7 causas e como aliviá-las
As dores da fome ou dores de fome são uma reação natural ao estômago vazio. Eles causam uma sensação de roer ou uma sensação de vazio no abdômen.
Mas as dores da fome podem acontecer mesmo que o corpo não precise de comida. Várias outras situações e condições podem levar a dores de fome, incluindo:
Continue lendo para saber mais sobre as dores da fome e descubra como aliviá-las.
As pessoas sofrem de dores de fome por várias razões diferentes. Sete razões são explicadas aqui:
1. Hormônio da fome
O cérebro desencadeia a liberação de um hormônio chamado grelina em resposta a um estômago vazio ou em antecipação à próxima refeição.
A grelina sinaliza o corpo para liberar ácidos estomacais para digerir os alimentos. Se os alimentos não são consumidos, os ácidos do estômago começam a atacar o revestimento do estômago, causando dores de fome.
Estudos demonstraram que a grelina aumenta a fome em até 30% quando administrada a adultos.
2. Qualidade dos alimentos consumidos
As dores da fome podem acontecer mesmo quando o corpo não precisa de calorias.
Isso ocorre porque a grelina interage com a insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue. Os níveis decrescentes de insulina fazem com que a grelina e, portanto, a fome, aumentem.
Junk food contém grandes quantidades de açúcar e carboidratos simples. Comê-lo causa um aumento nos níveis de insulina, seguido por uma queda rápida. A grelina aumenta, mesmo que a comida tenha sido consumida apenas uma hora antes.
Dessa maneira, ingerir grandes quantidades de alimentos de baixa qualidade pode aumentar a fome e causar uma resposta de dor no corpo.
3. Desidratação
Muitas pessoas não sabem dizer a diferença entre fome e sede porque os sintomas são muito semelhantes.
A sede pode causar sintomas, como:
- dores de estômago
- tremendo
- irritabilidade
- tontura
4. O meio ambiente
Algumas pessoas experimentam dores em resposta a cheiros e pontos turísticos. Muitas pessoas têm uma resposta física ao cheiro de assados ou cozidos na hora. Imagens de comida na TV ou online também podem causar água na boca.
Embora esse tipo de fome possa não se basear na necessidade de alimentação, causa sintomas físicos muito reais, incluindo dores de fome.
5. Falta de sono
Comer demais e excesso de peso têm sido associados à privação do sono. Parece que as dores da fome podem estar ligadas à falta de sono ou ao sono de baixa qualidade.
A falta de sono aumenta os efeitos de um produto químico que torna mais atraente comer alimentos doces, salgados e com alto teor de gordura, sugere um estudo de 2016.
Os participantes do estudo privados de sono fizeram uma refeição contendo 90% de suas calorias diárias, mas não conseguiram resistir a junk food apenas duas horas depois.
6. Estado emocional
As pessoas podem confundir seus sinais cerebrais com comida como dores de fome em alguns casos. Essa situação pode ocorrer quando alguém está em um estado emocional elevado.
Pesquisas sugerem que o estresse e outras emoções negativas podem fazer parecer que o corpo precisa urgentemente de comida, mesmo que não seja.
Às vezes, um estômago roncar ou roncar pode ajudar a distinguir entre fome emocional e física. Os ruídos só podem ser ouvidos quando o estômago está vazio.
7. Medicação e condições médicas
As dores da fome podem ser causadas por condições médicas em casos raros. Isso é verdade para pessoas com diabetes, pois a fome aumenta quando o açúcar no sangue cai.
Pode indicar uma infecção ou doença digestiva que requer atenção médica se ocorrerem dores juntamente com outros sintomas. Fique atento a sintomas como:
Alguns medicamentos, incluindo certos antidepressivos, podem interferir nos sinais de fome e na liberação de grelina.
As dores da fome parecem um roer ou roncar no estômago. Eles também podem se apresentar como contrações ou sensação de vazio.
Outros sintomas podem incluir:
- desejos por certos alimentos
- cansaço
- tontura
- irritabilidade
- forte desejo de comer
Depois que o alimento é consumido, as dores e outros sintomas da fome desaparecem. O estômago se ajusta a esse novo nível de plenitude (ou vazio), para que eles possam até diminuir sem comer nada.
