7 razões para evitar alimentos gordurosos

Entre os macronutrientes – carboidratos, gordura e proteína – a gordura é a mais digerida lentamente (1 1)

Como os alimentos gordurosos contêm grandes quantidades de gordura, retardam o esvaziamento do estômago. Por sua vez, os alimentos passam mais tempo no estômago, o que pode causar inchaço, náusea e dor de estômago (2)

Em pessoas com queixas digestivas, como síndrome do intestino irritável (IBS), pancreatite crônica ou um problema estomacal, altos níveis de alimentos gordurosos podem desencadear dores de estômago, cãibras e diarréia (1 1)

Sumário

Refeições gordurosas atrasam o esvaziamento do estômago e podem causar inchaço, náusea e dor de estômago. Em pessoas com certas condições digestivas, esses alimentos podem piorar sintomas como cólicas e diarréia.

Alimentos gordurosos são conhecidos por prejudicar as bactérias saudáveis ​​que vivem no seu intestino.

Essa coleção de microrganismos, também chamada microbioma intestinal, afeta o seguinte:

• Digestão de fibras. As bactérias no seu intestino quebram as fibras para produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que têm efeitos anti-inflamatórios e podem proteger contra distúrbios digestivos (3)
• Resposta imune. O microbioma intestinal se comunica com células imunológicas para ajudar a controlar a resposta do seu corpo a infecções (4, 5)
• Regulação de peso. Um desequilíbrio das bactérias intestinais pode contribuir para o ganho de peso (6, 7)
• Saúde intestinal. Os distúrbios do microbioma intestinal estão ligados ao desenvolvimento da SII, enquanto os probióticos – microorganismos saudáveis ​​e vivos encontrados em certos alimentos – podem ajudar a melhorar os sintomas (8, 9, 10)
• Saúde do coração. As bactérias intestinais saudáveis ​​podem ajudar a aumentar o colesterol HDL de proteção do coração, enquanto espécies prejudiciais podem produzir compostos que danificam as artérias que contribuem para doenças cardíacas (11, 12)

Uma dieta rica em gorduras, como uma rica em alimentos gordurosos, pode danificar sua microbioma intestinal aumentando o número de bactérias intestinais não saudáveis ​​e diminuindo o número de bactérias saudáveis ​​(13)

Essas alterações podem estar associadas à obesidade e outras doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas, diabetes e doença de Parkinson (13)

Mesmo assim, são necessárias mais pesquisas sobre dieta e saúde intestinal.

resumo

Alimentos não saudáveis ​​e gordurosos podem perturbar o equilíbrio de bactérias em seu intestino, permitindo o crescimento de cepas não saudáveis. Isso está relacionado ao ganho de peso e a inúmeras doenças crônicas.

Alimentos gordurosos, cozidos em grandes quantidades de gordura, podem causar ganho de peso devido à sua alta contagem de calorias.

Por exemplo, uma batata cozida pequena (3,5 onças ou 100 gramas) contém 93 calorias e 0,1 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 312 calorias e 15 gramas de gordura (14, 15)

Estudos observacionais vinculam uma alta ingestão de alimentos fritos e rápidos a maiores taxas de ganho de peso e obesidade (16, 17, 18)

A obesidade está associada a muitas condições negativas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, derrame e certos tipos de câncer (19, 20)

Em particular, uma alta ingestão de gordura trans pode causar ganho de peso.

Gorduras Trans são formados quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para permanecerem sólidos à temperatura ambiente. Apesar das regulamentações de uso, eles ainda são encontrados em muitos alimentos gordurosos devido ao uso de óleos vegetais parcialmente hidrogenados na fritura e no processamento de alimentos.

Estudos em animais observam que as gorduras trans podem levar a pequenos aumentos de peso – mesmo sem ingestão excessiva de calorias (21, 22)

Além disso, um estudo de 8 anos em 41.518 mulheres determinou que aquelas com excesso de peso ganhavam 1 kg adicional de 2,3 libras por cada aumento de 1% na ingestão de gordura trans (23)

Embora outros estudos não tenham apoiado essa descoberta, a ingestão regular de alimentos gordurosos provavelmente dificultará o controle de peso (24)

resumo

Alimentos gordurosos são ricos em calorias, excesso de gorduras e gorduras trans, os quais podem levar ao ganho de peso e à obesidade.

Alimentos gordurosos têm vários efeitos negativos sobre saúde do coração.

