamina C e melatonina. Acredita-se que a melatonina diminua o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Lentilhas são leguminosas de várias cores, que podem ser facilmente cultivadas para melhorar seu valor nutricional.
Um copo (77 gramas) de brotos de lentilha (13):
- Calorias: 82
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Vitamina C: 14% do DV
- Folato: 19% do DV
- Ferro: 14% do DV
O processo de germinação aumenta o conteúdo fenólico das lentilhas em 122%. Os compostos fenólicos são um grupo de compostos antioxidantes de plantas que podem fornecer propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e antialérgicas (
Devido à sua capacidade antioxidante aumentada, os brotos de lentilha podem reduzir o LDL (ruim) colesterol, níveis altos que podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade (
Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com diabetes tipo 2 revelou que a ingestão de 3/4 de xícara (60 gramas) de brotos de lentilha diariamente reduz os níveis de triglicerídeos e LDL (mau) colesterol enquanto aumenta o HDL (bom) colesterol, em comparação com o grupo controle (
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para apoiar essa descoberta.
Ao contrário dos brotos de feijão, os brotos de lentilha podem ser apreciados tanto cozidos quanto crus. Experimente-os em sua salada ou sanduíche favorito, ou adicione-os a sopas ou vegetais cozidos no vapor.
SumárioBrotos de lentilha contêm altas quantidades de antioxidantes que podem diminuir os níveis de colesterol. Por sua vez, isso pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
Os brotos de ervilha são notáveis por seu sabor um tanto doce. Verde e amarelo ervilhas pode ser germinado.
Eles são altamente nutritivos, com 1 xícara (120 gramas) de embalagem (20):
- Calorias: 149
- Carboidratos: 33 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 14% do DV
- Folato: 43% do DV
- Ferro: 15% do DV
Os brotos de ervilha contêm quase o dobro da quantidade de folato (B9) como ervilhas cruas. A deficiência dessa vitamina pode resultar em anormalidades no nascimento, como defeitos cardíacos e do tubo neural (20,
Defeitos no tubo neural ocorrem quando os ossos ao redor da coluna ou do crânio do seu filho não se desenvolvem adequadamente, o que pode levar à exposição do cérebro ou da medula espinhal ao nascimento.
Estudos mostram que os suplementos de ácido fólico reduzem a incidência de defeitos do tubo neural entre mulheres em idade reprodutiva (
Os profissionais de saúde também sugerem consumir alimentos ricos em folato, como ervilhas germinadas.
Os brotos de ervilha são mais macios do que a maioria dos brotos. Eles combinam bem com folhas verdes em saladas, mas também podem ser fritos.
SumárioOs brotos de ervilha são carregados com folato, um nutriente essencial para a prevenção de defeitos cardíacos e do tubo neural.
Os brotos de grão de bico são fáceis de fazer e levam cerca de 2 dias para brotar, o que é relativamente rápido.
Eles embalam significativamente mais proteínas do que outros brotos e são carregados com nutrientes. Uma xícara (140 gramas) de brotos de grão de bico oferece (24):
- Calorias: 480
- Carboidratos: 84 gramas
- Proteína: 36 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Vitamina C: 5% do DV
- Ferro: 40% do DV
Curiosamente, foi demonstrado que o surgimento aumenta drasticamente o conteúdo total de isoflavona em grão de bico por mais de 100 vezes. As isoflavonas são um fitoestrogênio – um composto à base de plantas que imita o papel do hormônio estrogênio (
Como os níveis de estrogênio começam a cair quando as mulheres atingem a menopausa, comer alimentos ricos em fitoestrogênio pode ajudar reduzir sintomas da menopausa, incluindo osteoporose e níveis elevados de colesterol no sangue (
Um estudo de 35 dias em ratos determinou que doses diárias de extrato de grão de bico reduzem significativamente a perda óssea (
Outro estudo realizado em ratos concluiu que a ingestão diária de brotos de grão de bico frescos diminuiu os níveis de colesterol total e triglicerídeos e aumentou os níveis de colesterol HDL (bom). Isso sugere que os brotos de grão de bico podem ajudar a prevenir doenças cardíacas (
No entanto, é necessária pesquisa humana.
Grão de bico germinado pode ser comido cru como um lanche rápido e nutritivo ou misturado para fazer hummus cru. Eles também podem ser cozidos em sopas ou hambúrgueres vegetarianos.
SumárioOs brotos de grão de bico são particularmente ricos em proteínas e isoflavonas, um fitoestrogênio que pode ajudar a tratar os sintomas da menopausa.
Os brotos de feijão mungo estão entre os brotos de feijão mais comuns.
Eles são derivados de brotos de feijão, que são cultivadas principalmente no leste da Ásia, mas também populares em muitos restaurantes e lojas ocidentais.
Eles têm uma contagem de calorias extremamente baixa, com 1 xícara (104 gramas) de oferta (31):
- Calorias: 31
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Vitamina C: 15% do DV
- Folato: 16% do DV
- Ferro: 5% do DV
A germinação aumenta o teor de flavonóides e vitamina C dos feijões mungos em até 7 e 24 vezes, respectivamente. Por sua vez, isso aumenta suas propriedades antioxidantes (
Além disso, algumas pesquisas vinculam esses brotos a potenciais benefícios anticâncer combatendo os danos dos radicais livres (
Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio em células humanas tratadas com esse extrato descobriu um efeito tóxico nas células cancerígenas – sem danos às células saudáveis (
Dito isto, lembre-se de que a pesquisa em humanos é necessária.
O broto de feijão mungo é um item básico da culinária asiática e, portanto, perfeito para pratos como arroz frito e rolinhos primavera.
