7 saborosas e saudáveis ​​receitas de aveia durante a noite

A maioria das receitas de aveia durante a noite são baseadas nos mesmos poucos ingredientes.

Ingredientes

• Aveia. Aveia à moda antiga funcionam melhor para aveia durante a noite. Para um tempo de imersão mais curto, use aveia rápida e, por mais tempo, use aveia cortada em aço.
• Leite. Use o leite de vaca ou um leite à base de plantas enriquecido, sem açúcar, de sua escolha, na proporção de 1: 1 com a aveia. Por exemplo, 1/2 xícara (120 ml) de leite por 1/2 xícara (120 ml) de aveia.
• Sementes de Chia (opcional). Sementes de chia agir como cola para unir os ingredientes. Use 1/4 de parte de sementes de chia por 1 parte de aveia. Por exemplo, use 1/8 xícara (30 ml) de sementes de chia por 1/2 xícara (120 ml) de aveia.
• Iogurte (opcional). Iogurte adiciona proteína extra e cremosidade. Use um iogurte lácteo ou à base de plantas e ajuste a quantidade conforme sua preferência.
• Baunilha (opcional). Uma pitada de extrato de baunilha ou feijão de baunilha adiciona um toque de sabor à aveia durante a noite.
• Adoçante (opcional). Um pouco de xarope de bordo, 2 a 3 tâmaras picadas ou meio purê de banana pode adoçar a aveia da noite para o dia.
  

Nutrição

A aveia durante a noite é uma grande fonte de muitos nutrientes.

Um copo preparado (240 ml) da receita básica feita com 2% de leite de vaca e sem os ingredientes opcionais fornece o seguinte (1):

• Calorias: 215 calorias
• Carboidratos: 33gramas
• Fibra: 4 gramas
• Açúcares: 7 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Proteína: 9gramas
• Vitamina D: 299% do valor diário (DV)
• Manganês: 25% do DV
• Selênio: 27% do DV
• Vitamina A: 26% do DV
• Vitamina b12: 25% do DV
• Riboflavina: 23% do DV
• Cobre: 22% do DV
• Fósforo: 22% do DV

Essa quantidade de aveia durante a noite também fornece 12–19% da DV para cálcio, ferro, magnésio, zinco, tiamina e ácido pantotênico.

A aveia contém mais proteína e gordura do que a maioria dos outros grãos. Eles também são uma fonte particularmente boa de beta glucana, um tipo de fibra que reduz a fome e promove sentimentos de plenitude (2, 3, 4)

Naturalmente, o conteúdo nutricional desta receita varia de acordo com o tipo de leite e quais ingredientes opcionais você escolhe incluir.

Preparação

Para preparar a aveia durante a noite, basta combinar todos os ingredientes e refrigerá-los durante a noite em um recipiente hermético.

As sementes de aveia e chia absorvem o leite e amolecem durante a noite, produzindo uma textura semelhante a pudim na manhã seguinte.

A aveia durante a noite permanece por até quatro dias quando refrigerada em um recipiente hermético. Isso significa que você pode facilmente preparar porções maiores da receita base e adicionar suas coberturas favoritas a porções individuais ao longo da semana para variar (5)

Sumário

A aveia durante a noite usa ingredientes simples, é rica em muitos nutrientes, pode ser produzida em grandes lotes e não requer aquecimento. Simplesmente misture os ingredientes, leve à geladeira durante a noite e adicione suas coberturas favoritas pela manhã.

Esta variante de aveia básica da noite é uma reminiscência dos copos de manteiga de amendoim de tratamento popular.

Basta adicionar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de cacau em pó à sua receita básica de aveia durante a noite. De manhã, misture 2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim natural e cubra com amendoim picado, framboesas frescas e mini lascas de chocolate para obter sabor e textura extras.

Os amendoins e manteiga de amendoim adicione uma dose de gordura saudável a esta receita, enquanto o cacau e as framboesas adicionam antioxidantes, que são compostos benéficos que ajudam a proteger seu corpo contra doenças (6, 7, 8)

Sumário

A aveia durante a noite com manteiga de amendoim e chocolate é uma versão rica em nutrientes de um doce popular. Esta receita é particularmente rica em antioxidantes benéficos e gorduras saudáveis.

Para esta receita tropical de aveia durante a noite, troque o leite e o iogurte em sua receita básica por Leite de côco e iogurte de coco.

Em seguida, cubra-o com um punhado de nozes-pecã, salpique flocos de coco sem açúcar e frutas tropicais recém-cortadas ou descongeladas, como manga, abacaxi ou kiwi. Leve à geladeira durante a noite, assim como a receita base.

