Saúde

7 alimentos que esta nutricionista sempre tem na geladeira


As compras no mercado podem ser impressionantes – há muitos corredores, produtos infinitos e milhares de marcas para escolher. Como nutricionista, sempre me perguntam o que está na minha lista de compras.

Parte do meu trabalho é ajudar os clientes a descobrir como navegar no supermercado e estocar uma geladeira saudável e deliciosa. Bem … aqui está uma espiada na minha geladeira e a comida que você sempre encontrará.

1. Espinafre de bebê

este verde folhoso denso em nutrientes é embalado com vitaminas, minerais, toneladas de fitonutrientes – carotenóides e flavonóides, que protegem contra os radicais livres nocivos – e fibras. Fibra ajuda na regulação do peso, mantendo-nos cheios.

Espinafre também é um dos meus alimentos de beleza favoritos. É rico em vitamina C, necessária para a criação de colágeno e vitamina A, que promove pele jovem e cabelo lindo. E justamente quando você pensou que isso era suficiente, o espinafre ainda tem:

  • vitamina K, que é benéfico para ossos fortes e saúde digestiva
  • magnésio, que é essencial para reações químicas no corpo
  • não-heme de origem vegetal ferro

Por falar em ferro não-heme, sua absorção é aprimorada quando combinada com alimentos que contenham vitamina C. Então da próxima vez que você comer espinafre cozido, esprema um pouco suco de limão em cima de absorção de ferro ideal.

Como comê-lo: Eu como toneladas de espinafre cru e cozido. Eu uso espinafre cru em meus smoothies, sucos e como base para saladas. Refogue o espinafre no azeite e no alho como acompanhamento ou incorpore-o a uma variedade de molhos de macarrão. Uma das minhas receitas favoritas que destaca esse superalimento é a minha salada de tahine de beterraba, couve e espinafre.

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2. Abacate

Todas as gorduras não são criadas iguais! Abacates – que são carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis – aumentar a saúde do cérebro e do coração. Essas gorduras benéficas, junto com as de abacate alto teor natural de fibras, ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), estabiliza os níveis de açúcar no sangue e apóia o controle de peso. E graças às vitaminas K, C, E e A, uma variedade de vitaminas B e potássio, comer abacates regularmente pode melhorar a saúde da pele, a função imunológica e o equilíbrio hormonal reprodutivo.

Eu recomendo que a maioria de nós coma abacate diariamente, especialmente quem trabalha equilíbrio hormonal ou olhando para aumentar a fertilidade. Os abacates contêm as gorduras necessárias para produzir hormônios sexuais, bem como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir, tornando-os uma ótima fonte de proteína para os fortes músculos. Avo-impressionante.

Como comê-lo: Eles são tão fáceis de incorporar nas minhas receitas que eu poderia comê-las com qualquer refeição. Eu adiciono abacate aos smoothies para obter uma consistência cremosa. Atiro pedaços de abacate em todas as minhas saladas, ou emparelha-os com ovos ou esmagados na torrada para aumentar a saciedade. Funciona até em mousse de chocolate ou como ingrediente-chave no molho pesto – confira meu macarrão de pesto de abacate com receita de frango Por exemplo.

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3. leite de amêndoa

Como fonte saudável de gordura, proteína e nutrientes, as amêndoas fazem maravilhas para promover uma pele macia, vibrante e sem estresse. É alto em magnésio anti-stress, qual ajuda a relaxe os músculos, acalme o sistema nervoso e apoie a saúde digestiva. Comendo amêndoas incentiva o corpo a se proteger dos radicais livres nocivos que podem levar a inflamações e doenças.

Quando fazer leite de amêndoa, certifique-se de pré-embeber as nozes para aumentar a disponibilidade dos nutrientes e facilitar o processo de digestão. Se você não tiver tempo para produzir leite de amêndoa, experimente amêndoas cruas inteiras. Eles são um lanche perfeitamente satisfatório para as refeições!

Como eu bebo: Eu sempre tenho um versão caseira na geladeira como um produto livre de leite, cremoso, delicioso alternativa de leite de vaca. É um ingrediente necessário no meu café da manhã. E com amêndoas cruas, jogo as picadas em minhas saladas ou vegetais. É uma ótima maneira de adicionar uma quantidade satisfatória de proteínas aos pratos.