SumárioO surgimento aumenta a atividade antioxidante do feijão mungo, o que pode melhorar suas propriedades de combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Brotos de soja são um ingrediente popular em muitos pratos coreanos. Eles crescem brotando soja.
Um copo (70 gramas) de brotos de soja (35):
- Calorias: 85
- Carboidratos: 7 gramas
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Vitamina C: 12% do DV
- Folato: 30% do DV
- Ferro: 8% do DV
O surgimento reduz os níveis de ácido fítico da soja, que é um antinutriente que se liga a minerais como o ferro, prejudicando sua absorção. Por exemplo, o leite de soja e o tofu produzido a partir de brotos têm até 59% e 56% menos ácido fítico, respectivamente, do que os produtos não germinados (36.,
Portanto, os brotos de soja podem tornar o ferro não-heme – o tipo de ferro encontrado nas plantas – mais disponível para o seu corpo (
Quando seus níveis de ferro estão baixos, você não consegue produzir hemoglobina suficiente – a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Isso pode levar a anemia por deficiência de ferro.
Um estudo de 6 meses em 288 meninas com anemia por deficiência de ferro descobriu que aquelas que ingeriam 100 ml de leite de soja por dia melhoraram significativamente seus níveis de ferritina, que é a proteína que armazena ferro em seu corpo (
Da mesma forma, um estudo de duas semanas em ratos com essa condição observou que um suplemento de broto de soja elevava seus níveis de hemoglobina aos de ratos saudáveis (
Como tal, a soja germinada pode ajudar a prevenir e tratar esse tipo específico de anemia. Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias.
Brotos de soja têm uma textura crocante e sabor a nozes. Eles são mais comumente consumidos cozidos e fazem uma adição deliciosa a caçarolas e ensopados.
SumárioBrotos de soja podem ajudar a tornar o ferro mais disponível para o seu corpo devido a um menor teor de antinutrientes. Assim, esses brotos podem ajudar a tratar a anemia por deficiência de ferro.
O feijão Adzuki é um pequeno feijão vermelho cultivado no leste da Ásia e muito semelhante ao feijão mungo.
Uma porção de 1 xícara (133 gramas) de pacotes de brotos de feijão adzuki (40.):
- Calorias: 466
- Carboidratos: 84 gramas
- Proteína: 31 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 17% do DV
- Ferro: 40% do DV
Como na maioria dos feijões germinados, a germinação feijões Adzuki aumenta o seu teor de antioxidantes fenólicos em 25%. O composto fenólico mais proeminente nesses brotos é o ácido sinápico (
O ácido sinápico possui inúmeras propriedades promotoras de saúde, incluindo controle aprimorado do açúcar no sangue e efeitos anti-inflamatórios, antibacterianos e anticâncer (
Estudos em animais sugerem que o ácido sinápico reduz os níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina em ratos com diabetes (
No entanto, não está claro se os brotos de feijão adzuki exercem o mesmo efeito em humanos. Mais estudos são necessários.
Os brotos de feijão Adzuki têm um sabor de noz e podem ser adicionados crus a saladas, envolvimentos e smoothies. Você também pode cozinhá-los em sopas.
SumárioOs brotos de feijão Adzuki possuem ácido sinápico, que pode ajudar no controle do açúcar no sangue. No entanto, são necessárias mais pesquisas.
Enquanto você pode comprar vários brotos de feijão em mercearias e lojas especializadas, pode ter que cultivar certas variedades por conta própria.
Para começar, você deseja comprar feijão cru e seco e siga estas etapas.
- Lave os grãos para remover qualquer sujeira ou pedras. Coloque-os em uma jarra de vidro.
- Encha cerca de 3/4 da jarra com água fria, cubra-a com um pano ou malha e prenda-a com um elástico.
- Deixe o feijão de molho de 8 a 24 horas ou até que eles se expandam para o dobro do tamanho. Geralmente, sementes maiores precisam de um banho mais longo.
- Drene a água da jarra, cubra-a novamente com o pano e vire-a de cabeça para baixo para continuar a drenar por algumas horas.
- Lave os grãos delicadamente e escorra novamente. Repita este passo 2 a 3 vezes por dia, durante 1 a 4 dias ou até que os brotos estejam prontos.
Ao final deste processo, você deve notar brotos crescendo a partir das sementes. A duração final dos brotos depende de você – quanto mais você os mantiver no pote, mais eles crescerão.
Em geral, os brotos são alimentos altamente perecíveis.
Eles também têm um alto risco de infecção bacteriana, como de Salmonella ou E. coli, devido ao ambiente úmido necessário para o seu crescimento.
Ambos Salmonella e E. coli pode causar intoxicação alimentar, que pode desencadear diarréia, vômito e dor abdominal (
Por exemplo, um surto de diarréia em 2011 na Alemanha afetou 26 pessoas que relataram comer brotos (
As autoridades recomendam lavar os brotos completamente antes do consumo, especialmente se você planeja comê-los crus. Pessoas com sistema imunológico fraco, como crianças, idosos e mulheres grávidas, só devem comer brotos cozidos.
SumárioOs brotos são fáceis de fazer em casa. No entanto, eles estão associados à intoxicação alimentar devido ao seu alto risco de contaminação por Salmonella e E. coli. Você deve lavá-los bem ou cozinhá-los para reduzir o risco de infecção.
A germinação é uma maneira natural de aumentar o perfil nutricional do feijão, pois melhora o seu conteúdo antioxidante e reduz seu antinutriente níveis.
Os brotos podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo controle aprimorado do açúcar no sangue, sintomas reduzidos da menopausa e menor risco de doença cardíaca, anemia e defeitos congênitos.
Esses alimentos divertidos e crocantes podem ser um ótimo complemento para a sua próxima salada ou salteados.
Source link