Você também pode usar Frutas secas, mas lembre-se de exercer controle de parcela. Geralmente, uma porção de frutas secas deve ser 2 a 3 vezes menor que a mesma porção de frutas frescas. Opte por variedades sem açúcar e sem óleo (9, 10, 11, 12)

Sumário

Aveia tropical é uma variante com infusão de coco da receita tradicional de aveia durante a noite. Simplesmente adicione frutas frescas ou descongeladas de sua escolha ou troque as frutas frescas por uma porção menor de frutas secas sem açúcar e sem óleo.

Abóboras são ricos em fibras e vitaminas C e K. Eles adicionam um sabor rico e talvez inesperado a esta receita de aveia durante a noite.

As abóboras também são uma boa fonte de beta-caroteno, um composto que pode reduzir o risco de síndrome metabólica. Síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (13)

Para fazer esta receita, adicione 1/2 xícara (120 ml) de purê de abóbora à sua receita básica de aveia durante a noite e leve à geladeira durante a noite. De manhã, tempere com uma colher de chá (5 ml) de canela e meia colher de chá (2,5 ml) de cravo e noz-moscada.

Sumário

A aveia durante a noite com especiarias de abóbora é rica em fibras, vitaminas e beta-caroteno, um composto que pode proteger contra a síndrome metabólica e doenças associadas.

As cenouras são ricas em fibra e têm baixa classificação índice glicêmico (IG), o que significa que é menos provável que eles causem um aumento no açúcar no sangue depois que você os comer (14, 15)

Da mesma forma que as abóboras, elas são ricas em beta-caroteno. Seu corpo converte esse composto em vitamina A, o que é importante para sua visão, crescimento, desenvolvimento e função imunológica (16)

Para preparar essa refeição nutritiva em uma sobremesa popular, basta misturar 1/2 xícara (120 ml) de cenoura ralada, 1/4 xícara (60 ml) de passas e 2 colheres de sopa (30 ml) de queijo creme ou um substituto de queijo creme com seus ingredientes básicos de aveia durante a noite.

Leve à geladeira durante a noite e decore com cenoura ralada na hora, algumas passas e uma pitada de canela ou pimenta da manhã.

Sumário

A aveia noturna de bolo de cenoura é uma ótima alternativa para a sobremesa carregada de açúcar. A receita é uma boa fonte de fibra e beta-caroteno, e, como as cenouras têm uma classificação baixa no índice GI, esta versão pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

A proteína é um nutriente conhecido por reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude (17)

Com cerca de 13 gramas por copo (240 ml), a receita básica de aveia durante a noite já contém uma dose moderada de proteína.

A adição de iogurte à sua receita e a cobertura com nozes ou sementes aumentam ainda mais o teor de proteínas para cerca de 17 gramas por xícara preparada (240 ml).

Se você preferir ainda mais proteína, considere incorporar 1-2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de proteína em pó para a mistura. Isso elevará o teor de proteínas em torno de 20 a 23 gramas por xícara.

Para um sabor extra, adicione uma pitada de extrato de hortelã-pimenta e cubra-o com morangos fatiados, mini lascas de chocolate e algumas folhas de hortelã. Por fim, use 1 colher de chá (5 ml) de spirulina em pó para obter um toque natural e rico em nutrientes de cor verde.

Sumário

Iogurte, nozes, sementes ou proteínas em pó aumentam o teor de proteínas da aveia durante a noite. Uma pitada de extrato de hortelã-pimenta, morangos fatiados, mini lascas de chocolate e espirulina em pó completam esta receita.

Esta receita é uma maneira interessante de administrar seu café da manhã cafeína.

Substitua 30 ml de leite por uma dose de café expresso ou simplesmente misture 1 colher de chá (5 ml) de café moído ou instantâneo com a quantidade original de leite.

Isso adiciona 30 a 40 mg de cafeína à aveia da noite para o dia – uma quantidade que a pesquisa mostra pode ser suficiente para melhorar a atenção, a lembrança de curto prazo e o tempo de reação (18)

Cubra esta receita com sua escolha de frutas frescas, nozese sementes.

Se você gosta do sabor do café, mas deseja limitar a ingestão de cafeína, basta substituir o café expresso ou o café moído pela raiz de chicória moída. A raiz de chicória fabricada tem um gosto semelhante ao café, mas é naturalmente livre de cafeína.

Sumário

Adicionar uma dose de café expresso ou 1 colher de chá (5 ml) de café moído ou instantâneo à aveia durante a noite, infunde cafeína suficiente para acordar você. A raiz de chicória moída e torrada é uma boa alternativa sem cafeína e com sabor semelhante.

A aveia durante a noite é saudável e fácil de preparar.

Eles podem ser apreciados no café da manhã ou como lanche, requerem preparação mínima e são uma opção de refeição que economiza tempo.

A aveia durante a noite também é incrivelmente versátil, pois a simples alteração das coberturas dá origem a uma grande variedade de receitas. Vale a pena adicionar à sua rotação de refeições se você ainda não o fez.