7 etapas para lidar com um episódio depressivo

Eu vivo com depressão. Às vezes é importante, às vezes é menor, e às vezes não sei dizer se tenho. Mas eu tenho um diagnóstico clínico há mais de 13 anos, então eu o conheci muito bem.

A depressão se apresenta de maneira diferente em cada pessoa. Para mim, a depressão parece uma tristeza profunda e pesada. Como uma névoa espessa que lentamente rola e envolve todas as partes de mim. É tão difícil ver minha saída e bloqueia minha visão de um futuro positivo ou até de um presente tolerável.

Durante muitos anos de tratamento, trabalhei duro para entender como me sinto quando a depressão volta e aprendi a cuidar melhor de mim mesma quando estou doente.

1. Não entre em pânico

“Para mim, a depressão não foi nada menos que devastadora. É difícil não surtar quando sinto que está chegando. “

Quando sinto aquela primeira pontada de tristeza, ou quando me sinto mais cansado do que o habitual, os alarmes começam a tocar na minha cabeça: “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NÃO DEPRESSÃONNNNN !!!!!!”

Para mim, a depressão tem sido nada menos que devastadora. É difícil não surtar quando sinto isso acontecer. Quando me lembro de como estava doente, o pensamento de uma recaída é absolutamente aterrorizante – especialmente se eu estava tendo uma série muito boa e otimista. Sinto meus pensamentos começarem a correr para o pior cenário, e um sentimento de pânico cresce no meu peito.

Este é um momento crítico para mim. Este é um momento em que tenho uma escolha. Eu tenho que parar e respirar fundo. E depois mais 10. Falo comigo mesmo, às vezes em voz alta, e aproveito minhas próprias forças e experiências passadas. A conversa é mais ou menos assim: Não há problema em ter medo de ficar deprimido novamente. É natural sentir-se ansioso. Você é um sobrevivente. Lembre-se do quanto você aprendeu. Aconteça o que acontecer a seguir, saiba que você pode lidar com isso.

2. Conheça suas bandeiras vermelhas

“Quando percebo esses sinais de aviso, tento fazer uma pausa e refletir sobre o que pode estar desencadeando pensamentos ou comportamentos”.

Eu achei necessário entender como são meus pensamentos e comportamentos quando começo a espiralar para baixo. Isso me ajuda a me segurar antes de chegar ao fundo. Minha primeira bandeira vermelha é o pensamento catastrófico: Ninguém me entende. Todo mundo tem mais fácil do que eu. Eu nunca vou superar isso. Quem se importa? Não importa o quanto eu tente. Eu nunca vou ser bom o suficiente.

Quando começo a pensar ou dizer coisas assim, sei que minha depressão está aumentando. Outra pista é se minha energia está baixa por vários dias e acho difícil concluir tarefas diárias, como limpar, tomar banho ou preparar o jantar.

Quando percebo esses sinais de aviso, tento fazer uma pausa e refletir sobre o que pode estar desencadeando pensamentos ou comportamentos. Eu falo com alguém, como minha família ou meu terapeuta.

Embora seja tentador ignorar bandeiras vermelhas, descobri que é extremamente importante reconhecê-las e explorá-las. Para mim, evitá-las ou negá-las só piora ainda mais a depressão.

3. Lembre-se de que a depressão é uma doença

“Mudar minha perspectiva me ajudou a reagir com menos medo quando meus sintomas se apresentam. Eles fazem mais sentido dentro do contexto da depressão como uma condição médica legítima. ”

Durante muito tempo, não pensei na depressão como uma doença. Parecia mais um defeito pessoal que eu precisava tentar superar. Olhando para trás, vejo que essa perspectiva fez com que os sintomas da minha depressão parecessem ainda mais fortes. Não via meus sentimentos ou experiências como sintomas de uma doença. Tristeza, culpa e isolamento pareciam grandes, e minha reação de pânico aumentou seus efeitos.

Através de muitas leituras e conversas, cheguei a aceitar que a depressão é, de fato, uma doença. E para mim, um que precisa ser tratado com medicação e terapia. Mudar minha perspectiva me ajudou a reagir com menos medo quando meus sintomas se apresentam. Eles fazem mais sentido no contexto da depressão como uma condição médica legítima.

Ainda me sinto triste, com medo e sozinha, mas sou capaz de reconhecer esses sentimentos como conectados à minha doença e como sintomas aos quais posso responder com autocuidado.

4. Perceba que esses sentimentos não durarão

“Permitir-me sentir a depressão e aceitar sua presença alivia um pouco do meu sofrimento.”