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4. Limão

Eu começo todas as manhãs com água quente de limão para iniciar meu processo digestivo e iniciar meu dia com antioxidantes, incluindo o vitamina C que estimula o sistema imunológico. Embora os limões contenham ácidos naturais que auxiliam no suporte digestivo, eles são formadores alcalinos. Uma vez que esses ácidos entram no processo digestivo, eles atuam como um agente de limpeza para ajudar a eliminar as toxinas do sistema. Outra nutrição benefícios dos limões incluir:

  • vitaminas (vitamina E e B)
  • minerais (magnésio e potássio)
  • antioxidantes (beta-caroteno)

Muitos dos antioxidantes são encontrados na pele amarela; portanto, sempre que você adicionar suco de limão à água, inclua a casca. Para molhos e sopas, rale a pele como cobertura.

Como eu como: Uso limões da manhã à noite em bebidas e molhos para salada, além de legumes, peixe e molhos cozidos. Eu até adiciono no meu favorito imunidade caldo de osso sopa vegetariana.

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5. Bagas orgânicas

Você encontrará todo tipo de frutas na minha geladeira, mas amoras são os meus favoritos! Eles são baixos em açúcar e ricos em fibras, repletos de vitaminas A, C e E e cheios de propriedades anti-inflamatórias. É também uma das mais altas frutas cheias de antioxidantes. De fato, a razão de ser tão azul é por causa do antocianina antioxidante, responsável por essa linda cor azul.

É importante comprar orgânicos, porque as bagas não orgânicas geralmente contêm grandes quantidades de pesticidas e você não retira a pele dos mirtilos. Se você está preocupado com as frutas na geladeira, compre bagas congeladas – eles têm o mesmo valor nutricional e benefícios à saúde.

Como eu como: Consumo toneladas de frutas frescas no café da manhã, as refugo para parfaits de iogurte ou as adiciono ao pudim de chia ou tigelas de smoothie. Gosto de usar uma variedade de frutas congeladas no meu go-to smoothie de proteína verde.

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6. Couve

Eu uso esse superalimento em tudo … e tudo. É um dos meus alimentos desintoxicantes, ricos em nutrientes e favoritos. Couve é carregado com vitaminas e minerais que beneficiam sua pele, olhos, sistema imunológico, digestão, ossos – eu poderia continuar! Possui aminoácidos, vitamina A, C e K, além de minerais ferro, magnésio e cálcio.

Como eu como: Gosto de comer todas as variedades, cruas e cozidas, como ingredientes essenciais para sucos, smoothies, saladas, refogados, sopas, massas e tigelas de grãos e ovos. Por exemplo, confira meu taça de ovo de tahine, que apresenta couve refogada com gergelim.

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7. Ovos orgânicos criados em pastagens

Ovos são uma das minhas fontes favoritas de proteína animal. Apenas um ovo contém 7 gramas de proteína de alta qualidade. Um ovo inteiro também pode fornecer todos os aminoácidos essenciais, 5 gramas de gorduras saudáveis ​​e uma ampla variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, colina, vitamina B-12 e o vitamina D rara.

Uma das minhas regras de ovo: sempre coma o ovo inteiro! o gema é a parte mais nutritiva, abrigando a maioria de suas vitaminas e minerais e 40% da proteína total.

Como eu como: Minha maneira favorita de preparar ovos é cozida em fogo brando – se você é um amante de gemas como eu, confira meu guia sobre como fazer o ovo pegajoso perfeito.

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Então, qual é o resultado final? Leve sua geladeira com alimentos saudáveis ​​e integrais, com foco nas plantas. Procure uma variedade de cores, texturas, formas e tamanhos e sempre verifique se há algum tipo de verde frondoso lá!


Nathalie é nutricionista e nutricionista em medicina funcional, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora de Nutrição por Nathalie LLC, uma prática de nutrição privada na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integradora, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar em mídia social com foco em receitas práticas e saudáveis ​​e levando um estilo de vida limpo e holístico. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la trabalhando no Método Tracy Anderson, experimentando novas receitas na cozinha do All Good Eats ou viajando com o marido e a mini-australiana Brady.



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