Por exemplo, demonstrou-se que os alimentos fritos aumentam a pressão sanguínea, diminuem o colesterol HDL (bom) e levam ao ganho de peso e à obesidade, todos associados a doenças cardíacas (17, 25, 26)

Por exemplo, pesquisas revelam que as batatas fritas aumentam a inflamação e podem contribuir para doenças cardíacas (27)

Além disso, seu risco de doença cardíaca pode estar relacionado à frequência com que você come frituras (28.)

Um estudo constatou que as mulheres que ingeriram 1 ou mais porções de peixe frito por semana tiveram um risco 48% maior de insuficiência cardíaca do que aquelas que consumiam apenas 1 a 3 porções por mês (29)

Em outro estudo, as pessoas que ingeriram 2 ou mais porções de peixe frito por semana tiveram um risco 63% maior de ataque cardíaco ou derrame do que aquelas que ingeriram 1 ou menos porções por mês (30)

Além disso, um grande estudo observacional em 6.000 pessoas em 22 países associou o consumo de frituras, pizza e salgadinhos com um risco 16% maior de derrame (31)

resumo

Alimentos gordurosos podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames devido a seus efeitos no peso, pressão sanguínea e colesterol.

Alimentos gordurosos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 (32.)

O consumo de fast food, que inclui não apenas alimentos gordurosos, mas também bebidas açucaradas, leva a uma alta ingestão de calorias, ganho de peso, controle deficiente de açúcar no sangue e aumento da inflamação (33)

Por sua vez, esses fatores aumentam o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica – um grupo de condições que inclui obesidade, pressão alta e açúcar no sangue (33)

Por exemplo, um grande estudo observacional constatou que comer frituras 1-3 vezes por semana aumentou o risco de Diabetes tipo 2 15% – mas 7 ou mais instâncias por semana aumentaram o risco em 55% (28.)

Outro estudo constatou que as pessoas que ingeriram fast-food mais de duas vezes por semana tiveram duas vezes mais chances de desenvolver resistência à insulina, o que pode ser um precursor do diabetes, em comparação com aquelas que ingeriram menos de uma vez por semana (34)

resumo

A ingestão de alimentos gordurosos aumenta o risco de diabetes tipo 2, aumentando o peso corporal e a inflamação, além de prejudicar o controle do açúcar no sangue.

Muitas pessoas vinculam alimentos gordurosos a fugas e acne.

De fato, os estudos associam a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, fast food e itens gordurosos, à acne (35, 36.)

Um estudo em mais de 5.000 adolescentes chineses descobriu que comer regularmente frituras aumenta o risco de acne em 17%. Além disso, outro estudo realizado com 2.300 adolescentes turcos revelou que comer itens gordurosos, como salsichas e hambúrgueres, aumenta o risco de acne em 24% (37., 38.)

No entanto, o mecanismo exato por trás desse efeito permanece incerto.

Alguns pesquisadores propõem que uma dieta pobre pode afetar a expressão gênica e alterar os níveis hormonais de maneira a promover a acne (39., 40., 41, 42., 43)

Dietas ocidentais com alta proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 Da mesma forma, pode causar aumento da inflamação que leva à acne. Enquanto o ômega-3 ocorre em peixes oleosos, algas e nozes, o ômega-6 é encontrado em óleos vegetais, nozes e sementes.

Os óleos usados ​​na fritura de alimentos gordurosos são ricos em ômega-6 e, portanto, podem contribuir para um desequilíbrio nessa proporção (42., 44, 45)

Alguns alimentos gordurosos, como rosquinhas fritas, também são ricos em carboidratos refinados. Estes são açúcares e grãos refinados que são despojados de suas fibras e muitos nutrientes.

Como os alimentos açucarados aumentam a atividade de certos hormônios no corpo – incluindo andrógenos e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) – eles podem promover acne aumentando sua produção de células da pele e óleos naturais da pele (40., 46.)

Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas sobre as causas da acne (47)

resumo

Alimentos gordurosos podem contribuir para a acne, aumentando a inflamação e alterando a expressão gênica e os níveis hormonais.

Uma dieta rica em alimentos gordurosos e gordurosos pode causar problemas com Função cerebral.

O ganho de peso, pressão alta e síndrome metabólica associada a alimentos gordurosos também estão associados a danos na estrutura, nos tecidos e na atividade cerebral (48., 49., 50.)

Dois grandes estudos em 5.083 e 18.080 pessoas, respectivamente, associaram dietas ricas em alimentos gordurosos e fritos a um declínio na capacidade de aprendizado e memória, bem como um aumento da inflamação (51, 52)

Além disso, dietas ricas em gorduras trans têm sido associadas a prejuízos na função cerebral.

