7 rotinas de treino do Instagram para fazer no ginásio


Mesmo que você vá à academia há anos, pode ser um lugar intimidador, onde todos parecem saber o que estão fazendo. Mas, graças ao Instagram, agora você pode ter uma ideia sólida de qual rotina ou máquina tentar (sem precisar pedir ajuda às pessoas).

Milhares de treinadores e entusiastas do fitness começaram a usar o Instagram, não apenas para documentar suas próprias jornadas, mas também para inspirar outras pessoas com novas maneiras de manter a forma.

Um desses treinadores é Lorraine Bradley, da Cat Bradley Yoga.

“Entrei no Instagram há três anos apenas para seguir meu ídolo do yoga, Kino MacGregor”, ela admite. “Eu não tinha ideia do que encontraria quando ingressasse no Instagram, mas isso me abriu um mundo totalmente novo em relação à aptidão.”

Bradley decidiu compartilhar seu conhecimento e jornada depois de ficar frustrada com a falta de informações (especificamente sobre ioga) que encontrou no Instagram. Ela agora tem 197 mil seguidores e espera que as pessoas sejam inspiradas a experimentar algo novo, independentemente da idade.

“Tenho quase 40 anos e estou mais forte do que nunca”, acrescenta ela.

Se você é novo na academia ou está preso a uma rotina antiga, reunimos sete rotinas diferentes de fitness de alguns dos melhores treinadores do Instagram que farão você parecer e se sentir como um profissional durante seu próximo treino.

Pegue um tapete e vá para o espaço aberto na academia. Você também pode praticar isso em casa até conhecer a rotina de cor, para ter mais confiança na academia.

A rotina da Fit With El

  1. V-up modificado (3 séries de 10 repetições)
  2. Toque vertical no calcanhar e queda das pernas (3 séries de 10 repetições)
  3. Extensão reversa de trituração (3 séries de 15 repetições)
  4. Bicicleta alta (3 séries de 30 repetições)

Você também pode fazer isso como um circuito (repita 10 repetições uma vez e repita 4 vezes). Para um treino mais longo, combine-o com uma rotina de perna ou braço abaixo.

Você precisará de um banco de pesos, kettlebell e banda de resistência para este treino. Se você preferir aperfeiçoar isso em casa primeiro, pode usar o peso corporal (ou um peso leve da mão, como uma garrafa de água cheia de areia) e uma cadeira.

A rotina de Whitney Simmons, da Get Fit With Whit

  1. Levantamento de perna rígida de uma perna com agachamento para estocada curvilínea e volta para agachamento (3 séries de 10 repetições cada perna)
  2. Agachamento de três quartos para um assento completo no banco com faixa de resistência (4 séries de 15 repetições)
  3. Agachamento com três quartos de pulsos com pulsos com banda de resistência (4 séries de 15 repetições)

Este treino não apenas manterá as pernas fortes, mas também queimará o seu bumbum. Para um levantamento extra de glúteos, termine este treino com 30 agachamentos pulsados.

Pegue um haltere e encontre um banco de peso para enfrentar essa sequência. Comece com um haltere de 5 libras e acompanhe seu progresso à medida que sobe de peso.

A rotina de Madly Mish

  1. Extensão para halteres com um braço (3 séries de 10 repetições cada braço)
  2. Cachos com martelo sentado (o maior número possível de representantes)
  3. Cachos de martelo em pé (o maior número possível de representantes)

Dê a si mesmo um limite de tempo para as roscas do martelo, para não se esforçar demais.

Se você não é louco por equipamentos complicados e por equipamentos de treino, ainda pode fazer um treino matador com apenas o seu peso corporal, uma bola de exercícios e o chão. Tente esta rotina na academia ou em casa no seu tapete de ioga. Seu corpo inteiro estará doendo tão bem.

A rotina de James Elvis Lynn III, co-fundador da TXFit

  1. Burpees de bola batida (4 conjuntos de 15)
  2. Torções oblíquas de flexão (3 conjuntos de 10)
  3. Valetes (4 conjuntos de 25)
  4. Torneiras para os ombros em prancha (3 conjuntos de 12)

Para esse circuito, você só precisará de uma grande caixa ou tapete de plyo. Se você é iniciante, pode trocar os saltos das caixas por intensificações, fazer o tríceps como mostrado abaixo e fazer todos os outros movimentos no chão.

A rotina de Amanda Bisk

  1. Saltos de caixa (15 repetições)
  2. Mergulhos com tríceps (15 repetições)
  3. Prancha para cão descendente (15 repetições)
  4. Agachamento dividido (15 repetições cada perna)
  5. Triturações (30 repetições)
  6. Prancha do joelho até o cotovelo (30 repetições)

Repita este circuito 3 vezes.

Isso pode ser feito em casa, em seu tapete, após um longo dia na frente de um computador ou na academia, como um relaxamento em uma esteira. Não é necessário equipamento!

A rotina de Cat Bradley Yoga

  1. Rolagem do ombro: Deite-se de bruços e segure um braço 90 graus, mantendo o cotovelo alinhado com o ombro. Role suavemente para esse lado. Repita do outro lado.
  2. Alongamento do filhote: abaixe o peito em direção ao chão e levante a bunda no ar, mantendo os quadris o mais próximo possível das pernas.
  3. Alongamento modificado do filhote: a partir do alongamento do filhote, puxe um braço na direção oposta e abaixe suavemente o peito.
  4. Fecho de mão para cima sentado.
  5. Braços de águia assentados.
  6. Alongamento de corpo inteiro: Deite-se de barriga e alongue os dois braços, tentando não levantar o peito.

Também temos uma rotina para pessoas que querem atacar máquinas, mas não sabem ao certo como. Ombros e costas são um ótimo lugar para começar. Se você é iniciante, faça o máximo de séries possível em 30 minutos e trabalhe lentamente até as 3 séries recomendadas.

A rotina de Sarah Ackman

  1. Pulldowns de latão encostados à mão (3 séries de 10 repetições)
  2. Linhas de cabo largo de alta aderência (3 séries de 10 repetições)
  3. Linhas delt traseiras do cabo assentado (3 séries de 10 repetições)
  4. Superconjunto: linhas de cabos estabilizadas e linhas de cabos baixos (3 conjuntos de 10 repetições)

Lembre-se, você terá o melhor treino se deixar seu ego de lado. Preocupar-se com a sua aparência – além de garantir que você tenha uma forma adequada – apenas o impedirá de atingir todo o seu potencial. Se você permanecer focado sem medo de ser “bom o suficiente” (quem decide o que é bom o suficiente, afinal?), Descobrirá que mover seu corpo abre portas para todo um novo conjunto de desafios e realizações.

Precisa de ajuda para não pensar no que os outros estão fazendo? Confira a lista de reprodução de músicas cativantes dos treinadores acima na lista de reprodução do Spotify:


Ashley Lauretta é uma jornalista freelancer sediada em Austin, Texas. Ela é editora assistente da Revista LAVA e editora colaboradora da Women’s Running. Além disso, sua assinatura aparece no The Atlantic, ELLE, Men´s Journal, espnW, GOOD Sports e muito mais. Encontre-a online em ashleylauretta.com e no Twitter @ashley_lauretta.



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