6 trechos para aumentar sua flexibilidade

o benefícios do alongamento foram bem estabelecidos. Aqui está um resumo das principais maneiras pelas quais o alongamento após um treino pode ajudá-lo.

Maior flexibilidade e amplitude de movimento

O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade de suas articulações. Ter uma maior flexibilidade ajuda você a se movimentar com mais facilidade e também pode melhorar a amplitude de movimento nas articulações. A amplitude de movimento é o quão longe você pode mover uma junta em uma direção normal antes que ela pare.

Melhor postura e menos dor nas costas

Músculos tensos e tensos podem levar a uma má postura. Quando você se senta ou fica de pé incorretamente, muitas vezes exerce pressão e tensão extras nos músculos. Isso, por sua vez, pode levar a dor nas costas e outros tipos de dor musculoesquelética.

De acordo com um Estudo de 2015, combinar uma rotina de treinamento de força com exercícios de alongamento pode ajudar a aliviar as costas e dor no ombro. Também pode incentivar o alinhamento adequado, o que pode ajudar a melhorar sua postura.

Alongar os músculos regularmente também pode ajudar lesões nas costas existentese reduza o risco de lesões nas costas no futuro.

Menos tensão muscular e menor estresse

Estresse faz parte do nosso dia a dia. Mas, às vezes, pode parecer esmagador. Altos níveis de estresse podem causar tensão nos músculos, o que pode fazer você se sentir como se estivesse carregando estresse no corpo.

Alongar os músculos tensos e tensos pode ajudar a relaxá-los. Por sua vez, isso pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse e a se sentir mais calmo.

Fluxo sanguíneo melhorado

De acordo com um 2018 estudo animal, o alongamento diário pode ajudar a melhorar sua circulação. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos pode ajudá-los a curar mais rapidamente após um treino. Melhor fluxo sanguíneo também pode ajudar a prevenir dor e rigidez muscular depois de um treino.

Você pode ter ouvido falar sobre alongamentos estáticos e dinâmicos e se perguntou como eles diferem.

O alongamento estático envolve alongamentos que você mantém no lugar por um período de tempo, geralmente de 20 a 60 segundos. Em outras palavras, você não se move enquanto estica um determinado músculo ou grupo de músculos.

O alongamento estático geralmente é feito no final do treino, quando os músculos estão quentes e relaxados.

Alongamento dinâmico, por outro lado, envolve movimentos ativos. Com esse tipo de alongamento, suas articulações e músculos passam por uma ampla gama de movimentos.

O alongamento dinâmico geralmente é feito antes do treino para ajudar a aquecer os músculos e aumentar a frequência cardíaca. Por exemplo, um corredor pode correr no lugar ou apertar as pernas antes de iniciar uma corrida.

Ao se alongar após o treino, tente se concentrar nos músculos que você usava enquanto se exercitava.

Você não precisa de nenhum equipamento, mas um tapete de ioga ou outra superfície almofadada pode reduzir a pressão nas articulações e tornar os alongamentos mais confortáveis.

1. Alongamento dos flexores do quadril

Esse alongamento tem como alvo os músculos dos quadris, quadriláteros e glúteos.

1. Ajoelhe-se no seu joelho esquerdo. Mantenha o joelho direito dobrado, com o pé direito apoiado no chão à sua frente.
2. Incline-se para a frente e estique o quadril esquerdo em direção ao chão.
3. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos antes de trocar as pernas e fazer o lado oposto.

2. trecho piriforme

Esse alongamento tem como alvo o músculo piriforme, que vai da base da coluna até o osso da coxa. Esse músculo pode afetar a movimentação dos quadris, costas, pernas e nádegas.

1. Comece sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente.
2. Mantendo a perna direita no chão, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.
3. Arqueie levemente as costas e incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita com a perna direita no joelho esquerdo.
4. Repita 2 ou 3 vezes com cada perna.

3. Alongamento Cat-Cow

Esse alongamento tem como alvo os músculos das costas.

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com a coluna em um alinhamento neutro e relaxado.
2. Inspire enquanto deixa a barriga afundar em direção ao chão, pressionando o peito para a frente.
3. Levante a cabeça, relaxe os ombros e comece a expirar.
4. Arredonde a coluna para cima, dobrando o cóccix e pressionando o osso púbico para a frente.
5. Relaxe a cabeça em direção ao chão e repita. Faça isso várias vezes no espaço de um minuto, se puder.

4. Alongamento da panturrilha em pé

Como o nome sugere, esse alongamento tem como alvo os músculos da panturrilha.

1. Comece por ficar perto de uma parede ou cadeira para apoio, com um pé na frente do outro, joelho dianteiro levemente dobrado.
2. Mantenha o joelho traseiro reto, os dois calcanhares no chão e incline-se para a frente em direção à parede ou cadeira
3. Você deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha da perna traseira.
4. Tente manter esse alongamento por 20 a 30 segundos.
5. Troque as pernas e faça pelo menos 2 ou 3 repetições de cada lado.
   

5. Alongamento do tríceps aéreo

Esse alongamento tem como alvo o tríceps e os músculos dos ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire os ombros para trás e para baixo para liberar qualquer tensão.
2. Coloque o braço direito no teto e dobre o cotovelo para abaixar a palma da mão direita em direção ao centro das costas.
3. Levante a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para baixo.
4. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar os braços.
5. Repita os dois lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repetição.

6. Alongamento do bíceps em pé

Esse alongamento tem como alvo o bíceps e os músculos do peito e ombros.

1. Ficar em pé. Coloque as mãos atrás das costas e entrelace as mãos na base da coluna.
2. Endireite os braços e gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
3. Depois, levante os braços o mais alto que puder até sentir um alongamento no bíceps e nos ombros.
4. Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.
5. Repita 2 a 3 vezes.

• Não estique ao ponto da dor. Você deve sentir uma leve tensão ao esticar os músculos, nunca dor. Se sentir dor, pare imediatamente.
• Observe sua postura. Preste atenção à sua postura a cada alongamento. Mantenha o queixo para cima, a coluna reta, o núcleo envolvido e os ombros alinhados com os quadris.
• Respire através de seus alongamentos. A respiração não apenas ajuda a aliviar o estresse e a tensão nos músculos, mas também pode melhorar a qualidade dos alongamentos e ajudar a manter o alongamento por mais tempo.
• Comece devagar. Não tente fazer muito na primeira vez que se alonga após um treino. Comece com apenas alguns alongamentos e adicione mais repetições e alongamentos à medida que se acostumar com eles.

Alongar depois de malhar pode ajudá-lo a colher muitas recompensas.

Quando você alonga os músculos após um treino, ajuda a dar ao seu corpo um impulso na recuperação, ao mesmo tempo em que libera estresse e tensão e aumenta a flexibilidade de suas articulações.

Se você não tiver certeza de como se alongar com segurança, peça a um personal trainer certificado para lhe mostrar como. E não se esqueça de conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver uma lesão ou condição médica.