Pesquisas com ratos descobriram que existe um desejo instintivo de reduzir a fome e outros sinais de fome. Certos neurônios no cérebro entram em ação para alimentar o apetite depois que uma certa quantidade de peso corporal é perdida.
Isso pode explicar por que é difícil manter uma dieta quando experimenta dores de fome.
Pode haver outras maneiras de controlar a fome e perder peso, embora os pesquisadores sugiram que manipular esses neurônios ajudará as pessoas a manter suas dietas.
Para aliviar as dores da fome, especialmente ao fazer dieta, as pessoas podem tentar o seguinte:
Coma em intervalos regulares
A grelina é liberada em resposta às refeições comuns de alguém.
Seguir um cronograma garantirá que os alimentos cheguem ao estômago a tempo de encontrar o ácido estomacal liberado em resposta a picos de grelina.
Também pode ser útil levar lanches saudáveis e de baixa caloria, como frutas e nozes, quando estiver fora de casa, caso não seja possível comer uma refeição completa em um horário designado.
Escolha alimentos ricos em nutrientes
Evite quedas de insulina escolhendo opções de alimentos saudáveis em vez das processadas.
Coma refeições equilibradas que contenham:
- proteína magra, como feijão, lentilha e aves sem pele
- grãos integrais, incluindo arroz integral, aveia, quinoa e produtos de trigo integral
- frutas e vegetais, incluindo frescos, congelados e enlatados (sem adição de açúcar)
- gorduras saudáveis, encontradas em abacates, azeitonas, nozes e sementes
- produtos lácteos com baixo teor de gordura ou alternativas lácteas
Uma pessoa deve tentar limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcar, sal, gorduras saturadas e gorduras trans. Os carboidratos refinados, incluindo pão branco e macarrão branco, devem ser ingeridos com moderação ou não.
Encha com alimentos de baixa caloria
Alguns alimentos de baixa caloria são considerados de alto volume, o que significa que ocupam espaço no estômago e ainda não contribuem para o ganho de peso.
Um estômago cheio fará com que os níveis de grelina caiam, o que alivia as dores da fome. Alimentos de alto volume e baixa caloria incluem:
- saladas
- vegetais verdes crus ou levemente cozidos no vapor
- sopas de vegetais caseiras
- smoothies verdes
Fique hidratado
Beba água durante todo o dia. Procure beber 8 copos por dia. Limite as bebidas diuréticas, como cafeína e álcool, que contribuem para a desidratação.
Durma o suficiente
É sensato evitar os desejos alimentares causados pela privação do sono, estabelecendo uma rotina de sono. Ajuda a ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora e tem como objetivo dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
Pratique a alimentação consciente
Ao comer, concentre-se no sabor e na textura de cada mordida. Mastigue bem os alimentos. Não assista televisão durante as refeições.
Use distrações
Uma pessoa pode tentar ignorar as dores da fome se não se basearem em uma necessidade real de comida.
Distrações eficazes incluem:
- lendo
- dançando
- exercício
- trabalhando
- socializar
Consulte um médico se as dores de fome persistirem regularmente, apesar de comer refeições equilibradas. Dores no estômago podem sugerir um distúrbio gastrointestinal ou infecção.
Pessoas que experimentam os seguintes sintomas, juntamente com suas dores de fome, também devem consultar um médico:
- falta de ar
- constipação
- diarréia
- tontura
- dor de cabeça
- náusea
- mudanças rápidas de peso
- dificuldades para dormir
- vômito
- fraqueza
Dores no estômago são uma resposta normal à fome. Embora eles possam indicar uma necessidade de comida, é possível sentir dores de fome em resposta a outras situações, incluindo desidratação, perda de sono e ansiedade.
As dores de fome raramente precisam de atenção médica, pois geralmente desaparecem quando os alimentos são consumidos.
As pessoas que fazem dieta podem querer tomar medidas para aliviar suas dores de fome e atingir suas metas de perda de peso.
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