7 movimentos essenciais para alívio da dor e força

Dor na região lombar é um problema de saúde bastante comum, em parte porque muitas coisas podem causar isso.

Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma condição subjacente, como pedras nos rins ou fibromaialgia. Outras vezes, é simplesmente um efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou movimentos repetitivos.

Independentemente do que está causando sua baixa dor nas costas, esses sete alongamentos podem ajudar a reduzir a dor e fortalecer os músculos da região lombar.

É importante alongar a região lombar com segurança e cuidado. Seja especialmente gentil e cauteloso se tiver algum tipo de lesão ou problema de saúde. É melhor conversar com seu médico primeiro.

Você pode fazer esses alongamentos uma ou duas vezes por dia. Mas se a dor parecer piorar ou você estiver com muita dor, tire um dia de folga.

Esteja atento aos limites do seu corpo e não o force a fazer demais. Ouça o seu corpo e faça o que lhe parecer melhor a cada momento.

Ao passar por esses alongamentos, reserve um tempo e preste muita atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para garantir que você não a force nem exagere. Você deve poder respirar confortavelmente e suavemente ao longo de cada pose ou alongamento.

Esta pose de ioga tradicional funciona o seu glúteo máximo, isquiotibiais e extensores da coluna vertebral. Ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo de sua coluna, pescoço e ombros.

Seu efeito relaxante no corpo também ajuda a relaxar os músculos lombares, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna.

Para fazer a pose da criança, siga estas etapas:

1. Com as mãos e os joelhos no chão, afunde nos quadris para apoiá-los nos calcanhares.
2. Dobre os quadris ao dobrar para a frente, colocando as mãos à sua frente.
3. Descanse a barriga nas coxas.
4. Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
5. Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou aperto.
6. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

Você pode fazer isso pose várias vezes durante sua rotina de alongamento. Sinta-se livre para fazê-lo entre cada trecho.

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Modificações

Se precisar de algum apoio extra, coloque uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas.

Se for mais confortável, amplie os joelhos e descanse a testa em uma almofada.

Esse alongamento relaxa os quadris, coxas e glúteos, promovendo relaxamento geral.

Para fazer um alongamento do joelho ao peito, siga estas etapas:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o diretamente ao longo do chão.
3. Coloque o joelho direito no peito, apertando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da canela.
4. Alongar a coluna até o cóccix e evitar levantar os quadris.
5. Respire fundo, liberando qualquer tensão.
6. Mantenha essa postura por 1 a 3 minutos.
7. Repita com a outra perna.

Modificações

Coloque uma almofada embaixo da cabeça para um acolchoamento extra. Você também pode usar uma toalha em volta da perna, se for difícil alcançar seus braços.

Para aprofundar o alongamento, dobre o queixo no peito e levante a cabeça em direção ao joelho.

Esse alongamento trabalha o músculo piriforme, encontrado nas nádegas. Alongar esse músculo alivia a dor e o aperto nas nádegas e na região lombar.

Para fazer um alongamento piriforme, siga estas etapas:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
3. Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe-o em direção ao peito, até sentir um alongamento.
4. Mantenha essa posição por 1 a 3 minutos.
5. Então faça o lado oposto.

Modificações

Para tornar o alongamento mais confortável, mantenha o pé no chão. Descanse a cabeça em uma almofada para apoio.

Esta torção clássica trabalha seus quadris, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, os ombros e o pescoço. A pressão desse trecho também estimula seus órgãos internos.

Para fazer uma torção medular sentada, siga estas etapas:

1. Sente-se na beira de uma almofada com as duas pernas estendidas para a frente.
2. Dobre o joelho direito e coloque o pé na parte externa da coxa esquerda.
3. Dobre a perna esquerda, colocando o pé perto da coxa direita.
4. Levante os braços com as palmas voltadas uma para a outra.
5. Começando na base da coluna, torça para o lado direito.
6. Coloque a mão direita atrás de você para obter suporte.
7. Coloque o braço esquerdo em volta da perna direita, como se estivesse abraçando-a, ou traga o braço para a parte externa da coxa.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
9. Repita do outro lado.

Modificações

Para tornar essa postura mais confortável, mantenha a perna de baixo reta.

Para um alongamento extra, adicione as rotações do pescoço durante esta pose, inspirando para olhar para frente e expirando para virar o olhar para trás. Faça de 5 a 10 de cada lado.

Inclinações pélvicas constroem força nos músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e o aperto na região lombar. Eles também têm um efeito benéfico nos glúteos e isquiotibiais.

Para fazer uma inclinação pevlic, siga estas etapas:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Envolva os músculos abdominais ao achatar as costas contra o chão.
3. Respire normalmente, mantendo essa posição por até 10 segundos.
4. Solte e respire fundo algumas vezes para relaxar.
5. Faça 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.

O alongamento de vaca e gato é uma ótima maneira de acordar sua coluna, enquanto também estica seus ombros, pescoço e peito.

Para fazer o alongamento de vaca e gato, siga estas etapas:

1. Fique de quatro na posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
2. Pressione as mãos e os pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que a barriga se encha de ar.
3. Expire, enfiando o queixo no peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
4. Continue esse padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
5. Faça isso por 1 a 2 minutos.

Modificações

Se você tiver problemas no pulso, coloque as mãos levemente para a frente, em vez de diretamente sob os ombros. Se você tiver alguma dúvida sobre os joelhos, coloque uma almofada embaixo deles para acolchoar e apoiar.

Para retenções mais profundas, simplesmente permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos por vez, em vez de se mover a cada respiração.

O alongamento da esfinge é uma curva suave que permite que você seja ativo e relaxado. A curvatura do bebê estica e fortalece sua coluna, nádegas e peito.

Para fazer o alongamento da esfinge, siga estas etapas:

1. Deite-se de bruços com os cotovelos embaixo dos ombros e as mãos estendidas na frente, as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Coloque os pés um pouco afastados. Não há problema em seus dedões do pé tocarem.
3. Com cuidado, envolva a região lombar, as nádegas e as coxas ao levantar a cabeça e o peito.
4. Mantenha-se forte na região lombar e nos abdominais, respirando profundamente.
5. Pressione sua pélvis no chão.
6. Olhe para a frente ou feche os olhos gentilmente.
7. Mantenha essa postura por 1 a 3 minutos.

Você usa a parte inferior das costas para muitas coisas, desde caminhar e correr até simplesmente sair da cama de manhã. Mantenha-o em bom estado de funcionamento com alongamentos regulares para aliviar a tensão e aumentar a força.