Um estudo em 1.018 adultos associou cada grama de gordura trans ingerida por dia com pior recordação de palavras, indicando danos à memória (53)

Além disso, em um estudo realizado em 38 mulheres, uma maior ingestão de gorduras saturadas e trans foi correlacionada com pior recordação e reconhecimento de palavras, além de pior desempenho em tarefas espaciais (54)

Por fim, uma revisão de 12 estudos vinculou a gordura trans e saturada ao risco de demência, embora alguns resultados sejam conflitantes (55)

No geral, é necessária mais pesquisa.

Sumário

Alimentos gordurosos podem prejudicar o aprendizado e a memória, além de aumentar o risco de demência. No entanto, mais estudos são necessários.

Existem várias maneiras de reduzir ou evitar a ingestão de alimentos gordurosos. Isso inclui não apenas métodos de cozimento mais saudáveis, mas também opções de estilo de vida.

Use métodos de cozimento mais saudáveis

Alimentos gordurosos geralmente são fritos, o que significa que são cozidos em muito óleo. Os métodos que não usam tanto óleo incluem:

• Forno de fritura. Isso envolve assar a uma temperatura muito alta (450 ° F ou 230 ° C), o que permite que os alimentos fiquem crocantes usando pouco ou nenhum óleo. Esta técnica funciona particularmente bem com batatas como alternativa às batatas fritas.
• Ar fritando. Fritadeiras a ar circule ar quente ao redor dos alimentos, deixando-os crocantes por fora, mas macios por dentro. Ele usa 70 a 80% menos óleo que os métodos tradicionais de fritar, o que significa que sua comida não ficará gordurosa.
• Cozinhando. Este método utiliza o vapor da água quente e não requer óleo. É uma ótima alternativa ao cozinhar alimentos como bolinhos, peixe, e vegetais.
• Grelhar. Você não precisa de muito óleo para grelhar. Esta técnica é especialmente útil para carnes e vegetais.

Se você não quiser deixar de fritar por completo, use uma escumadeira para deixar a graxa escorrer e guarde a comida em uma toalha de papel para absorver o excesso de gordura.

Substitua alimentos gordurosos por opções mais saudáveis

Com o mínimo esforço, você pode substituir os alimentos fritos por opções inteiras e nutritivas. Aqui estão algumas alternativas para alimentos gordurosos comuns:

• Hambúrgueres. Em vez de ir para a lanchonete de fast food, tente fazer seus próprios hambúrgueres em casa com carne moída, alface e pães integrais.
• Fritas. Batatas assadas no forno são uma ótima alternativa para batatas fritas. Para variar, use outras vegetais de raiz como batata doce, pastinaga e cenoura.
• Pizza. Em vez de comprar variedades de pratos profundos, tente fazer pizza italiana de massa fina em casa. Você pode usar massa caseira ou comprada em loja com tomates, legumes e carnes magras saudáveis. Use queijo levemente para minimizar a graxa.
• Batata frita. Quando sentir vontade de comer salgados, experimente couve assada crocante, feijão verde levemente salgado ou fatias de tortilhas assadas ou pão árabe com Húmus ou edamame.
• Peixe e batata frita. O peixe é incrivelmente saudável – mas muito menos quando batido e frito. Boas alternativas são peixe assado na panela ou cozido com purê de batatas, legumes cozidos ou salada.
• Comida chinesa. Muitos pratos de comida chinesa são gordurosos e fritos. Em vez de suas opções regulares, experimente batatas fritas com legumes, bolinhos no vapor e sopas.
• Frango frito. Frango pode ser facilmente assado ou grelhado em vez de frito.
• Donuts. Se você quer algo doce, experimente um smoothie, muffin de grãos integrais com frutas ou nozes, lascas de maçã assadas ou um pedaço de fruta.

Sumário

Fritar no forno, fritar ao ar, cozinhar a vapor e grelhar são ótimas alternativas à fritura tradicional, pesada em óleo. Além disso, muitos alimentos gordurosos populares são fáceis de substituir por opções nutritivas inteiras.

Alimentos gordurosos como batatas fritas, batatas fritas, pizza, e donuts são ricos em calorias e gorduras não saudáveis.

Uma alta ingestão desses alimentos pode levar ao ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, inchaço, diarréia, acne e comprometimento da função cerebral.

Embora seja perfeitamente aceitável desfrutar comidas fritas em ocasiões especiais, tente limitar sua ingestão e escolher alternativas mais saudáveis ​​como parte de uma dieta equilibrada.