Uma das características mais difíceis da depressão é que ela faz você pensar que nunca vai acabar. Qual é o que torna o início tão assustador. Uma parte difícil do meu trabalho em terapia foi aceitar que eu tenho uma doença mental e desenvolver minha capacidade de tolerá-la quando ela surge.

Por mais que eu desejasse, a depressão não desapareceria. E de alguma forma, por mais intuitivo que pareça, permitir-me sentir a depressão e aceitar sua presença alivia um pouco do meu sofrimento.

Para mim, os sintomas não duram para sempre. Já passei pela depressão e, por mais doloroso que possa ser, posso fazê-lo novamente. Digo a mim mesma que não há problema em me sentir triste, zangado ou frustrado.

5. Pratique o autocuidado

“Pratico habilidades de enfrentamento todos os dias, não apenas quando estou no meu pior. É isso que os torna mais eficazes quando tenho um episódio de depressão. ”

Por um longo tempo, eu ignorei e neguei meus sintomas. Se me sentia exausta, me esforçava mais e, se me sentia inadequada, assumia ainda mais responsabilidade. Eu tinha muitas habilidades negativas de lidar, como beber, fumar, fazer compras e trabalhar demais. E então um dia eu caí. E queimou.

Levei dois anos para me recuperar. Por isso, hoje, nada é mais importante para mim do que o autocuidado. Eu tive que começar do fundo e reconstruir minha vida de uma maneira mais saudável e autêntica.

Para mim, autocuidado significa ser honesto sobre o meu diagnóstico. Não minto mais sobre ter depressão. Honro quem sou e com quem vivo.

Autocuidado significa dizer não aos outros quando estou sobrecarregado. Significa reservar tempo para relaxar, se exercitar, criar e se conectar com os outros. O autocuidado está usando todos os meus sentidos para acalmar e recarregar a mim mesmo, corpo, mente e espírito.

E pratico habilidades de enfrentamento todos os dias, não apenas quando estou no meu pior. É isso que os torna mais eficazes quando tenho um episódio de depressão; eles funcionam porque eu tenho praticado.

6. Saiba quando pedir ajuda

“Acredito que mereço ajuda no tratamento da depressão e reconheço que não posso fazer isso sozinho.”

Depressão é grave. E para algumas pessoas, como meu pai, a depressão é fatal. Pensamentos suicidas são um sintoma comum da depressão. E sei que se e quando os tiver, eles não devem ser ignorados. Se algum dia eu pensar que estaria melhor morto, sei que essa é a mais séria das bandeiras vermelhas. Digo a alguém em quem confio imediatamente e busco mais apoio profissional.

Acredito que mereço ajuda no tratamento da depressão e reconheço que não posso fazer isso sozinha. No passado, usei um plano de segurança pessoal que descrevia etapas específicas a serem tomadas em caso de pensamentos suicidas. Esta foi uma ferramenta muito útil. Outras bandeiras vermelhas que indicam que preciso intensificar minha ajuda profissional são:

• choro frequente
• retirada prolongada da família ou amigos
• nenhum desejo de ir trabalhar

Eu sempre mantenho o número da Linha de Vida Nacional de Prevenção ao Suicídio (800-273-8255) programado no meu celular, para que eu tenha alguém para ligar a qualquer momento do dia ou da noite.

Embora pensamentos suicidas não signifiquem que o suicídio seja inevitável, é muito importante agir imediatamente quando eles surgirem.

7. Você não é sua depressão

“É fundamental que eu lembre que mereço e me sentirei melhor.”

Eu não sou meu diagnóstico ou minha doença mental. Eu não sou depressão, só tenho depressão. Quando me sinto especialmente triste, isso é algo que digo a mim mesmo todos os dias.

A depressão afeta nosso pensamento e dificulta a apreciação de toda a imagem de quem somos. Lembrar que eu não sou depressão coloca um pouco do poder de volta em minhas mãos. Lembro-me de que tenho muita força, capacidade e compaixão para usar em apoio a mim mesmo quando a depressão ocorre.

Embora eu não possa controlar meus sintomas e embora nada seja mais difícil para mim do que sofrer depressão, é fundamental que eu lembre que mereço e me sentirei melhor. Eu me tornei um especialista em minha própria experiência. Desenvolver a consciência, a aceitação, o autocuidado e o apoio mudou a maneira como lido com a depressão.

Parafraseando um dos meus memes favoritos da Internet: “Eu sobrevivi a 100% dos meus piores dias. Até agora estou indo muito bem. “

Amy Marlow vive com depressão maior e transtorno de ansiedade generalizada. Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez em seu blog, Blue Light Blue, que foi nomeado um dos melhores blogs de depressão da Healthline.